Продукты, содержащие кальций: что включать в рацион

Кальций — необходимое для организма минеральное вещество. Он нужен всем без исключения — вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Практически весь объем полезного минерала сосредоточен в зубах и скелете. Несмотря на расхожее мнение, что этот элемент необходим лишь для построения костей, он требуется для здоровья сердечно-сосудистой системы. Содержится кальций во многих продуктах питания.

Минимальная суточная доза для взрослого человека — 1000 мг. Именно столько минерального вещества находится в одном стакане молока, упаковке натурального йогурта, ломтике сыра. Это не единственные источники минерального вещества.


Многим женщинам интересно: где много кальция, в каких продуктах, и что будет полезно давать ребенку?

Кальций: что о нем следует знать?

Кальций занимает 4 место по важности для организма — после белков, углеводов и жиров. Хотя 99 процентов минерального вещества расходуются на формирование костей, оставшийся процент не менее важен. За счет него происходит передача нервных импульсов в ЦНС и клетках мозга. Это неотъемлемое условие координирования работы мышечной системы и обмена гормонами.  Такую же функцию выполняет и калий. Необходимо употреблять продукты, богатые кальцием, и при беременности — так женщина обеспечит нормальное развитие своего малыша.

Когда элемента, который используется для мышц и сердца, не хватает, организм начинает высвобождать его из костей. Если длительное время не употреблять достаточное количество этого минерального вещества, начинается его дефицит. В этом случае необходимо употреблять продукты, богатые фосфором и кальцием, а также калием и магнием.

Кальций может усваиваться только при наличии в организме витамина D. Это стоит учесть при составлении рациона. Кроме того, для нервной и мышечной систем стоит регулярно употреблять магний, калий и фосфор. Они особенно важны для больных остеопорозом.

Калий и фосфор

Многие продукты, содержащие калий, фосфор, магний и кальций, способны оказывать комплексное влияние на организм. Калий — тот элемент, который используется организмом достаточно часто. Именно поэтому он необходим человеку в больших количествах. Калий регулирует работу мышечной системы, увеличивает скорость проведения импульсов по нервным волокнам.

Больше всего калия в:

  • фундуке;
  • чечевице;
  • грецком орехе;
  • картофеле;
  • изюме;
  • кедровых орехах.

Фосфор содержится в костях и зубах. Он также оказывает влияние на мышечную деятельность, участвует в обмене углеводов, жиров и белков. Больше всего его в скумбрии, осетрине, крабах, ставриде, тунце, сардине, плавленном сыре и твороге. Магний в большом количестве содержится в кешью.

Калий должен употребляться в количестве 2000 мг для взрослого человека. Минимум, который расходуется в течение дня, — 1000 мг. Детьми калий должен употребляться в количестве 16-30 мг на каждый килограмм массы тела. Калий не может накапливаться в организме, поэтому дефицит этого микроэлемента сразу сказывается на состоянии клеток.

Продукты с высоким содержанием кальция

В молочных продуктах кальция и калия предостаточно. Однако, как быть тем, кто не употребляет молоко? Существует множество других вариантов: рыба, фрукты и овощи.

Кальций в продуктах питания — таблица:

Название продукта Содержание кальция в продуктах питания, в процентах от суточной дозы Описание, полезные свойства
сушеный инжир 10% (107 мг) Такое количество минерального вещества содержат 8 сухофруктов. Ими можно перекусить в течение дня или сварить варенье или компот.
белая фасоль 19% (191 мг) Столько находится в консервированной банке. Кроме этого, растение богато железом. С белой фасолью получается отличная паста.
капуста 19% (188 мг) Именно столько микроэлемента находится в 2 чашках порубленной сырой капусте. Эта культура идеальна в качестве основы для салатов.
овсяная каша 19% (187 мг) Это одна чашка каши. Овсянка быстрого приготовления полна полезных микроэлементов. Главное — выбирать виды каши без сахара.
консервированный лосось 23% (232 мг) Столько микроэлемента находится в 0,5 банки.
соевое молоко 30% (300 мг) Один стакан соевого молока содержит больше микроэлемента, чем такой же объем обычного. Его полезно употреблять с хлопьями.
сардины 32% (321 мг) В филе 7 сардин находится практически 1/3 суточной нормы микроэлемента. Кроме того, в рыбе содержится и витамин D.

Много кальция находится в кунжутных семечках. До 9% минерального вещества можно употребить с одной столовой ложкой кунжута.

Кроме того, семечки снижают давление, снимают воспаления. Немногим больше микроэлемента содержится в сырых водорослях.

Они также насыщены йодом и клетчаткой. Это обеспечивает нормальную работу щитовидной железы.

Немногие знают, что кальций в растительных продуктах содержится в достаточном количестве, чтобы употреблять минимум молока.

Кальций при беременности

Во время вынашивания ребенка женщине требуется 1500 мг кальция в сутки. Растущий организм остро нуждается в микроэлементе, который уходит на формирование скелета, сердца, мышц и нервной системы. Через плаценту к ребенку ежедневно поступает около 300 мг.

Чем же питаться во время беременности?

Основные продукты с кальцием для костей, которые важны для будущей мамы:

  • 200 г творога — 300 мг;
  • 200 мл кефира — 240 мг
  • 200 мл молока (как свежего, так и добавленного в кашу) — 240 г;
  • сыр — 500 мг в ломтике чеддера.

Такое содержание кальция в молочных продуктах достаточно, чтобы употреблять их в небольшом количестве и получать суточную норму минерального вещества. Некоторые растения, такие, как щавель, злаки, крыжовник, смородина и шпинат, замедляют процесс усвоения организмом кальция. Это следует принимать в расчет при совмещении разных блюд во время вынашивания ребенка.

Также важно знать, какие продукты вымывают кальций из организма: чрезмерно соленая пища, газированные напитки, крепкий чай, пища с большим содержанием сахара. Избыток кофеина и чая также неблагоприятно сказывается на усвоении кальция.

Даже продукты питания, которые содержат достаточно большое количество этого микроэлемента, не всегда следует употреблять. К примеру, апельсины во время вынашивания ребенка оказывают сильную нагрузку на печень и могут стать причиной аллергии на цитрусовые у малыша.

Продукты для детей

Многих мам интересует — в каких продуктах больше всего фосфора и кальция? Растущий организм требует «строительного материала». Без него невозможен рост, ведь процесс деления клеток напрямую зависит от количества употребляемого кальция.

Он содержится в следующих группах продуктов питания:

  • очень много — в молоке, твороге, зеленом луке, фасоли, петрушке;
  • много — в яйцах, горохе, моркови, гречневой и овсяной крупе;
  • умеренно — в судаке, сливочном масле, пшене, клубнике, сливе, зеленом консервированном горошке, вишне и апельсинах;
  • мало — в мясе, картофеле, томатах и огурцах, в макаронах, грушах и манной крупе.

Многие продукты, содержащие кальций, для детей можно готовить ежедневно, и малыш не устанет от однообразного рациона. Если ребенок не хочет пить молоко, хорошими источником полезного микроэлемента станут орехи, яйца, рыба, сухофрукты, овсяная каша. При непереносимости белков коровьего молока рекомендуется давать малышу препараты, содержащие кальций. Перед применением обязательна консультация у врача.

Итоги

Основная задача кальция — сохранение крепких зубов и скелета, однако он выполняет и другие функции. Полезный микроэлемент вместе с витамином D, калием, фосфором и магнием обеспечивает здоровую работу сердца, мышечной и нервной систем.

При вынашивании ребенка стоит соблюдать определенный рацион, поскольку потребность в кальции возрастает. Необходимо это минеральное вещество и детям любого возраста. От количества получаемого кальция зависят темпы их роста и развития.

Калий и магний также важны для полноценного функционирования всех основных органов человеческого организма мышечной и нервной систем.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна