Аэробика для беременных: запреты и возможности

Во время беременности женщины становятся сознательнее, начиная думать о здоровье и развитии будущего ребенка. Физические нагрузки —  отличный способ улучшить психическое и физическое состояние во время беременности, нормализировать циркуляцию крови, повысить выработку гормонов хорошего самочувствия  — дофамина и серотонина.

Тренировки могут принести пользу не только женщине, облегчая роды и восстановление после них, но и помочь здоровому развитию ребенка, поскольку снижают уровень гормона кортизола – стресса.

Содержание:

Аэробика для беременных – шаги к здоровым родам

Аэробные упражнения помогают женщинам поддержать физическое здоровье во время беременности, снизить риск развития осложнений, связанных с гипоксией, повышением давления и диабетом. Существует пять безопасных аэробных нагрузок для будущих мам:

Степ аэробика низкой интенсивности

Легкую аэробику для беременных в домашних условиях можно устроить, используя степ платформу или широкую низкую табуретку (доску) с высотой не более 10-15 см. Нужно подниматься и опускаться на протяжении 15 минут в день.

Заниматься в умеренном темпе и обязательно поддерживать хороший баланс. Спустя два месяца после рождения ребенка поднять степ еще на 10 см, увеличить темп и длительность тренировки.

Упражнения на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер находится почти в каждом фитнес-центре и идеально подходит для беременных женщин. Возможность регулировки уровня нагрузки и отслеживания уровня пульса позволят следить за здоровьем во время тренировки. Пульс не должен превышать 60% от максимума, который рассчитывается как 220 за минусом возраст женщины. Эллиптический тренажер безопасен для суставов, ткани которых становятся мягче во время беременности.

Плавание для беременных

Водная аэробика или обычное плавание в бассейне – безопасный способ кардиотренировки. Вода
создает сопротивление движениям тела, что нагружает мышцы без риска повредить суставы и позвоночник. Водная аэробика преподается беременным женщинам отдельно, но можно заниматься самостоятельно — стоять в углу бассейна, держась руками за карниз и разминаться, имитируя катание на велосипеде или плавание лягушкой. Плавание брассом будет нагружать руки, ноги, спину.

Всего полчаса в день в бассейне сотворят чудо с психическим и физическим здоровьем женщины.

Комплекс упражнений в воде выглядит следующим образом:

  1. имитация спортивной ходьбы в воде – подпрыгивая, менять положение ног и махать руками в противоположном ноге направлении;
  2. плавание лягушка в положении лежа спиной на воде с поддержкой плавающего обруче – поднять ноги к воде и выполнять движения ногами;
  3. маятник под водой – опираясь на одну ногу, другой ногой совершать мах в сторону, сопровождая его движением рук в другом направлении;
  4. дрейф – лечь на плавающий обруч спиной, опустить ноги ко дну бассейна, вдохнуть и выдохнуть, позволяя ногам подниматься к поверхности, напрячь пресс и бедра, задержаться на 1-4 вдоха, медленно опустить ноги вниз.

Тренировки на велотренажере и беговой дорожке

Подобные тренажеры спокойно используются в домашних условиях, имитируют привычные движения и не причиняют вреда суставам. Велотренажер поможет получить аэробную нагрузку в любую погоду перед телевизором.

Можно заниматься вовсе без сопротивления на педалях, следить за пульсом, укреплять бедра для профилактики застоев крови и варикоза. Обычная ходьба – простое и самое эффективное упражнение для сосудов, сердца, поднятия настроения. Можно прогуляться с подругами или встать на беговую дорожку под любимую музыку.

Особенности аэробики для беременных на 1 триместре

В первый триместр беременности рост уровня гормона прогестерона ускоряет дыхание, чтобы улучшить перенос воздуха для потребностей растущего ребенка. Именно это приводит к появлению одышки даже вне тренировки, хотя функция легких остается в норме.

Нужно прислушиваться к собственному организму, чтобы определить интенсивность и длительность тренировки, а также контролировать усталость.

Интенсивность определяется самочувствием:

  1. легкая потливость, возможность поддерживать беседу;
  2. ощущение того, что тренировка может продолжаться еще 10-15 минут;
  3. не допускать сильной усталости после тренировки.

Именно эти условия соответствуют тренировкам на уровне 70-80% от максимальной интенсивности. Превышения этого предела приводит к дискомфорту, заметному повышению пульса. Заниматься в жаркую погоду беременным не рекомендовано.

Первый триместр – время тошноты и усталости, что отражается на выносливости, длительность тренировок сокращается. Организм работает на 30% тяжелее, потому пробежка на протяжении 40 минут приравнивается к часу. Объем тренировок женщинам, которые занимались спортом, можно смело снизить на 10-20%.

Особенности аэробики для беременных на 2 триместре

Даже если женщина не тренировалась вовсе, можно заниматься легким фитнесом при переходе во второй триместр, когда гормональный фон стабилизируется, самочувствие улучшается.

Организм вырабатывает гормон под названием релаксин, который отвечает за разрыхление суставов для расширения таза, грудной клетки, и это повышает риск растяжений и деформаций.

Вес растет, центр тяжести меняется, ухудшается равновесие, увеличивается вероятность травмы. Второй триместр связан с изменением контроля над телом, потому лучше избегать аэробики и бега, связанного с риском падений.

Четвертый месяц – время, когда начинается второй триместр, можно заниматься силовыми тренировками в положении сидя: укрепить руки, спину, соблюдая правильное дыхание – выдох на максимальном усилии. Бег трусцой разрешен только бегунам со стажем, и то при хорошем самочувствии.

Второй триместр связан с ростом матки, потому нужно выбирать безопасные маршруты без поворотов и препятствий. Йога, хоть и не является интенсивной тренировкой, но связана с риском травм суставов.

Потому стоит записаться в класс для беременных и выполнять асаны, которые не могут вызывать риск падений. Использовать стул или стену для удержания равновесия, отказаться от подъемов ног, прогибов, поз лежа на животе.

Когда второй триместр дойдет до середины (срок 20 недель), стоит отказаться от упражнений, в
которых нужно лежать на спине. Увеличенная матка в положении на спине давит на нижнюю полую вену, которая проходит вдоль живота и отвечает за возврат крови к сердцу.

Второй триместр завершается увеличением объема крови на 40% и ускорением сердечного ритма на 30-40%, потому важно заниматься в комнате с кондиционером и постоянно пить воду. Специализированная водная тренировка доступна женщинам вплоть до самих родов.

Во время плавания или ходьбы женщина может начать задыхаться из-за нехватки воздуха, потому стоит всегда слушаться себя и сбавлять темп.

Беременным заниматься аэробикой можно, если изменения в теле не ухудшают общего самочувствия, но стоит отказаться от упражнений, связанных с резким изменением положения тела, прыжков, сгибаний тела и прогибов позвоночника.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна