Спорт после родов: когда можно заниматься собой?

После родов занятия спортом всегда приветствуются, помогают молодой маме вырваться из рутины, вернуть любовь к телу. Но это не должны быть занятия для похудения, если женщина продолжает кормить грудью. Здоровье – основная цель.

Спорт после родов: сроки всегда индивидуальны

Если женщина до беременности и во время нее оставалась активной, сохранила тренированность, то вернуться к занятиям можно буквально после первого месяца.

Некоторые спортсменки восстанавливаются за 1-2 недели и приступают к легким тренировкам, когда необходимо вернуть форму за 2-3 месяца до соревнований.

Женщины испытывают усталость и утомляются быстро, если начинают заниматься вопреки недосыпанию и заботам, связанным с уходом за ребенком и грудным вскармливанием. Усталость повышает риск травм, особенно во время интенсивных нагрузок. Важно прислушиваться к организму, замечая сигналы боли и дискомфорта.

Когда женщина осваивает грудное вскармливание, то зачастую теряет желание тренироваться. Это время можно посвятить укреплению пресса и тазового дна, а также великолепному кардио – ежедневной ходьбе с коляской.

Ранее акушеры и гинекологи рекомендовали женщинам ждать шесть недель после родов, а потом начинать заниматься фитнесом.

Если естественные роды прошли без осложнений, то можно тренироваться, когда тело почувствует готовность. Если женщина перенесла кесарево сечение, реконструкцию влагалища или сложные, потребуется консультация гинеколога перед началом тренировок.

Занятия во время грудного вскармливания

Упражнения можно выполнять кормящим матерям – они не оказывают неблагоприятное воздействие на объем и состав грудного молока и не влияют на развитие ребенка. Некоторые исследования показывают, тренировки с высокой интенсивностью могут вызывать скопление молочной кислоты в грудном молоке, что сделает его слегка кисловатым, и это, возможно, не понравится малышу. Обильное питье во время и после тренировки решает эту проблему.

Если физическая активность является приоритетом на протяжении первых нескольких месяцев грудного вскармливания, то можно рассмотреть вариант кормления ребенка сцеженным молоком. Спустя 4-5 месяцев грудного вскармливания, тренировки не будут влиять вкус молока, поскольку организм будет вырабатывать его время кормления.

Как безопасно заниматься после родов?

Спустя неделю после родов женщинам стоит заниматься укреплением тазового дна упражнениями Кегеля:

  • сесть на стул, поставить ноги на ширине плеч и положить руки на бедра;
  • сжать мышцы тазового дна, словно останавливая процесс мочеиспускания, и привстать со стула. Сохранять мышцы сжатыми, сесть обратно;
  • сделать 1-3 подхода по 10-20 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, можно согнуть руки в локтях и поставить их на уровне груди, а также привставать со стула со сжатием тазового дна, держа одну ногу выпрямленной – имитация приседаний на одной ноге с упором на пятку.

Ягодичный мостик укрепляет ягодицы и бедра. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол, руки положить по сторонам. Сжать мышцы тазового дна, пресса и ягодиц, отрывая таз от пола. Удержать в верхней точке три счета, медленно опуститься на пол и расслабиться полностью.

Когда тело будет готово, можно выполнять более сложные упражнения примерно спустя 1-2 месяца после родов:

  1. планка для поперечной и косых мышц живота, бедер и ягодиц: встать в упор лежа, опуститься на локти так, чтобы они находились под плечами, напрячь пресс, тазовое дно и ягодицы, держать поясницу и колени выпрямленными на протяжении 30-60 секунд;
  2. упор присед и упор лежа: присесть на корточки, упираясь руками в пол, быстро шагнуть назад в позицию для отжиманий, без передышки шагнуть обратно и выпрямиться, повторить 5-10 раз, три подхода.

Тренировки и тонус тазового дна

Спорт полезный в любом возрасте, и в любом состоянии тела, но после беременности нужно заниматься с умом, защищая связки таза.

Представьте, что тазовое дно – это уровень воды, а матка, мочевой пузырь, кишечник – это лодка, которая крепится на веревках (связках) к причалу (костям). Если мускулы тазового дна работают, то связки не натянуты. Однако после беременности мышцы обычно ослаблены, связки испытывают перегрузки и растягиваются еще сильнее.

Потому нельзя добавлять в тренировки прыжки, бег до укрепления тазового дна.

Чтобы защитить мускулы тазового дна во время занятия, нужно тренироваться с соблюдением нескольких правил:

  1. избегать подъема тяжестей, вес которых заставляет задерживать дыхание и сильно напрягаться, также нельзя брать тяжелое с уровня пола;
  2. напрягать тазовое дно во время каждого действия и тренировок – они должны сокращаться до подъемов, опусканий, тяг и толчков;
  3. двигаться с хорошей осанкой – значит, стараться сидеть на седалищных костях, ходить с нейтральной поясницей без избыточного прогиба и выпячивания таза вперед;
  4. не задерживать дыхание во время тренировки, так как это увеличивает давление на тазовое дно – выдыхать на усилии;
  5. выполнять упражнения с поддержкой – лучшие занятия после беременности проводятся на фитболе;
  6. приседать и выполнять наклоны, держа ноги на ширине плеч и даже ближе, поскольку так проще активировать мышцы тазового дна.

Когда можно качать пресс после родов?

Диастаз прямых мышц живота делает все упражнения по укреплению верхнего слоя пресса бесполезными, так как он в буквальном смысле разделяется на две половины.

После родов женщина может заметить своеобразный провал в районе пупка, когда ложится на спину и сгибает ноги в коленях.

Со временем мышцы становятся на место, и до их полного схождения нельзя приступать к активным тренировкам.

Чтобы ускорить процесс, можно заниматься тренировкой тазового дна, так как она одновременно активирует поперечную мышцу живота, отвечающую за его утяжку и схождение двух половинок прямых мышц. Когда расстояние между пластами прямых мышц достигнет 1-2 см, то занятия дополняются нагрузками на пресс.

Можно начать заниматься спортом после родов вместе с ребенком — ползать вместе с ним на четвереньках. Эта позиция прекрасно подтягивает живот и улучшает осанку, ставит на место таз, который перекошен после беременности, и тренирует сердце.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна