Крепатура после тренировки

Многие девушки, мотивированные желанием привести себя в отличную форму и сбросить пару лишних килограммов, садятся на диету и начинают активно заниматься в тренажерных залах или дома. С непривычки и по незнанию легко допустить распространенную ошибку – с первого же дня дать максимальную физическую нагрузку своему организму.

Не мудрено, что после тренировки мышцы начинают сильно болеть при малейшем движении. Такое явление имеет особое название – крепатура.

Что такое СОМБ?

Крепатура, или по-другому синдром отсроченной мышечной боли, возникает не сразу после интенсивного занятия фитнесом, а на следующий день (иногда через день).

Если организм получил непривычно большую нагрузку, неожиданно «перезанимался», через какое-то время в нем вырабатывается молочная кислота в чрезмерных количествах. Токсин накапливается в мышцах, что и вызывает боль.

Это самая распространенная гипотеза происхождения крепатуры мышц, но есть и другие. Существует мнение, что на самом деле СОМБ возникает из-за повреждения мышечной ткани. Разрывы болезненны, отсюда и синдром.

По еще одной версии ощущение крепатуры после тренировки появляется вследствие механических повреждений соединительной ткани.

Встречается и мнение относительно того, что боль – следствие микроспазмов в руках, ногах и других частях тела. Но для нас, по большому счету, не столь важно знать, что наука до сих пор не имеет четкого ответа на вопрос о причинах возникновения боли после активных физических занятий. Гораздо важнее понять, как избавиться от крепатуры, а еще лучше – как ее не допустить.

Долой нежелательные нагрузки

Итак, основными версиями возникновения крепатуры мышц являются теория о молочной кислоте, накапливающейся в мускулатуре при интенсивных нагрузках, и идея о том, что чрезмерные физические упражнения становятся причиной микротравм мышечной ткани.

Отсюда вывод – для организма нежелательна резкая физическая активность высокой интенсивности. Приверженцы версии о микротравмах обращают внимание на то, что наиболее вредными являются упражнения, при которых мышцы вначале испытывают растяжение, а затем резко сокращаются.

Пример такой физической нагрузки – упражнения с гантелями, поскольку во время их исполнения опускаются и поднимаются значительные тяжести. Интересно, что крепатура может возникать не только у людей, далеких от спорта, резко и неумело решивших взяться за себя, но и у профессиональных спортсменов, если они переключатся на непривычный для них режим активности. В качестве примера рассмотрим бегуна на короткие дистанции.

Если он решит сделать комплекс упражнений на брусьях, то также ощутит боль в мышцах, как и любой другой неподготовленный к физическим нагрузкам человек.

Отчего же это происходит? Ведь бегуны – профессионалы своего дела, они тратят много времени на занятия, подготовку организма к резкому ускорению, так что, казалось бы, молочная кислота не должна накапливаться в их организме вследствие постоянных тренировок.

Все дело в том, что та зона, которая отвечает за координацию двигательной активности, а именно мозжечок, следит за равномерным распределением нагрузки на весь мышечный каркас во время движения.

И если ни с того ни с сего человек решит сделать нестандартную для своего организма зарядку, наступает перенапряжение отдельных мышц, их структура нарушается. Отсюда и возникает болевой синдром.


Важно помнить о том, что любые резкие нагрузки на организм, непривыкший к наклонам, приседаниям и занятиям с гантелями,  так или иначе, вызовут боль в руках и ногах на следующий день после занятия. И лишь медленное равномерное введение новых упражнений и увеличение повторов способно избавить вас от ненужных микроразрушений тканей.

Вы преодолели длительный спуск с горы? Приготовьтесь к болевым ощущениям в мышцах ног на следующий день. Оказывается, тормозные движения нагружают напряженные части тела с еще большей силой, чем просто интенсивные повторения силовых упражнений.

После затяжного спуска крепатура, скорее всего, появится даже у тренированного спортсмена. Хотя такая прогулка будет для него менее утомительной, чем для среднестатистического человека, все же боли в ногах не избежать. Подъем вверх не предполагает тормозных движений, поэтому является более щадящим видом физических нагрузок.

Во время тренировки

Нужно помнить, что любой комплекс упражнений следует начинать с интенсивной разминки. Не нужно жалеть о том, что время на разминку потрачено зря. Это не так. Пусть она будет достаточно длительной. Только так можно обойтись без неприятных последствий для мышц.

Кроме того, уменьшить болевые ощущения впоследствии поможет постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Это необходимо для того, чтоб мозжечок получал правильные сигналы, привыкал со временем к новой физической активности.

Существует правило, являющееся залогом безболезненных будней после занятия спортом: увеличивайте интенсивность упражнений, не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Дабы не получить ответ организма в виде крепатуры мышц, плавно чередуйте типы занятий.

Забудьте о резких сменах разновидностей тренировок, пускай ваш организм медленно входит в новый режим, если этого требует стратегия спортивной подготовки.


Профессионалы своего дела рекомендуют в конце занятия делать так называемые заминки – облегченные варианты сложных упражнений, которые присутствовали в программе тренировки ранее.

Худеющим барышням нужно помнить, что их организм – весьма хрупкая вещь, его нельзя нагружать сверх меры. Невозможно получить отличную фигуру, если заниматься хаотично. Такой подход неэффективный, болезненный и стрессовый для человека.

Как добиться облегчения?

Что же делать, если вы все-таки испытываете боль в руках и ногах после тренировки? Как избавиться от крепатуры максимально эффективно?

Уменьшить дискомфорт можно следующими способами:

  • профессиональные спортсмены для восстановления рекомендуют контрастный душ;
  • попробуйте растягивание тех мышц, которые болят, это многим помогает почувствовать себя лучше;
  • техника активного восстановления предполагает умеренную нагрузку во время упражнений с целью улучшения кровообращения;
  • на помощь придут и теплые компрессы, теплая ванна с различными эфирными маслами (используйте хвою, морскую соль, розмарин); эти способы усиливают кровообращение и тем самым способствуют заживлению тканей;
  • обратите внимание, что холодные компрессы хороши от растяжения мышц, это немного другой вид повреждения;
  • витамин Е укрепляет структуру мускулов, помогает справиться с проблемой быстрее;
  • отличным тонизирующим действием обладает и витамин С, который в больших количествах присутствует, к примеру в лимоне;
  • чтоб избавиться от болевого синдрома, можно принять внутрь ибупрофен или аспирин (перед этим стоит сходить на консультацию к врачу, так как любые лекарственные препараты нужно принимать с учетом индивидуальных особенностей организма);
  • в аптеке можно приобрести специальные обезболивающие мази (втирать их в пораженный участок тела следует нежно, не прилагая усилий, чтоб не навредить);
  • если есть возможность, во время занятия спортом пейте не просто воду, а ту, которая обогащена витаминами и минералами.

Таким образом, если ваш организм получил чрезмерную резкую нагрузку, после чего все тело болит и ноет, знайте – у вас крепатура. В следующий раз постарайтесь избегать подобных ситуаций, занимайтесь в меру, постепенно усложняя комплекс упражнений.

Способов унять боль много. Воспользуйтесь рекомендациями, описанными выше, — и уже скоро вы почувствуете облегчение. Если же болезненные ощущения не проходят через 5 дней, нужно немедленно обратиться к доктору.

Возможно, речь идет не о простом и, по большому счету, неопасном синдроме, а о серьезной травме. Скорейшего выздоровления!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна