Учимся расслабляться правильно и с пользой для тела

Тонус мышц – залог здоровья, силы и выносливости, именно поэтому к нему стремятся все начинающие спортсмены и простые приверженцы здорового образа жизни. Но никто не говорит, насколько изматывает гипертонус мускулатуры. В здоровом режиме, за напряжением обязательно следует расслабление. Однако случается и так, что оно происходит не до конца.

Релаксируем всем телом: как правильно расслабляться?

Когда человек постоянно чувствует напряжение во всем теле или отдельных его частях, снижается его работоспособность, повышается утомляемость, а жизненная энергия растрачивается попусту.

Как расслабить мышцы шеи? Этот вопрос задают себе, увы, не только спортсмены после интенсивной силовой тренировки и прокачки спины.

Даже если вы работаете в офисе и постоянно пребываете в сидячем положении, ваша мускулатура может прийти в гипертонус и доставить вам массу неудобств. Чтобы устранить дискомфорт и защитить себя от снижения качества жизни, важно научиться расслабляться не только душой, но и телом.

Болезни наподобие остеохондроза не берутся из ниоткуда. И виной тому нередко именно мышечное перенапряжение. К счастью, справиться с такой проблемой помогают не только медикаментозные препараты. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что порой без них не обойтись.

Однако если ваш случай еще не так сложен, и вы только подозреваете у себя зарождающуюся проблему, рекомендуем вам пойти более мягким и щадящим путем, чем полноценная терапия. Произвольная релаксация – именно так в альтернативной медицине называются манипуляции, расслабляющие мышцы спины, плеч и ног.

С ее помощью вы можете расслабить и другие части тела – важно лишь углубиться в суть самой системы и помочь себе с преодолением первых трудностей. Искусство расслабления мышц не всем дается одинаково легко. Некоторым стоит поучиться, и даже настроить себя на определенный позитивный лад, чтобы преодолеть скованность движений и крепатуру.

Правила расслабления

Как правильно расслабить мышцы? Чтобы научиться расслабляться, важно прислушиваться к своему телу и ощущать работу мышц.

Начните с самых «ощутимых» областей тела – лица и рук. Используйте правило контраста. Работайте в любой комфортной для вас позе (для новичков оптимальна позиция лежа на спине).

Итак, резко сожмите руку в кулак и с силой вытяните ее перед собой. Чтобы научиться управлять своим телом, вы должны тонко чувствовать напряжение своих мышц. Продержав кулак в скованном состоянии пару секунд, максимально резко «ослабьте» его. Не нужно прилагать чрезмерных усилий – делайте все так, как вам удобно.

Повторите упражнение снова: скорее всего, во второй раз вы почувствуете момент расслабления глубже. Продолжайте в том же духе и повторите все манипуляции 5-7 раз. Проделайте аналогичные действия со второй рукой, а затем попробуйте выполнить «правило контраста» для двух рук одновременно.

Как можно расслабить мышцы лица? Тем же способом! Сначала задействуйте верхний сегмент (лоб, брови), а затем постепенно опуститесь к подбородку. Вы можете использовать различные гримасы, которые советуют фейсбилдеры и йоги.

Далее с лица перейдите на шею. Затем задействуйте плечи, грудную клетку, брюшной пресс, поясницу, ягодицы, бедра и икры. Пройдитесь контрастом по всему телу и почувствуйте каждую его клеточку!

Важно:

  • Не совершайте резких движений, делайте все бережно, в максимально комфортном для себя режиме. Не нужно перенапрягаться, и тем более действовать через силу. Если у вас что-то болит – просто остановитесь и повторите попытку позже;
  • Не вскакивайте сразу после завершения «зарядки». Это общее требование ко всем техникам релаксации тела. Если вы лежали, перекиньтесь на бок, подогните под себя ногу, встаньте на четвереньки, и только затем примите вертикальное положение. Если сидели – обопритесь о ручки стула или кресла, и медленно распрямитесь, а затем вставайте;
  • Выполняйте упражнения каждый день. Будет отлично, если вы станете завершать их приемом холодного душа или расслабляющим массажем.

Правила позы «кучера на дрожках»

Если после общей контрастной релаксации вы все еще задумываетесь над тем, как можно расслабить мышцы спины и других частей тела, попробуйте позу «кучера на дрожках».

Чтобы сесть в эту позу правильно, следуйте нашим советам:

  • Расположитесь на краю стула, кресла или дивана так, чтобы его край приходился точно на складки под вашими ягодицами;
  • Широко расставьте ноги: так вы сможете расслабить мышцы, сводящие бедра;
  • Расставьте голени перпендикулярно поверхности пола. Если они все еще напряжены, подвиньте их от себя на 3-4 сантиметра вперед;
  • Сгорбьте спину;
  • Подайте голову вперед, чтобы она как бы провисала к полу;
  • Покачнитесь назад и вперед, чтобы убедиться в устойчивости позиции за счет диссонанса между сгорбленной спиной и опущенной головой;
  • Предплечья положите на бедренную часть так, чтобы кисти рук мягко огибали ее, но не соприкасались с ней;
  • Закройте глаза и просто позвольте своему телу полностью расслабиться.

Следите, чтобы в вашей технике не было следующих распространенных ошибок:

  • Усаживайтесь исключительно на край стула, а не на сиденье. Иначе вы не избежите отека ног;
  • Не опирайтесь предплечьями на бедра слишком сильно: не заставляйте их перенапрягаться;
  • Опускайте голову максимально, насколько это возможно;
  • Спину также стоит округлять до возможного предела, а не «вполсилы»;
  • Не нужно сильно наклоняться вперед: так вы сможете спровоцировать боли в голове и шее;
  • Расставляйте ноги достаточно широко, работайте над растяжкой сухожилий.

Расслабление через фокусировку внимания

Как расслабить, скажем, мышцы шеи и плеч, если любые «лечебные» движения приносят боль и дискомфорт? Попробуйте трюк с фокусировкой внимания. Пройдитесь по проблемным участкам тела «внутренним взглядом». Постарайтесь почувствовать все мышцы, фасции и сухожилия.

Уловите контакт тела с температурой и окружающей средой. Услышьте собственный пульс. Начните, как водится, с наиболее «заметной» части тела – кистей рук.

Постарайтесь почувствовать все ее внутренние составляющие, а затем постепенно и плавно переключайте свое внимание на верхние отделы конечностей – предплечья, плечи и лопатки. Сейчас ваша задача – сфокусироваться на «деталях», а не целенаправленно пытаться расслабиться.

Внимание:  если вам не помогают никакие техники, и вы не знаете, что делать с напряжением мышц шеи и спины, обратитесь к специалисту!

Помните – самолечение, особенно если оно безрезультатно и потенциально опасно, может привести к необратимым последствиям, избавиться от которых будет крайне сложно для вас в дальнейшем!

Пробежки, прогулки и прочие нагрузки на ноги

Если, возвращаясь домой с променада, вы сталкиваетесь с сильным напряжением мышц ног, попробуйте расслабить их некоторыми способами. Как можно расслабить мышцы ног? Первое, и самое надежное средство – это мини-лимфодренажный массаж. Обхватите косточку голени позади двумя пальцами – большим и указательным. Мелкими круговыми движениями поднимайтесь в сторону коленного сгиба.

Предварительно рекомендуется смазать обрабатываемую область маслом или кремом. Вы также можете попробовать локальный контрастный душ и расслабляющие ванночки с фитотерапевтическими отварами. Существуют также мягкие препараты, местно расслабляющие мышцы. Но перед их применением важно проконсультироваться с врачом.

Напряжение глаз

В нашу эпоху компьютеров и мобильных девайсов сложно представить себе человека, который не подвергает глаза регулярному стрессу. Особенно это касается тех, кто много времени проводит за компьютером или перед телевизором.

Как расслабить мелкие мышцы глаз после трудового дня?

  • При работе за компьютером следует регулярно отводить взгляд вдаль, чтобы снять напряжение;
  • Обязательно делайте банальную зарядку для глаз – водите ими в стороны и по кругу, часто моргайте;
  • Используйте прием «пальминг»: для этого интенсивно натрите ладони друг о друга, а затем положите на глаза, чтобы свет не проникал сквозь пальцы. После этого плавно открывайте веки. Затем снова закройте их, не отводя рук. Выполняйте в течение 5-10 минут;
  • Применяйте контрастные ванночки для глаз. Один край полотенца смочите в горячей воде, а другой – в холодной. Попеременно прикладывайте их к глазам.

Искусство релаксации идет рука об руку со здоровым образом жизни. Давайте отдых не только своему мозгу, но и телу. Не позволяйте мышцам работать на износ. Будьте здоровы и сильны!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна