Белковая диета для спортсменов: секрет больших мышц и стройности

Диета для спортсменов — это вторая важная часть режима после тренировок. Именно регулируя состав питания, профессионалы и любители спорта и фитнеса набирают мышечную массу или сжигают жир.

Спортсмены: из межсезонья к соревнованиям

Правильное питание с его исконными принципами лежит в основе образа жизни спортсмена.

Диета, кроме отказа от сладкого, спиртного, жирного, предполагает:

  • сложные углеводы, фрукты и немного белка на завтрак.
  • перекус с белком или овощами;
  • сложные углеводы, белок за счет рыбы или постного мяса, овощи;
  • перекус с белком или овощами;
  • белковый ужин (курица, индейка, рыба, яйца, творог) с овощами. 

Этот режим питания является базовым, а набор массы или сушка для похудения требуют только изменения размера порций за счет углеводов и количества жиров.

Основы наращивания мышц

Заверение в том, что белковая диета для спортсменов необходима для наращивания мышечной массы — не всегда верно. Во время набора мышечной массы потребности белка составляют от 1,5 до 2 г на кило веса тела в день — примерно 15-20% от общего количества калорий. Если потреблять белка больше, это не ускорит увеличением мышц. 

Для поддержания мышечной массы достаточно всего 1 грамма белка на килограмм веса тела здоровому мужчине, а женщине с сидячим образом жизни и того меньше — 0,8/1 г/кг. 

Белок можно брать из следующих продуктов, рассчитывая дневную потребность:

  • 1 большое яйцо — 6 г;
  • 1 стакан обезжиренного молока — 8 г;
  • 100 г нежирного творога = 14 г;
  • 85 г нежирного говяжьего фарша — 21 г;
  • 85 г куриной грудки — 27 г. 

Существуют мифы о том, что спортсменами используется белковая диета, меню которой может включать одни только яйца, куриные грудки и зеленый чай. Подобное питание не способно обеспечить энергией для жизнедеятельности организма и офисного работника.

Итогом такого эксперимента будет голод, расщепление мышечной ткани на аминокислоты, сонливость и отсутствие результата в спорте и похудении. 

Так называемая белковая диета для спортсменов предполагает утоление суточной потребности в калориях за счет углеводов — энергии для мышц и тела.

Если тренироваться для набора массы 2-3 раза в неделю, то необходимо половину калорийности меню обеспечивать за счет углеводов, съедая примерно 300-600 граммов в день, а для мужчин в 2-3 раза больше потребности в белке, то есть около 4-7 г на 1 кг тела. Гречка дает 64 г углеводов на 100 г продукта, рис — 72 г, свекла — 10 г, капуста — 5-7 г, яблоки — 11 г. 

Например, если варить гречку в стандартной пропорции 1,5 стакана на 3 стакана воды, то это около 1,5 литра каши из 250 грамм крупы, и углеводов будет в этом объеме всего 155 граммов. 

Потребность в жирах определяется активностью человека, так как они являются мощным источником энергии. В рационе на них приходится 20-35% от общей калорийности, где 10% должны занимать насыщенные жиры, которые называются холестерином. Для мышц полезно льняное и оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и жирная рыбка (скумбрия, палтус, форель).

Особенности питания девушек в спорте

Разумеется, девушка не будет съедать до 200 г гречки на обед или три 400-граммовых стейка в сутки. Обязательным условием является употребление куриной грудки или рыбы по 100 граммов два раза в день (обед и ужин), обезжиренный творог в качестве перекуса и две порции каши по 100-120 граммов (завтрак и обед).

Диета для девушек-спортсменов делает основной упор на овощи, которые после обеда должны быть менее крахмалистыми, а фрукты стоит потреблять в первой половине дня.

Вегетарианская диета для набора массы

Чтобы набрать больше энергии, белка и калорийности без мяса и молока, нужно сократить количество сырых овощей и фруктов. Главная вегетарианская пища для мышечного роста выглядит следующим образом:

  • гречка, рис, чечевица;
  • фасоль, горох, морковь, зелень;
  • цельнозерновой хлеб, орехи, семечки;
  • льняное и оливковое масло;
  • бананы, яблоки, хурма, апельсины;
  • порошок растительного протеина.
  • соевые продукты.

Зарубежные фитнес-звезды обогащают меню добавками из семян чиа, конопли и льна для того, чтобы получить больше клетчатки, микроэлементов и жирных кислот омега-3. 

Похудение для спортсменов на вегетарианской диете происходит так же, как и при обычном мясном меню: калорийность рациона нужно сократить на 15% или же попросту урезать углеводную часть. Белок остается ключевым для сохранения мышечной массы, и вегетарианцы должны потреблять его в количестве 1 грамм на 1 кг веса.

У тех, кто оставляет в рационе молочные продукты и яичные белки, они остаются основными источниками протеинов, в случае полного вегетарианства расчет делается на сою, бобовые, орехи и семена. Например, любимая вегетарианская пища многих фитнес-моделей — это тофу (творог из соевого молока), лебеда и шпинат.

Похудение спортсмена

Цель похудения у людей в профессиональном спорте — подготовка к сезону. И это важно не только в бодибилдинге, в котором сушка позволяет получить рельеф и венозный рисунок под кожей. Боксеры и борцы сбрасывают вес, чтобы попасть в определенную весовую категорию, а игроки командных игр — для увеличения производительности. 

Принципы спортивного похудения выглядят следующим образом:

  • постепенное снижение веса на 1-2 кг в неделю;
  • сохранение высокого количества белка в рационе;
  • сокращение суточной калорийности рациона на 300-600 калорий;
  • запрещено голодать и полностью отказываться от углеводов. 

Именно потому для похудения спортсменов диета не ограничивается фиксированным количеством калорий, что в корне неправильно: каждый человек имеет разный вес тела, интенсивность тренировок, и это все надо учитывать. 

Сушка — это жаргонное обозначение краткосрочной диеты бодибилдеров при подготовке к выступлению. Основная цель экспресс-похудения — избавление от воды и снижение процента жира в организме.

Сушка может занимать 1-3 месяца с учетом стартового и целевого веса и подготовки спортсмена. Другое название «низкоуглеводная диета» — полностью открывает смысл процесса. На фоне сокращения поступления углеводов организм начинает расщеплять жировые запасы. 

Спортсменами низкоуглеводная диета применяется в короткие сроки в сочетании с интенсивными тренировками и кардио:

  • сокращение калорийности рациона постепенно происходит за счет углеводной части. Если разделить сушку по этапам на недели, то они будут соответствовать 3, 2 и 1 грамму углеводов на 1 кг веса. Низкоуглеводная часть режима предполагает соотношение белков, углеводов и жиров в процентах — 50:20:30;
  • плавный вход в сушку за счет отказа от быстрых углеводов. На старте исключаются фрукты, кроме несладких яблок и грейпфрутов, морковь, свекла, помидоры и баклажаны, все бобовые. Остаются крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, перловка), а также капуста, зелень, огурцы, салатные листья. Разрешен нежирный творог, кефир. Важно то, что каши нужно съедать до 16:00 часов примерно, а после — позволяются только белки, огурцы и зелень. Разрешено заправлять салаты ложкой оливкового масла, кушать по 5-6 миндальных орехов в день. Хитростью многих атлетов является льняное масло для похудения, которое принимается утром или на ночь, чтобы за счет жирных кислот омега-3 ускорять расщепление жиров. 

Сушка предполагает индивидуальный подход. Кому-то достаточно сократить углеводы до 2 граммов, а кому-то придется выдержать все шесть недель, постепенно убирая из рациона яблоки и грейпфрут на второй неделе сушки; кефир и творог на третьей неделе сушки.

Четвертая неделя — критическая, поскольку предполагает ограничение порции пищи, применяемой за один прием до 150-200 граммов. Количество углеводов на этом этапе может составлять от 0,5 до 1,5 г на 1 кг массы тела. С пятой недели продукты возвращаются в меню в том же порядке.

Поскольку низкоуглеводная диета опасна для здоровья, важно прислушиваться к самочувствию:

  • нельзя допускать чувства голода — порцию каши нужно увеличить;
  • нельзя допускать тошноты, слабости, вкуса ацетона во рту — сразу стоит съесть яблоко. 

Сушка или диета для спортсменов в период подготовки к соревнованиям не должна применяться людьми, которые далеки от спорта и не набирали мышечную массу.  Для похудения лучше избрать правильное питание, ужинать рыбой или мясом на пару с овощами.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна