Дробное питание для похудения

Агрессивные методы похудения предполагают быстрый результат. Можно устраивать себе изнуряющие тренировки, голодание и курс очищающих трав, и быстро сбросить с десяток килограммов. Однако такой жёсткий подход даёт и побочный эффект – нарушение пищеварения, режима сна, тревожность, дряблость кожи… Не говоря уже о том, что стоит сойти с дистанции, как исчезнувшие килограммы лишнего веса возвращаются, ведь организм стремится возместить ущерб от стресса.

Вместо такого варварского пути современная диетология предлагает более щадящий способ похудения – это дробное питание.

Голод мешает похудеть

Диета всегда означает ограничения и связанный с ними дискомфорт, но только не в случае дробного питания – здесь всё наоборот. Дробная диета помогает избежать страданий, вызванных чувством голода.

Её цель – спокойное состояние, в котором процесс поглощения пищи перестаёт быть сверхзначимым, а желание «наесться впрок» просто не возникает. Физиологические принципы дробного питания очень чёткие: питание небольшими порциями много раз в день. Что даёт такой подход?

Во-первых, привычка питаться небольшими порциями помогает сократить объём желудка, который, возможно, был растянут за годы неправильного питания.

Во-вторых, работа ферментов желудка приходит в норму, что играет важную роль в похудении и формировании новых здоровых привычек в еде. Гормон грелин отвечает за чувство голода, и высокая концентрация этого вещества в крови может склонять человека к перееданию. Хитрость в том, что при малых перерывах между едой этот гормон не успевает достигнуть критической точки, и голодный стресс организму не грозит.

В цепочке «стресс – переедание – лишний вес» есть несколько важных психологических моментов. Дробное питание для похудения учитывает их и помогает выгодно сыграть на чувстве насыщения, приучив организм удовлетворяться малыми порциями.

Вот несколько советов, как психологически насытиться небольшим количеством пищи:тщательно пережёвывать кусочки, растягивать порцию (эффект долгой трапезы):

  • есть первое из пиалы, второе – из десертной тарелки, пользоваться маленькой ложной (эффект полной тарелки);
  • выбирать красивые кусочки, со вкусом располагать их на тарелке (через зрение мозг получает дополнительный сигнал удовлетворения).

Два пути дробного питания

Один из способов сидеть на дробном питании – не допускать чувства голода вообще. Как только возникает желание закусить – это сразу необходимо сделать.

Естественно, закуска представляет собой не полноценный обед, а своеобразную микропорцию какого-нибудь полезного продукта. Этот путь хорош для тех, кто и на работе всегда может прерваться на еду, а также для тех, чья сила воли позволяет не превратить перекус в обильную трапезу.

Второй способ разработан гораздо лучше и представляет собой настоящую диету. В день должны быть организованы 5-6 приёмов пищи, из которых половина – перекусы, поддерживающие чувство сытости между основными порциями.


Именно такое питание позволяет мягко и естественно сбросить вес, завести правильные привычки и даже оздоровить желудочно-кишечный тракт.

Как организовать дробное питание. Меню

Два завтрака отличаются между собой плотностью и набором продуктов: главная роль отводится первому – раннему завтраку. Обед должен быть съеден не позже полудня, состоять из горячего блюда и брать на себя основную долю зерновых продуктов и хлеба.

Ужинать следует за 3 часа до сна, тоже с горячей пищей. Между основными приёмами и перед сном допускаются лёгкие продукты, их задача – заполнить голодные «пробелы».

Правильные перекусы: днём – орехи, сухофрукты, хлопья, творог, кефир, сладкие фрукты, ягоды, зерновые хлебцы, мюсли, вечером – молоко, йогурт, соки, мёд, кислые фрукты.

Дробное питание: меню на неделю

Для каждого приёма пищи комбинировать несколько продуктов из списка

Первый завтрак

  1. Гречневая каша;
  2. Овсяные хлопья;
  3. Салат из овощей;
  4. Яичница;
  5. Запечённая рыба;
  6. Куриная грудка.

Второй завтрак

  1. Творог;
  2. Винегрет;
  3. Отварное холодное мясо;
  4. Хлеб.

Обед

  1. Суп;
  2. Куриная грудка;
  3. Тушёные овощи с маслом;
  4. Фасоль;
  5. Ветчина;
  6. Запечённая рыба;
  7. Салат, зелень;
  8. Хлеб.

Полдник

  1. Творог;
  2. Сыр;
  3. Сладкие фрукты;
  4. Бутерброд с нежирным мясом;
  5. Овсяные или рисовые хлопья.

 Ужин

  1. Овощи;
  2. Гречневая каша;
  3. Тушёное мясо;
  4. Салат.

Как определить идеальную порцию

Постепенно сокращая привычные объёмы, нужно стремиться к минимальному размеру каждой из порций. Чтобы не перейти на банальную голодовку, можно использовать удобную систему меры – собственную ладонь и кулачок.

Оптимальный объём на один приём для каждого вида продуктов:

  1. овощные блюда – объём в два кулака;
  2. фрукты (за один раз) – 1 кулак;
  3. мясные блюда – раскрытая ладонь;
  4. мучные и зерновые продукты – 1 кулак;
  5. молочные продукты ­– 1 ладонь.

Дробное раздельное питание

Современная диетология допускает совмещение некоторых принципов питания. Дробное раздельное питание – как раз хороший пример того, как можно грамотно составить набор продуктов для частой еды маленькими порциями.

Раздельное питание призвано сократить процессы брожения в кишечнике. Продукты по-разному перевариваются организмом, на чём и основано разделение их на группы. Раздельное питание учит не смешивать пищу из несоединимых категорий.

Фрукты и сахара перевариваются всего за 2 часа. Зелёные овощи, свёкла, морковь и картофель требуют для усваивания до 5 часов. Мясо, фасоль, зерновые, орехи и масла расщепляются организмом за 12 часов.

Дробное раздельное питание учит, что жирные продукты можно смело сочетать с фасолью и картофелем. Мясные – с кашами, фасолью, зелёными овощами, хлебом и другой выпечкой. Молочные продукты подходят к зерновым, а также овощам с большим содержанием крахмала (картофель, морковь). Фрукты и сладкое нужно есть только отдельно от остальных продуктов.

Дробное питание из вынужденной диеты легко переходит в образ жизни. На первых порах совсем несложно скинуть 1-1,5 кг в неделю. В дальнейшем это хороший способ поддерживать форму и заботиться о здоровье организма в целом.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна