Гипокалорийная диета: учимся урезать калории правильно

Гипокалорийная диета — это питание, построенное на ограничении калорий за счет уменьшения жиров и простых углеводов.

Не стоит путать диету, направленную на здоровое похудение, с привычными понятиями для худеющих:

  • голодовкой;
  • монодиетами;
  • строгим отказом от продуктов. 

Отказ допустим, но урезать рацион необходимо обоснованно. Нельзя отказываться от тарелки супа в пользу булки, потому что она вкуснее. Нельзя покупать продукты с низким содержанием жира и думать, что они помогают худеть. Как правило, йогурты без жира насыщены сахаром. А сахар — главный враг фигуры.

Очень низкокалорийный и обезжиренный миф

«Меньше жира», «есть меньше калорий» — все эти фразы появились из простого арифметического подсчета: 1 грамм белка и углеводов — это 4 калории, а 1 грамм жира — это 9 калорий. Получается, что жир — это плохо! 

Но на практике все оказывается не так просто. Любая гипокалорийная диета советует начинать день с овсянки и ягод. Однако многие замечали, что через час после такого завтрака на 200 калорий ужасно хочется есть. Если выбрать вместо каши омлет из двух яиц с овощами, то сытость продлится два часа и более. Победа заключается в белке! 

Потому основное правило, которое нужно использовать при составлении меню гипокалорийной диеты: важна не только калорийность продукта, но и их гликемический индекс (ГИ), то есть скорость всасывания в кровь.

Белковые продукты почти не содержат углеводов, потому их ГИ стремится к нулю. Однако нельзя все время питаться белковой пищей, это может привести к болезням почек, молочнице, увеличению кетоновых тел в крови.

В сбалансированное меню должны входить:

  • полезные продукты;
  • белковые продукты;
  • продукты с клетчаткой.

Разница между сильным и умеренным ограничением калорий

Диета с очень низким содержанием калорий применяется в США для стартового сгона веса у пациентов с ожирением. Она построена на потреблении жидких заменителей пищи, чтобы обеспечить суточную калорийность на уровне 800-1000 калорий. Диета назначается врачами и проводится под их строгим присмотром.

Она рекомендована людям с индексом массы тела (ИМТ) более 30 или с ИМТ 27-30 при наличии заболеваний, связанных с ожирением. Диета продолжается от 4 до 16 недель и может привести к побочным эффектам: запоры, усталость, тошнота, диарея, появлению камней в желчном пузыре, что вызвано стремительным похудением.

С пациентам, использующими очень низкокалорийную диету, работают психологи, тренеры, которые помогают перейти к здоровому питанию и активному образу жизни. 

Что будет, если сильно и резко уменьшить калории дома и без рекомендаций врача, а, тем более, без необходимости:

  • произойдет уменьшение мышечной массы для высвобождения энергии, и это приведет к переизбытку инсулина в организме, развитию устойчивости к нему, повышению глюкозы в крови и развитию сахарного диабета;
  • произойдет уменьшение уровня гормона лептина, который сигнализирует о наступлении сытости и голода. Низкое его содержание кричит о том, что организм нуждается в калориях. Потому резкий отказ от пищи приводит к зверскому голоду. 

Вывод один: необходимо ограничивать калории умеренно. 

Вместо выпечки и конфет — орехи и фрукты, вместо свинины и говядины — курятина и нежирная рыба, вместо картошки и макарон — гречка, овсянка и овощи. Но главное правило — умеренность.

Принципы гипокалорийного питания: формируем меню

Меню гипокалорийной диеты включает привычные блюда, такие как постный борщ, ленивые голубцы, котлеты на пару, гуляш из телятины, пшено с тыквой. Можно тушить овощи, объединяя помидоры, свеклу, морковь и кабачки, или делать салаты из помидоров, капусты, огурцов. Любители молочнокислых продуктов разнообразят рацион ленивыми варениками и творожной запеканкой с яблоками и корицей.

Конечно, без сахара. Рекомендовано раз в неделю устраивать рыбный день, запекая ее в фольге или готовя на пару, а также два разгрузочных дня в неделю: на протяжении одного допускается выпить 1,5 литра кефира, а на протяжении второго — съесть до 15, килограмма несладких яблок. 

Белок помогает сделать еду сытной. Его можно отыскать в яйцах, мясе, рыбе и молочных продуктах, распределив их между тремя приемами пищи. Аналогично поступить с овощами и фруктами, имеющими низкий ГИ: капустой всех мастей, огурцами, спаржей, яблоками, грейпфрутом, апельсинами.

Утром и в обед можно добавить моркови, свеклы, кабачков, но избегать кукурузы и картошки. Молочные продукты включать, такие как нежирный творог и кефир, включать умеренно.

Гипокалорийная диета на сутки может выглядеть так:

  • Завтрак: омлет из двух яиц, стакан обезжиренного кефира или овсянка с яблоком и вареное яйцо;
  • Обед: любые тушеные (сырые овощи), вареное, пареное или тушеное мясо индейки или курицы, гречневая каша;
  • Ужин:  рыбное или мясное блюдо, капустный салат с огурцом или 100 г творога с яблоками.

На перекусы можно использовать орешки: миндаль — не более 7 штук за день, грецкие — не более 6 за день, фисташки — не более 10 за день. Допустима сырая морковь, сельдерей, листья салата.

Правила здорового похудения

Гипокалорийная диета, если она умеренная, означает, что организму хватает энергии для покрытия всех потребностей, связанных с работой внутренних органов и ежедневной активностью.

Заучив простые правила, можно перейти к здоровому питанию на всю жизнь: 

  • Уделять больше внимания тому, что едите, а не только количеству съедаемого. Не считать калории, если питание находится в рамках правил и исключает все вредные продукты (сладкое, жирное, консервированное, мучное, жареное);
  • Есть полезные жиры — оливковое или льняное масло в салатах либо для легкого обжаривания овощей перед тушением;
  • Не забывать про белок, который стимулирует выработку гормонов, подающих мозгу сигнал о сытости;
  • Запастись терпением. То, что накапливалось годами, не может исчезнуть за одну ночь. 

Питайтесь правильно, применяйте вышеуказанные правила ежедневно и уже вскоре ваш организм отблагодарит вас здоровьем и стройностью!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна