Гипохолестеринемическая диета: вкусно и полезно для сердца

Люди с высоким уровнем холестерина не одиноки, попросту не каждый сдает анализ крови, который способен изменить отношение к здоровью и питанию. Не весь холестерин плох. Организм вырабатывает его самостоятельно для выполнения важных функций: строительство оболочек для клеток, синтез гормонов. Однако в избытке вязкое вещество засоряет артерии.

Откуда появляется холестерин?

Холестерин циркулирует в крови в молекулах липопротеинов:

  • липопротеины низкой плотности (ЛПНП) откладываются на стенках сосудов;
  • липопротеины высокой плотности (ЛПВП) транспортируют молекулы плохого холестерина в печень для выведения через кал или переработки на нужды организма.

Соответственно избыток ЛПНП или дефицит ЛПВП приводит к отложению холестерина на артериях. Потребность в выработке холестерина определяется генетически, а остальное — поступает из съедаемой пищи.

Потому гипохолестеринемическая диета, меню которой направлено на уменьшение липопротеинов, включает следующие принципы: 

  • Сократить количество насыщенных жиров до 7% в общей калорийности рациона. Употребляя примерно 2000 ккал в сутки, нужно съедать менее 15 г насыщенных жиров: жирного молока, сметаны, говядины, свинины, шоколада;
  • Отслеживать количество трансжиров — искусственных молекул, которые образуются смешением воды и растительного масла. Допустимое количество — менее 1% в сутки. Трансжиры находятся в любых печеньях, сладостях, маргаринах, полуфабрикатах, соусах, чипсах;
  • Сократить потребление холестерина до 200-300 мг в день, чтобы снизить риск болезней сердца. Он находится в печени и других субпродуктах, яичных желтках, сливках, сметане, жирном молоке;
  • Найти здоровую альтернативу насыщенным жирам. Полиненасыщенные жирные кислоты находятся в кукурузном и подсолнечном масле. Жирные кислоты омега-3 в скумбрии, форели и сельди. Мононенасыщенные жирные кислоты в оливковом, подсолнечном и рапсовом маслах. Среднее количество жиров должно составлять менее 35% от калорийности рациона за сутки;
  • Есть больше клетчатки — примерно 5-10 граммов в день, чтобы помочь вывести ЛПНП и уменьшить их всасывание в кровь. Растворимая клетчатка находится в овсянке, фасоли, капусте, яблоках, грушах, ячмени и черносливе;
  • Пополнить меню растительными стеринами — микроэлементами, которые помогают блокировать усвоение жира. Эти вещества присутствуют во многих фруктах и овощах, в цельных злаках, бобовых и растительном масле.

Чем питаться при высоком холестерине?

Стандартная диета при высоком холестерине исключает жареное, жирное, свинину, баранину, мясные бульоны, кондитерские изделия, маргарины.

Примерное меню на неделю, при котором гипохолестеринемическая диета будет вполне вкусной и питательной, выглядит следующим образом:

  • Завтрак: овсянка (гречка, пшено) на воде с медом, запеченными яблоками и корицей. Можно выбрать стакан молока или обезжиренного творога, тост с медом;
  • Обед: рис с отварной курицей, салат из любых овощей с оливковым маслом, стакан кефира. Или приготовить любой овощной суп и съесть его со ржаным хлебом (можно в виде сухариков) и овощным салатом с ломтиком нежирного сыра (моцарелла);
  • Ужин: запеченное в фольге филе рыбы (пангасиус, форель), овощи на выбор, один любой фрукт. Альтернативой может быть запеченное филе индейки с гречкой и легким салатом. Любая другая рыба, морепродукты, фасоль или все та же овсянка с запеченными яблоками. 

Меню может быть самым разнообразным, но меняются способы приготовления пищи: тушение приходит на смену обжариванию, примерно 60% продуктов должны употребляться в натуральном виде. 

«Голые» каши и «пустые» супы — такой многие представляют гипохолестеринемическую диету, но рецепты могут удивлять вкусами и разнообразием. Ниже мы рассмотрим несколько интересных рецептов. 

Запеченные помидоры с гренками и сыром

Поджарить на оливковом масле гренки с дробленым чесноком. Порезать на четыре части маслины. Мелко натереть твердый сыр. Взять большие помидоры, разрезать напополам и вырезать серединку.

Компоненты смешать, присыпать базиликом и нафаршировать начинкой помидоры. Поставить на противень в разогретую до 180 градусов духовку, готовить 5-10 минут до расплавления сыра. 

Морковный суп с имбирем

Для приготовления понадобится овощной бульон после варки грибов, лука, моркови, сельдерея, петрушки и специй по вкусу с ложкой растительного масла. В сковороде на оливковом масле обжарить порезанную морковь и лук до мягкости. Добавить порезанный мелко зубец чеснока и кусочек имбиря. Обжаривать, помешивая, до появления аромата.

Добавить 150 мл овощного бульона, посолить, всыпать поджаренные овощи, накрыть крышкой и варить на малом огне 45 минут. Суп размешать до состояния пюре в блендере, добавить еще ложку оливкового масла. Подавать с зеленью, зеленым луком и мелко порезанными маслинами. К супу подается цельнозерновой или ржаной хлеб. 

Драники с сыром

Легкое и питательное блюдо отвечает на вопрос, что сделать с остатками картофельного пюре. Смешать пюре, порезанный мелко зеленый лук и зелень и сырым яйцом в одной миске. В другой миске смешать две столовые ложки панировочных сухарей и натертый сыр.

Сформировать из смеси лепешки, обвалять в панировке и выложить на сковороду с предварительно разогретым оливковым или льняным маслом. Обжаривать 3-4 минут до золотистой корочки.

Для людей с болезнями сердца, почек, печени, которые развиваются на фоне лишнего веса и высокого холестерина, рекомендация исключать фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы и животные жиры является стандартной.

Но гипохолестеринемическая диета предполагает расширение списка продуктов в пользу разнообразия и полезности:

  • соя помогает снизить уровень холестерина, поскольку соевые белки способствуют его усвоению;
  • орехи богаты растительным белком, клетчаткой, здоровыми жирами, витамином Е и растительными стеролами, потому снижают уровень ЛПНП при регулярном потреблении;
  • овсянка и ячмень насыщены бета-глюканами, которые являются растворимой клетчаткой, предотвращающей поглощение жира в кровь;
  • фрукты и овощи относятся к источникам клетчатки, помогают контролировать аппетит и снижать количество жира в пище;
  • оливковое, льняное и подсолнечные масла необходимы для защиты стенок артерий, снижения уровня воспаления, вызванного высоким уровнем ЛПНП.

Режим к питанию прилагается

Регулярная физическая активность или ходьба, по крайней мере, 150 минут в неделю, поможет снизить уровень триглицеридов и плохого холестерина, увеличить уровень хорошего холестерина, сбросить вес, если придерживаться диеты. Стоит задуматься о похудении с помощью фитнеса, если обхват талии превышает 100 см у мужчин и 88 см у женщин.

Следите за своим питанием, больше двигайтесь и гуляйте на свежем воздухе, и тогда никакой холестерин вам будет не страшен!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна