Как похудеть без отказа от углеводов

Почему мы поправляемся от сладкого и макарон, тогда как овощи и фрукты входят в каждую диету для похудения? Как включить в питание полезные медленные углеводы? Узнайте, как действуют углеводы для похудения, а также как сбалансировать с ними белки и жиры в диете.

5 причин употреблять углеводы для похудения

Сейчас мы убедим вас, что на время диеты углеводную пищу тяжело полностью исключить из рациона, и вот почему: 

  • Как основной и самый эффективный источник энергии, они выступают топливом для физических движений и умственной работы, то есть, действительно нужны для нормальной жизнедеятельности;
  • Эти нутриенты хорошо насыщают — так же, как белки, к тому же содержатся в основном в продуктах, которые либо сытны, либо очень вкусны, что помогает наесться, в том числе и психологически. Они снижают дискомфорт от чувства голода;
  • Полностью обезуглеводить пищу не выйдет — эти питательные вещества есть в любых съедобных продуктах, хотя в одних ощутимо больше, чем в других;
  • Добиться процесса кетоза (безуглеводного обмена веществ) очень трудно, это должна быть суровейшая диета под руководством опытного наставника. Играть с «химией» собственного тела нужно по правилам, осознавая ответственность за последствия ошибок;
  • Если только вы не профессиональная спортсменка и не контролируете обмен веществ с помощью лабораторных анализов, то для похудения нужен умеренный подход. Бескомпромиссно переходя на белки, вы рискуете, во-первых, срывом диеты и нулевым результатом, во-вторых, стрессом и нарушением обмена. 

Почему полезны медленные углеводы

Для начала полезно знать, как наше тело перерабатывает питательные вещества — нутриенты. Ключ к пониманию проблемы — знание химических особенностей нашего обмена веществ. Правда в том, что жиры откладываются от избытка сахара в крови. Сам же механизм выглядит следующим образом.

Организм потребляет нутриенты равномерно и не может усвоить больше какого-то предельного количества в час, а лишний сахар старательно перерабатывает в жир. Например, вы почувствовали голод, выбрали для перекуса сладкий десерт и получили несколько сот калорий.

В течение получаса в крови начинается «сахарная атака», которую наше тело нейтрализует, превращая полезные вещества в энергию, а лишний сахар в жир, одновременно выпуская хорошую дозу инсулина, с одной стороны, очень нужного для усвоения пищи, а с другой стороны — возбуждающего вторичный голод в ближайшее время.

Ещё через час, когда снова захочется кушать, жиры не могут превратиться обратно в сахар, так как уже отложились в жировые депо, и выйдут оттуда только при переходе организма в аварийный режим — кетоз, достичь которого не только трудно, но и опасно.

Поэтому выход один — контролировать качество нутриентов, грамотно комбинируя белки, жиры и углеводы. И правильно будет избегать именно всплеска сахара в крови, который невозможно полностью нейтрализовать.

Медленные (сложные) углеводы химически не готовы для усвоения, они нуждаются в расщеплении и не сразу «идут в дело» — им требуется в среднем 2,5 часа, чтобы высвободить все калории и сахар.

Для похудения хороши медленные углеводы, которые расщепляются несколько часов, не вызывают скачка сахара и полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались — калории расходуются на повседневную двигательную активность, пищеварение, дыхание, умственную работу и даже такие занятия, как общение и сон. 

Сложные углеводы для похудения

Вы действительно можете сбросить вес, используя метод частичного отказа. Фокус в том, что вы незначительно урезаете размер порции, но заменяете некоторые блюда более полезными.

Составьте перечень ваших обычных продуктов питания. Замените блюда учётом того, какие углеводы полезны для похудения. Планируя перекусы, избегайте наедаться сладким. Чтобы начать правильно питаться уже сегодня, взгляните на наши списки-подсказки. 

10 продуктов с полезными для похудения углеводами

  • Гречка;
  • Овсянка;
  • Фасоль;
  • Капуста;
  • Кабачки;
  • Репа;
  • Кислые яблоки;
  • Ананас;
  • Пряная зелень;
  • Орехи. 

10 «запрещённых» продуктов

  • Сахар;
  • Макароны;
  • Крупа-сечка (манка, рис, пшеничная);
  • Свёкла;
  • Кукуруза;
  • Бананы;
  • Варенье;
  • Булочки;
  • Сладкая газировка;
  • Алкоголь. 

В будущем могут понадобиться полные таблицы продуктов (200, 500 и даже 1000 наименований) с указанием их калорийности и гликемического индекса. Вам необходимо будет знать, сколько и каких белков и углеводов для похудения включить в рацион. Сверяйтесь — и ешьте продукты с индексом менее 60. 

Простой расчёт рациона

Рекомендуем начать питаться по формуле, которую диетологи считают идеальной, «золотой», самой естественной и безопасной.

В процентах ваша порция должна иметь раскладку по нутриентам:

  • Жиры 10;
  • Белки 30;
  • Углеводы 60. 

На практике используйте «метод тарелки»: когда будете насыпать порцию, следите, чтобы половину блюда занимала растительная, четверть — белковая пища, ещё четверть поделите поровну между продуктами, содержащими жир, и острыми приправами.

Например, обеденная порция на ½ будет состоять из тушёной фасоли с грибами и рагу из кабачков, моркови и лука, на ¼ из отварного куриного филе с половинкой куриного яйца, на ¼ из острого салата с солёным огурцом, сыром и растительным маслом.

Получился полноценный обед, близкий к идеальной формуле питательных веществ — нашей раскладке, когда белки, жиры и углеводы находятся в благоприятном для похудения балансе. При этом вы получите все пять видов вкуса — психологически вы полностью насытитесь такой порцией.

Берите всего понемногу. Чтобы избежать тяжести в животе, достаточно будет по две столовые ложки каждого блюда, а если вы агрессивно сбрасываете вес — то по одной. 

Можно ли безнаказанно есть быстрые углеводы?

Оказывается, можно, но при условии, что вы правильно используете этот скоростной источник энергии. Повторим их механизм действия: эти простые вещества начинают усваиваться уже через 20 минут после еды, поступают в кровь в виде сахара и стремительно усваиваются клетками всех тканей, а излишек откладывается в жировые депо.

Как использовать эту схему на благо? Налегайте на белки и быстрые углеводы сразу после активной нагрузки — физической или умственной. Тогда они будут полезны и безопасны. Лучшим моментом для любимого пирожного будет первый час после тренировки (тренажёры, бег, фитнес не менее 40 минут).

Учитывайте также и размер порции. Неправильно сделать пару махов руками и съесть после этого двойной десерт. Затраченные калории несопоставимы в этом случае с полученными, и процесс пойдёт по сценарию «скачок сахара — жировые отложения».

Напряжённую умственную деятельность тоже можно приравнять к энергоёмким нагрузкам. Лакомьтесь шоколадкой или тарелкой спагетти во время сдачи квартального отчёта, на сессии, после тяжёлого собеседования на работе.

Умеренный стресс поможет сжечь жиры и переработать сахар в крови. И всё-таки не злоупотребляйте этими оправданиями и придерживайтесь правильного питания. 

Медленные углеводы можно назвать спасением для худеющих, ведь их польза — энергия для организма — не связана с отложением жира, а значит, открывает возможности для вкусного и полноценного питания без ущерба фигуре.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна