Как сбросить вес при помощи учёта калорий?

Желание похудеть заставляет нас искать новые способы, изучать диеты, собирать рецепты и приучать себя к необычным продуктам. Но самое эффективное правило рационального похудения — это расходовать калорий больше, чем потреблять.

Позитивный опыт учёта калорий избавит вас от голодовок и «кефирных» недель, вы сможете питаться любимыми продуктами, просто контролируя, сколько калорий получаете.

Считаем калории и худеем: борьба с заблуждениями

Определение калории даёт понять, что эта единица не делает различия между белками, жирами или углеводами. Калория — это количество теплоты, которое необходимо для нагрева 1 мл воды на 1 градус.

Значит, калорийность пищи — это количество полученной нами энергии после её полного усваивания. Отсюда возникает вопрос: какое количество калорий в сутки будет оптимальным?

Распространённая ошибка заключается в том, что чем меньше калорий поступит с едой, тем быстрее и эффективнее можно похудеть. Однако этот стереотип далёк от правды.

Организм тратит энергию на поддержание основных функций: дыхание, кроветворение, работу внутренних органов и прочее. Даже в покое калории всё равно расходуются. В среднем, человеку на основные физиологические функции нужно около 1200 килокалорий в сутки.

Ещё некоторое количество требуется на элементарные движения, умственную работу и т.п. (500-1000 ккал). Итого около 2000 в сутки. Опускать ежедневную калорийность значительно ниже этой цифры недопустимо.

Минус голодания: как организм распоряжается жировыми запасами

Правильное похудение происходит вовсе не путём отказа от пищи. Если вы резко снизите калорийность рациона, организм получит тревожный сигнал и перейдёт в «режим экономии».

Когда это происходит, снижается метаболизм, из тканей выводится не только лишняя, но и необходимая жидкость и сушатся мышцы. Пока обмен веществ затронет жировые складки на талии, тело приобретёт усталый, измождённый вид. Такой путь лучше не выбирать вовсе.

Допустим, вы решили похудеть на очень жёсткой диете. Результат диеты с использованием некоторых, особенно строгих рецептов низкокалорийных блюд для худеющих вас не обрадует:

  • мышцы усохли;
  • обезвоживание;
  • сонливость, вялость, апатия;
  • плохое настроение;
  • навязчивое чувство голода.

Возможно, аскетическая «диета» помогла достигнуть цели — минус 10 кг. Но стоит учесть, что из них 6 кг могут составлять мышцы, и только 4 — жир. По окончании голодовки ослабленный организм не сможет быстро и безопасно перестроиться на обычные порции, и жировые отложения появятся снова.

Вашим мышцам нужна энергия

Диетологи и терапевты едины во мнении, что резко снижать калорийность опасно. Лучше уменьшить количество калорий незначительно, но увеличить физические нагрузки, позволяющие нарастить мышечную массу. Это могут быть любые силовые упражнения, от приседаний и отжиманий до подъёма штанги в тренажёрном зале.

На поддержание тонуса и увеличения мышц приходится самый большой расход энергии. Активные тренировки помогут не только потратить ваши суточные калории, но и начать расходовать жировые запасы без ущерба мышцам.

Кардионагрузки (например, бег) такого выраженного эффекта не дают, но повышают метаболизм и общий тонус, положительно влияют на все системы организма. Так что можно заниматься один день силовыми упражнениями, один — бегом или аэробикой.

Без тренировок голодовка закончится тем, что мышцы деградируют, а фигура утратит привлекательность. Зато, если вы будете достаточно питаться, но при этом добавите больше упражнений, лишний жир уйдёт, а мышцы укрепятся, придав телу красивые формы.

Взвешиваясь, можно заметить, что масса тела уменьшается медленно, но на деле происходит перераспределение жировой и мышечной ткани. И это будет очень заметно: фигура подтягивается, а жировая прослойка уменьшается.

Как считать калории для похудения без вреда здоровью

Начните диету с определения своего необходимого минимума (не менее 1200 ккал). При активном образе жизни может достигать 3000. Для индивидуального подхода существует способ, как рассчитать калории, чтобы похудеть.

Зная свой вес и рост, попробуйте рассчитать рацион по формуле:

9,99 х ваш вес (кг) + 6.25 х ваш рост (см) — 4,92 х ваш возраст – 161

Например, для 29-летней девушки при росте 172 сантиметра и весе 66 кг этот показатель составит 1592 килокалории.

Это тот самый показатель минимума потребления килокалорий, покрывающий нужды физиологии. В зависимости от уровня физической активности, следует применить к полученному результату один из приведённых ниже коэффициентов:

  • х 1.2 при малоподвижном образе жизни;
  • х 1.4 при минимальных физических нагрузках (прогулки пешком раз в два-три дня);
  • х 1.5 при ежедневных прогулках или занятиях спортом через день;
  • х 1.7 при активном физическом труде или ежедневных занятиях в спортзале;
  • х 1.9 при работе, связанной с профессиональным спортом.

Предположим, итог подсчёта составит 2000 килокалорий в сутки. Самостоятельно определитесь, сколько требуется калорий, чтобы похудеть при вашем образе жизни.

Попробуйте, например, уменьшить свой результат на 200–300 килокалорий, одновременно добавив физические нагрузки.

Какие продукты предпочитать при учёте калорий

Контролируя количество калорий, вы можете позволить себе любой продукт, даже самый недиетический. Убедитесь, что, например, небольшой кусочек торта по содержанию в нём калорий не поглотит  весь ваш обед, и спокойно наслаждайтесь любимым вкусом.

Главное, не превысьте лимит калорий. Именно поэтому диетологи рекомендуют питаться большим количеством низкокалорийных, полезных блюд, избегая жирных копчёностей и калорийных колбас.

Дело ведь не только в количестве калорий, но и в содержании необходимых витаминов и микроэлементов.

Таким образом, для худеющих лучше предпочтительнее составлять рацион из овощей, фруктов, зелени, избегая жирного, жареного, сладкого и мучного. При этом не стоит впадать в крайности и относиться к подсчёту слишком сурово.

Вполне допустимо, наравне с «разгрузочным» днём в неделю, устраивать себе один «загрузочный», чтобы и в форме оставаться, и сохранить радость жизни.

Считать калории не сложно и быстро входит в привычку: отыскать на упаковке продукта пометку с калорийностью на 100 граммов. Затем взвесьте порцию, которую собираетесь съесть, умножьте на показатель калорийности и разделите на 100.

На первых порах придётся пользоваться весами, но в дальнейшем станет легко определять порцию «на глазок».

Если нет указания калорийности продукта на упаковке (весовой товар, продукты из собственного хозяйства), то вам понадобится подробная таблица с указанием калорийности основных продуктов питания, которую легко отыскать в Интернете и распечатать или приобрести брошюру в книжном магазине.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна