Расчет БЖУ: основа безвредной для организма борьбы с лишним весом

Избавление от лишнего веса – задача, которую многим приходится решать всю свою жизнь. Сброшенные лишние кг нередко со временем возвращаются вновь, заставляя искать новые методы борьбы с ними.

Изнурительные диеты могут давать эффект, который сводится на нет при возвращении к обычному рациону питания, но при учете норм БЖУ для похудения обычно удается добиться стойкого результата, поскольку это основа правильного питания. Чтобы рассчитать БЖУ для похудения, используется специальная формула.

Что означают эти буквы?

Под этой аббревиатурой скрываются названия трех элементов, которые необходимы организму для нормального функционирования – белки, жиры, углеводы. Чтобы человеку сохранять нормальную массу тела и давать организму способность правильно работать, БЖУ должны употребляться в определенных количествах и определенном соотношении друг к другу. Диетологи очень часто рекомендуют своим пациентам методики похудения, основанные на расчете БЖУ.

Какие функции выполняют эти элементы в организме человека?

  • Белок. Он является строительным материалом для мышц, дает организму силы для нормального функционирования;
  • Углеводы. Большое количество этого элемента содержится в сладостях, мучных изделиях, но такие углеводы похудению не способствуют, а могут повлиять на набор веса. Связано это с тем, что они являются быстрыми – они быстро усваиваются, а потому запаса энергии, которую получает из них организм, хватает ненадолго. Обеспечить его запасом сил на длительный период могут медленные углеводы;
  • Жиры. Не стоит считать, что это бесполезный элемент, который способен только мешать похудению, и не несущий организму никакой пользы. Жиры являются своеобразной смазкой для суставов, без них кожа быстро потеряет упругость и эластичность. Кроме того, жиры необходимы легким, органам пищеварения.

Если организму недостает хотя бы одного из этих элементов либо он получает их в избытке, состояние здоровья человека может ухудшиться, а масса тела увеличиться. В связи с этим необходимо учитывать нормальное соотношение БЖУ при составлении своего рациона.

Норма белков, жиров и углеводов

Если человек употребляет все необходимые элементы в оптимальном количестве, он чувствует себя комфортно, а организм не ощущает чувства голода и недостатка в питательных веществах.

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует для начала ознакомиться с нормами приема всех элементов:

  • Белки должны составлять 30% рациона. За счет своей питательности они позволяют на долгое время избавить от чувства голода;
  • Углеводов человеку нужно употреблять порядка 60%. Нужно следить за тем, чтобы употребляемые углеводы были медленными. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, на пути к похудению вам нужно употреблять не более 350 г углеводов/день. В противном случае максимальное их количество может составлять 500 г/день;
  • Жиров в сутки человеку нужно употреблять не более 10%.

Как рассчитать норму?

Для этого необязательно обращаться к диетологу. Вы можете рассчитывать БЖУ для похудения сами. Существует специальная формула, которая отличается для мужчин и женщин.

Расчет производится в несколько этапов.

  1. Чтобы воспользоваться формулой было проще, можно использовать такие условные обозначения:
  • Вес – a;
  • Рост – b;
  • Возраст – c.

Формула, которая поможет вычислить соотношение БЖУ, обеспечивающее правильное питание, выглядит так:

655 + 9,6a + 1,8b — 4,7c = БЖУ.

Такой расчет нужно использовать женщинам.

Для мужчин формула выглядит несколько иначе:

66 + 13,7a + 5b — 6,8c = БЖУ.

Эта цифра измеряется в кКал;

  1. Данный расчет используется не для того, чтобы рассчитать соотношение полезных элементов, способствующее похудению, а для того, чтобы высчитать их соотношение для поддержания нормальной массы тела. Чтобы рассчитывать БЖУ для избавления от лишних кг, нужно учитывать физическую активность человека. Результат, полученный при использовании формулы, необходимо умножить на 1,7, если человек регулярно занимается спортом каждый день. Для правильного расчета полученный результат умножают на 1,6, если человек, который стремится к похудению, занимается спортом 3-5 раз/неделю. При нагрузке в 1-3 тренировки/неделю результат умножается на 1,4. При полном отсутствии тренировок результат умножается на 1,2;
  2. От результата, который вы получили, выполнив шаги 1 и 2, берется 80%, если вы рассчитываете БЖУ для похудения. При желании набрать вес, нужно брать 120% от полученного значения. Если нужную форму нужно просто поддерживать, этот шаг пропускается;
  3. Вычислить норму каждого полезного элемента, можно умножив полученный результат на процент, соответствующий норме суточного потребления тех или иных веществ.

Вот пример правильного расчета соотношения БЖУ для похудения для девушки, рост которой составляет 163 см, возраст – 28 лет, а вес – 65 кг, занимающейся спортом не чаще 3-х раз/неделю:

  1. 655 + (65х9,6) + (163х1,8) — (28х4,7) = 655 + 624 + 293,4 – 131,6 = 1440,8 кКал/день;
  2. 1440,8х1,4 = 2017,12 кКал;
  3. 2017,12х80% = 2017,12х0,8 = 1613,7 кКал/день;
  4. Теперь высчитываем, сколько точно белков, жиров и углеводов нужно употреблять девушке с такими параметрами для похудения.

Количества белков = 1613,7х30% = 1613,7х0,3 = 484,11 г/день.

Количество жиров = 1613,7х10% = 1613,7х0,1 = 161,37 г/день.

Количество углеводов = 1613,7х60% = 1613,7х0,6 = 968,22 г/день.

Как показывает расчет БЖУ для похудения, в сутки девушке с такими данными нужно употреблять 1613,7 кКал/день. При этом следует придерживаться норм потребления белков, жиров, углеводов.

Какими могут быть результаты?

Этот метод избавления от лишнего веса не рассчитан на быстрое достижение эффекта – вы не будете терять ежедневно по 1 и более кг. Если БЖУ для похудения рассчитать верно, за месяц вы будете избавляться примерно от 3-4 кг. Но немаловажную роль в этом вопросе играет спорт. Чем чаще вы будете тренироваться, тем более внушительными будут результаты.

Основное преимущество этой методики заключается в том, что она основана на принципах правильного питания. Это значит, что использовать ее можно и даже необходимо все время, а не в течение какого-то определенного периода. Благодаря ей вы не только будете постепенно и правильно худеть, но и принесете неоценимую пользу своему здоровью. При постоянном использовании методики вы со временем приведете в норму свою фигуру и сможете поддерживать ее в таком состоянии постоянно.

Учтите, что если вы увеличиваете или уменьшаете количество тренировок, вам снова нужно взять в руки калькулятор и высчитать правильное соотношение белков, жиров, углеводов.

Периодически заново производить расчеты нужно будет и с учетом того, что вы будете терять вес, а когда он придет в норму, его необходимо будет просто поддерживать, употребляя в пищу полезные вещества в нормальном количестве.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна