Спортивная диета для похудения – избавляемся от лишних килограммов

Занятия спортом и соблюдение диеты – это неразрывный тандем для тех, кто хочет иметь идеальную фигуру или похудеть. Чтобы занятия спортом были более эффективны, нужно разработать особое питание, которое будет способствовать сжиганию лишнего веса, достижению стройности и построению спортивного рельефа.

Спортивная диета для похудения вместе с активными тренировками в зале или на стадионе поможет потерять около полутора-двух килограммов в неделю, сделать тело спортивным и накачать мышцы. 

Спортивное питание от А до Я

Начав тренировки в тренажерном зале, вы также должны пересмотреть свой рацион. Для человека главный источник энергии – это жиры, однако, чтобы заставить организм расходовать припасенные запасы на боках и животе нужно, прежде всего, создать их дефицит.

А для построения мышц нужно включить в рацион белковые продукты, которые состоят из аминокислот.

Также вам потребуются углеводы, именно они снабжают мышцы энергией. Поэтому задача любой диеты – пересмотреть рацион в пользу увеличения в нем белков и углеводов и снижения потребления продуктов, содержащих жиры. Спортивная диета для девушек может быть двух типов, первая для похудения – сжигания жира, вторая – это похудение плюс накачивание мышц вместо жира. 

Если девушка хочет просто похудеть, то должна придерживаться некоторых правил: 

  • За пять часов до тренировки исключить из рациона продукты, содержащие белок; 
  • За два часа до и после занятий в зале вообще не кушать, как бы ни хотелось; 
  • После того как прошло два часа, принять белковую пищу. 

Если ваша цель не только похудеть, но и сделать красивый рельеф, накачать мышцы тогда вам необходима спортивная белковая диета, которая заключается в следующих правилах: 

  • За два часа до похода в зал позволяется съесть порцию овощного салата или супа на нежирном бульоне; 
  • За час до тренировки скушайте крупный фрукт – яблоко, грушу, персик; 
  • За тридцать минут можно побаловать себя чашкой черного кофе или зеленого чая без сахара; 
  • После тренировки необходимо покушать в течение двадцати минут белковую пищу, это может быть отварная грудка, отварной картофель, рис, овощной или фруктовый салат, белковый омлет, творог, молочные продукты; 
  • В течение двух часов после тренировки не пить кофе или чай, замените их клюквенным или виноградным соком, также не употребляйте шоколад. 

Контроль за результатом тренировок и спортивной диеты для рельефа ведется не с помощью весов, а сантиметра. Так как накачанная мышца весит значительно больше, чем дряблая или жир. Поэтому включите в программу сжигания жира еженедельные обмеривания, а не взвешивания. 

Немаловажным моментом является соблюдение водного режима. В зависимости от массы тела, в день необходимо потреблять 1,5–2,5 литра воды, не считая супов, чая и соков. За двадцать минут до начала занятий важно выпить стакан воды.

В течение всей тренировки также необходимо через каждые 15–20 минут делать по паре глотков. Вода должна быть или бутылочная без газа или отфильтрованная водопроводная. 

Меню спортивной диеты на одну неделю

В спортивной диете необходимо распределять пропорции микроэлементов, потребляемых в течение одного дня. Из них большую долю – 60–70% должны занимать белки, 20–30% – углеводы, желательно их потреблять перед тренировкой или утром, а количество жиров не более 10%. 

Также следует учесть, что белковая диета без тренировок будет способствовать набору веса. Используя диету, вы должны установить пятиразовое питание с непродолжительными перерывами между приемами пищи. Из меню следует исключить жареное мясо и рыбу, а также все фрукты кроме цитрусовых и зеленых яблок. Разрешены соки – фреш, а также нежирные молочные продукты. 

А эти блюда могут составить основу вашего рациона. Для удобства они приведены как варианты завтрака, обеда и ужина. 

Первый завтрак

На первый прием пищи стоит ограничиться минимальным количеством еды. Пусть это будет один стакан кефира или два зеленых яблока или один банан. Они не перегрузят пищеварение, а чтобы усвоение пищи шло еще лучше, то за полчаса до еды выпейте стакан воды комнатной температуры. Что же касается чая или кофе, то их можно пить лишь спустя полчаса после приема пищи. 

Второй завтрак

Предлагаем выбрать из следующих вариантов:

  • 200 грамм морковно-капустного салата + отварного куриного мяса — 100 г, + 2 белка от яиц. Из мяса и белков можно приготовить омлет. Разрешено 30 грамм черного хлеба и чашка чая; 
  • 100 грамм запеченного в духовке постного мяса и 100 грамм отварного риса на гарнир + 2 вареных белка. Салат из морской капусты с оливковым маслом. Чашечка несладкого кофе без сливок. 
  • 100 грамм любого овощной салата + бутерброд, состоящий из кусочка черного хлеба, намазанного тонким слоем сливочного масла, по ломтику сыра и отварной куриной грудки. Кофе, чай по желанию. 

Обед:

  • Постный борщ со ста граммами отварного мяса + 100 грамм овощного салата из перца с капустой + один-два кусочка черного хлеба, сок – фреш; 
  • 300 грамм овощного рагу с мясом, из которого мяса примерно 100 грамм + черный хлеб + пара штук кураги. Кофе, чай; 
  • Тарелка овощной солянки + рыба – вареная, на пару или запеченная в духовке + 100 грамм салата из капусты, заправленной маслом и лимонным соком; 

Возможны перекусы между приемами пищи в виде яблока или апельсина или стакана сока – фреш. 

Ужин:

  • Тарелка овсянки на воде + 100 грамм овощного салата; 
  • Рыба или постное мясо – печенное, на пару или вареное с брокколи и зеленью. 

Также приветствуется возможность провести один раз в неделю разгрузочный день. Этот день необходимо прожить либо на минеральной воде, либо на нежирном кефире.

Тем, кому трудно голодать по состоянию здоровья или по любой другой причине могут сделать себе яблочные дни или целый день кушать только овощные салатики с лимонным соком.

Также при спортивной диете необходимо ограничить потребление соли и желателен прием витаминных комплексов. И еще один важный нюанс, соблюдение такой диеты невозможно без разрешения врача. 

Секреты спортивного питания

Спортивное питание очень важно для всех, кто испытывает физические нагрузки. От этого зависят не только достижения в спорте, но и общее состояние здоровья, полноценное функционирование организма.

Для того чтобы не допускать ошибок в нем нужно придерживаться основных правил: 

  • Для полноценного синтеза всех необходимых типов аминокислот человеку необходим белок как животного, так и растительного происхождения; 
  • Натуральность – готовить еду необходимо из свежих и натуральных продуктов; 
  • Для получения достаточного количества клетчатки желательно употребление в пищу свежих овощей и фруктов; 
  • Готовить на каждый прием пищи свежую еду; 
  • Прием еды небольшими порциями с небольшими интервалами способствует лучшему усваиванию питательных микроэлементов; 
  • Тщательное пережевывание пищи способствует лучшей усвояемости белка; 
  • Правильный режим питья. Пить воду или другие напитки необходимо за 10-20 минут до еды, и после еды не раньше чем через полчаса – час. Напитки с газом находятся под запретом. 
  • Запрещено есть перед сном, так как в период сна углеводы трансформируются в жиры; 
  • Установить режим питания, в котором прием пищи будет составлен с учетом графика тренировок; 
  • При занятиях спортом витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей обычно недостаточно для нормального функционирования организма, поэтому в рацион тренирующегося человека необходимо включить витаминные комплексы. 

Организовывая эффективное спортивное питание также можно обратить внимание на специальные пищевые добавки, так один прием пищи вполне можно заменить порцией протеинового коктейля.
Вначале результаты спортивной диеты, совмещенные с занятиями в тренажерном зале, впечатляют, ведь за первые две недели может уйти до шести килограммов жира.

Однако если занятия спортом прекратить и перестать ограничивать себя в потреблении жиров и углеводов, то вес возвращается обратно. Поэтому принципов спортивного питания человек должен придерживаться постоянно. Тем более что отзывы о нем самые положительные, как у профессионалов, так и у людей, попробовавших методику спортивной диеты.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна