Законы низкокалорийной диеты

Один из самых эффективных способов контролировать свой вес — считать количество калорий в потребляемой пище и не допускать превышения дневной нормы. Сама идея постоянного контроля пищи кажется сложной, ведь чаще всего женщины с лишним весом просто не знают, сколько есть калорий, чтобы худеть.

Формула индивидуального расчёта калорий

Как известно, любому человеку необходимо не менее 1200 ккал в сутки на поддержания нормального функционирования организма. Это без учёта физических и умственных нагрузок, которые могут увеличить это число до 2200-2500 ккал (для женщин). Значение имеют также возраст и телосложение (рост, вес).

Выяснить, сколько калорий потреблять для похудения, можно двумя путями: индивидуально рассчитать нужное количество калорий с помощью одного из онлайн-калькуляторов, доступных в сети, или по простой формуле:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161

Узнав свою суточную норму, не спешите урезать рацион вдвое, лучше соберитесь с силами и старайтесь не превышать его, внимательно относитесь ко всему, что едите.

Может сложиться впечатление, что целый день вы должны ничем не заниматься, кроме  как считать калории, чтобы похудеть. Однако многие женщины, попробовавшие этот способ, вспоминают, как очень быстро запомнили, что и в каком количестве можно есть, а от чего лучше воздержаться.

В первые несколько дней для создания привычки вам обязательно понадобятся кухонные весы для взвешивания порций и таблицы с калорийностью продуктов или информация, указанная на упаковке продуктов.

Чтобы похудеть, нужно усвоить несколько базовых законов низкокалорийного питания.

Закон №1: Учитываем гликемический индекс продуктов

Пища с высоким гликемическим индексом всасывается органами пищеварения слишком быстро, что вызывает резкий скачок сахара в крови. Лишний сахар преобразуется в «запасы» на талии, бёдрах, руках.

А после того, как выделившийся для нейтрализации сахара инсулин резко снизит этот самый сахар, возвращается сильное чувство голода и желание немедленно его утолить.

О каком подсчёте калорий может идти речь, если ваш организм голоден на уровне химических реакций? Именно поэтому вам следует потреблять большее количество продуктов с низким гликемическим индексом.

Самые «коварные» в этом плане продукты — сахар (в чистом виде и в составе пирожных) и белая мука. Эти продукты дают кратковременную сытость и следующую за ней фазу обострённого чувства голода. Тем, кто не может ограничить себя в этих продуктах, до похудения очень далеко.

Также важно контролировать количество круп и сладких фруктов в рационе: не повредит порция каши в 150 г, съеденная в обед, а фрукты для перекусов между приёмами пищи должны быть кислыми.

Закон №2: Как заменить вредные продукты полезными

Начав считать количество калорий для похудения, вы можете заметить, что некоторые привычные и любимые блюда не вписываются в ваш диетический рацион.

В этом случае лучшим выходом будет изменить способ приготовления и проследить за процентом жирности:

  1. котлеты, биточки, тефтели можно приготовить на пару (минус 80-100 ккал на порцию);
  2. выбирать нежирные сорта сыра — адыгейский, сулугуни, моцареллу (минус 50-60 ккал);
  3. перейти на сладости домашнего приготовления — конфеты из сухофруктов, низкокалорийные торты типа чизкейка (калорийность уменьшается вдвое);
  4. заменить жирное мясо диетическим: индейкой, курицей, нежирной говядиной, срезать кожу и жир (разница составит до 150 ккал);
  5. молоко и молочные продукты выбирать низкой жирности;
  6. пшеничные батоны и столовые булки заменить цельнозерновыми хлебцами;
  7. изменить кулинарные приёмы в пользу запекания и тушения, с малым количеством растительного масла.

Если привыкли заправлять блюда майонезом — попробуйте вместо него использовать обезжиренный йогурт с зеленью или горчицей — вместо 400 ккал на 100 г заправки вы получите 40–50 ккал.

Жареную картошку достойно заменяет запечённая в духовке или микроволновке (можно составить сложный гарнир с дольками моркови и сельдерея, кольцами лука) — это сэкономит вам ещё 150-200 ккал.

Закон №3: Какие продукты оставить на ужин

В разное время суток организм справляется с пищевой нагрузкой по-разному.

С утра (около 10 часов) нормально усваиваются калорийные сладости — торт, сладкий пирог, печенье (не более 250 ккал).

В обед (12-14 часов) тарелка должна быть заполнена небольшой порцией каши, тушёными овощами, кусочком мяса (около 400 ккал).

Вечером следует избегать углеводной пищи: лучше съесть немного творога или выпить стаканчик кефира (80 ккал).

Перекусы заполнят недостающую энергию, главное, осознавать, сколько пищи вы на самом деле употребляете между основными приёмами, и не превысить свою норму.

Если после 18 часов чувство голода всё-таки донимает, можно попробовать утолять его питьём — чистой водой без газа, травяным чаем или кислым компотом.

Закон №4: Низкокалорийно не значит невкусно

Низкокалорийные рецепты блюд для худеющих так же разнообразны и вкусны, как привычная нам недиетическая кухня. Достаточно уделить своему меню немного времени, и новое питание не разочарует вас!

Молодые кабачки с ароматным соусом

На 100 г готового продукта — всего 27 ккал

  • 1 молодой кабачок (примерно 250 г);
  • 1 баночка натурального йогурта 0% (115 г);
  • немного укропа или петрушки;
  • 1 зубчик чеснока;
  • соль, чёрный перец.

Нарезанные ломтиками кабачки посолить и приготовить на пару (в пароварке или на решете в кастрюле). Можно запечь в микроволновке. Приготовить соус из йогурта, соли и зелени с чесноком, полить им готовое блюдо.

Домашние чипсы

100 г чипсов (довольно большая порция) — 300 ккал

Тонкими ломтиками нарезать картофель (овощечисткой или тёркой-мандолиной), посолить и отправить в микроволновку на 3 минуты на мощности 600–700 Вт или в духовку на 200-230 градусов.

Как только зарумянятся, переверните и отправьте обратно ещё на 1 минуту. Добавьте смесь специй (0 ккал) кориандр + базилик + орегано + соль. Чтобы специи пристали к чипсам, сбрызните их подсолнечным маслом (15-20 ккал).

Домашний чизкейк

100 г — 300–330 ккал (на 150 ккал меньше покупного торта)

  • 150 г юбилейное (или похожее) печенье;
  • 50 г яблочный сок;
  • 400 г творога 1,8 % (без крупинок — можно измельчить блендером);
  • 350 г йогурта 3,2 % натурального;
  • 3,5 столовой ложки сахара;
  • 1,5 яйца;
  • 1,5 столовая ложка крахмала;
  • сок и цедра половинки лимона.

Измельчить печенье в крошку, добавить яблочный сок и размять, распределить массу по дну и стенкам разъёмной формы для выпечки.

Взбить творог, сахар, йогурт, цедру и сок лимона. Ввести яйца, крахмал, взбить.

В большую по диаметру ёмкость (например, сковороду) налить воды, до половины высоты формы. Сверху форму накрыть фольгой и поставить в посуду с водой.

В духовку (180°С) поместить чизкейк на водяной бане примерно на 50 минут, затем оставить торт на 2 часа в выключенной духовке.

Достать форму, снять фольгу, провести ножом вдоль бортиков. Остудить в холодильнике.

Отыщите как можно больше домашних рецептов для худеющих с калорийностью ниже покупных аналогов. Это значительно упростит составление вашего меню и даст отличные результаты.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна