Что съесть перед тренировкой?

Каждый, кто сделал фитнес частью своей жизни, сталкивался с ситуацией, когда перед походом в тренажерный зал слышалось недовольное урчание желудка.

И тогда возникает сложный выбор:

  • остаться поесть, чтобы использовать все возможности тела во время подходов;
  • немного поголодать, зато потренироваться налегке, но отменить все результаты, которые будут достигнуты.

Что съесть перед тренировкой силовой или аэробной?

Почему выбор оказывается таким сложным? Любые физические нагрузки подразумевают затраты энергии. Если организм пуст, то у человека попросту не будет сил для того, чтобы выложиться по максимуму.

Более того, физические нагрузки натощак способны привести к разрывам мышечной ткани, из-за чего она начинает расщепляться для получения энергии. А это идет вразрез и наращиванию мышечной массы, и похудению. Потому перед тренировкой лучше что-либо съесть, нежели поступиться спортивным результатом.

Пища для тела и ума

Чтобы понять необходимость питания в фитнесе, важно знать, откуда тело черпает энергию. На протяжении первых несколько секунд при выполнении упражнения идет распад аденозинтрифосфата (АТФ) — вещества, которое вырабатывается в организме. Далее используется сахар из крови, накопленный в процессе потребления пищи.

Во время тренинга на выносливость, организм начинает расщеплять сохраненные углеводы — гликоген или источник стабильной энергии. Потому тип нагрузки и ее продолжительность влияют на потребности в энергии и пище. Имея представление о том, как лучше насытить тело, можно получить максимальную отдачу от каждого тренировочного дня. 

Определить, что съесть перед тренировкой, можно по трем параметрам: времени до физической нагрузки и планируемой интенсивности упражнений.

Чем ближе час Х, тем легче перекус

Если наметить прием пищи за 2-3 часа до нагрузки, то у желудочно-кишечного тракта будет много времени, чтобы переварить еду и отправить её производные в виде глюкозы в кровь. Потому можно позволить себе более сложные блюда, которые содержат белок, жир, клетчатку и усваиваются медленно.

Однако за час до тренировки стоит отдать предпочтение пище, которая легко усваивается: фруктам, сухофруктам, яйцам. Непереваренная пища является бесполезной с позиции выработки энергии, приводит к тяжести в желудке и медлительности. 

Количество усилий, затрачиваемых во время выполнения упражнений, диктует состав меню перед ними.

Питание перед аэробными нагрузками

Перед тридцатиминутной утренней прогулкой не нужно заправляться дополнительными калориями, так как для нагрузки с низкой интенсивностью не понадобится много энергии. 

Если тренировка предполагает сжигание только 350 калорий на эллиптическом тренажере, то не нужно перекусывать продуктами с калорийностью в 200 калорий. В этом случае лучше пропустить перекус, если прием пищи был даже за три часа до аэробной нагрузки. 

Аэробные нагрузки умеренной интенсивности, направленные на похудение, все равно требуют энергии: 

  • Утром организм нуждается в небольшой подпитке, поскольку сжигает калории и питательные вещества во время сна. За 20 минут до пробежки можно перекусить пищей, которая на 75% и более состоит из углеводов. Если забег продлится более 40 минут, стоит добавить в тарелку немного белка. Идеальным перекусом будет банан, апельсин или яблоко. Из белковых продуктов взять кусочек сыра, яйцо или нежирный творог;
  • Днем лучше тренироваться спустя два часа после обеда, который содержал примерно 60 белковых и 150 углеводных калорий. Люди с хорошей физической подготовкой проголодаются раньше, потому они могут приступать к занятиям через час или полтора;
  • Вечерние тренировки также не проводятся на голодный желудок. Предпочтение отдается сложным углеводам, например, овсянке с фруктами или бутерброду с курицей, если планируется длительная нагрузка. Ограничение одно: избегать любых жиров.

Питание перед силовой тренировкой

Силовой тренинг отличается высокой интенсивностью за счет истощения хранилищ гликогена.

Разумеется, что перед силовой тренировкой съесть нужно что-то калорийное и питательные, чтобы накопить достаточно энергии:

  • За 2-3 часа до занятий с умеренной интенсивностью подходит в качестве перекуса гречневая или овсяная каша с постным куриным мясом, тушеные овощи, поскольку времени для переваривания полноценного обеда вполне достаточно;
  • За 1-2 часа до фитнеса можно перекусить бутербродом из цельнозернового хлеба, съесть яйцо или творог с фруктами. Все перечисленные продукты легко усваиваются, а молочный белок надолго обеспечивает энергетические потребности мышц. Овсяная каша с бананом также подходит в качестве быстрого и легкого перекуса. 

В домашних условиях легко готовится простенький протеиновый коктейль с творогом, бананом, молоком или кефиром, овсяными хлопьями. Если перед самым выходом из дома обнаруживается голод, стоит утолить его хотя бы яблоком. 

Набор массы — это большая тема для разговора. Многие бодибилдеры «заправляются» калорийными гейнерами перед тренировкой или выпивают их сразу по ее окончанию — все зависит от рекомендаций тренера и программы. Эти напитки содержат огромное количество углеводов и немного белка для мышц, чтобы организм не терял зря силы во время тяжелого тренинга, а рос и рос дальше.

Однако мышцам, по сути, безразлично, получать ли белок из куриного яйца, шоколадного протеинового коктейля или обычного молока. При тренировках на массу можно позволить себе ореховый энергетический батончик, но только после нагрузки — награда в виде сладенького. 

Американские фитнес-модели зачастую едят углеводы в виде киноа, коричневого риса и картофеля не просто так на протяжении дня, а только после нагрузки, когда все калории пойдут исключительно в мышцы.

В остальное время суток они получают энергию из свежих или вареных овощей и фруктов. Так им удается сохранить низкий процент жира в организме на протяжении всего года.

Особенности утреннего кардио

Когда-то тренер и эксперт в области фитнеса Билл Филипс написал в книге, что, если тренироваться утром до завтрака, то будет сожжено больше жира. Он обосновал это тем, что после ночи запасы гликогена истощены, потому организм будет расщеплять жировые клетки.

Так родился один из главных мифов, который заставлял многих людей мириться с голодом перед утренней пробежкой.

Однако метаболизм жиров нельзя рассматривать изолировано, и другое исследование экспертов в области физиологии, показало, что:

  1. Да, действительно тело сжигает во время аэробики натощак больше жиров, чем обычно, но при продолжительности физической нагрузки более 90 минут. Вряд ли кто-то способен спросонья бегать трусцой несколько часов подряд;
  2. Питание перед тренировкой поможет сжигать больше калорий на протяжении дня за счет увеличения посттренировочного потребления кислорода, которое нужно для окисления накопленных в мышцах продуктов обмена. 

Потому выбирайте, что съесть наутро перед тренировкой, и добивайтесь целей в спорте правильно!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна