Растяжка мышц: секреты безопасных и эффективных тренировок

Калланетика представляет собой определенный вид статических упражнений, которые направлены на сокращение и растяжение мышц. Разработала их американка Калан Пинкей. За основу тренер взяла движения силовой гимнастики и йоги.

Что мы знаем о растяжке?

Растяжка является необходимой составляющей каждой тренировки, а также она может быть отдельным комплексом.

Благодаря ей улучшается циркуляция крови и питание клеток, что позволяет привести в тонус организм, а также улучшить обмен веществ. Растяжка мышц при помощи калланетики – прекрасный способ, чтобы избавиться от лишнего веса.

При регулярных тренировках можно улучшить формы тела, осанку, пластичность и координацию. К преимуществам этого вида тренировок можно отнести то, что не нужно иметь специальных условий и каких-либо приспособлений, так как можно заниматься дома.

Система упражнений основана на принципе «от легкого – к сложному» и имеет несколько комплексов, которые предназначены для разных частей тела. Можно остановиться на одном варианте, который будет направлен на работу с проблемной зоной.

Стоит сразу оговориться, что для занятий калланетикой придется запастись терпением, так как необходимо будет усиленно работать. Учтите, что не увеличение количества повторов, не переход сразу к сложным движениям, не поможет достичь лучших и быстрых результатов, а только навредит здоровью. В первые 2 недели занятий вы можете не потерять ни единого килограмма, но вскоре вы увидите первые результаты.

Противопоказания

Калланетика запрещена к использованию людям, у которых есть проблемы с работой сердца и сосудов. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, а во время занятий делайте все медленно, без каких-либо усилий и резких поворотов.

Не рекомендована такая растяжка людям с астмой, так как чрезмерная активность может стать причиной возникновения осложнений. При наличии варикозного расширения вен стоит выбирать легкие упражнения, которые не перегружают мышцы ног. Нельзя заниматься калланетикой после операций и при инфекционных заболеваниях. Людям с геморроидальными узлами нужно отказаться от приседаний.

Советы для тренировок

Чтобы занятия проходили с максимальным результатом, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Выполняйте все, опираясь на собственные возможности, не стоит перенапрягаться. Начинайте тренировки с самых простых движений. Если вам тяжело, то делайте перерывы или снизьте количество повторов;
  • Если есть возможность, занимайтесь перед зеркалом. Это позволит лучшим образом контролировать правильность выполнения того или иного упражнения;
  • Делайте все с привычным дыханием, не стоит его задерживать;
  • Специалисты рекомендуют заниматься в полной тишине. Это позволит поддерживать правильный темп занятий;
  • Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо заниматься 2 раза в неделю по часу. Когда вы достигните желаемого результата для его поддержания можно сократить тренировки до часа в неделю;
  • Рекомендуется каждое движение повторять от 30 до 100 раз. Делайте все плавно, без рывков;
  • Если вы почувствовали боль в мышцах, необходимо прекратить растяжку;
  • Разрешается во время тренировки пить воду, но не стоит это делать в неограниченных количествах;
  • Начинать каждое занятие необходимо с разминки, которая позволит разогреть мышцы и подготовит их к повышенной нагрузке.

Разминка в калланетике

Есть много разных упражнений. Мы предлагаем воспользоваться таким комплексом:

  • Встаньте прямо, ноги расставьте и, не отрывая пяток, пытайтесь вытянуться вверх;
  • Руки разведите в стороны и на вдохе медленно наклонитесь вправо и тянитесь. Повторите и в другом направлении;
  • Ноги расставьте шире плеч, а колени немного согните. Слегка наклонитесь вперед, а руки разведите в стороны. На вдохе совершайте круговые движения руками и отводите их за спину, чтобы свести лопатки.

Растяжка мышц спины

Калланетика содержит много упражнений, которые, как вы помните, необходимо выполнять по своим силам.

Рассмотрим несколько популярных вариантов:

  • Расположитесь на полу, на животе. Правую руку поместите под головой, а левую вытяните перед собой. Поднимайте вытянутую руку и противоположную ногу и останьтесь в таком положении 1 мин. Помните о том, что дышать необходимо нормально, без задержек. Сделайте то же и на другую сторону;
  • Можно для растяжки спины выполнить и такое упражнение: в том же положении руки разместите под головой. Ноги соедините, и оторвите от пола. Продержитесь так опять же минуту.
  • Для растяжки мышц спины и для избавления от боли, подойдет такое упражнение: лежа на спине, ноги вытяните, а руки согните в локтях и сделайте на них упор. Согните левую ногу и переведите ее за правую. Ваша задача – дотянуться до левого колена. Важно, чтобы лопатки не отрывались от пола. Тоже повторите и с другой ногой.

Растяжка для мышц живота

Огромное количество женщин мечтает о плоском животике, в этом помогут упражнения, чтобы повысить гибкость мышц этой обрасти.

Есть несколько вариантов:

  • Расположитесь на спине, ноги поднимите так, чтобы получился прямой угол к полу. Благодаря рукам поднимите тело к ногам, а после вытяните их параллельно полу. Продержитесь так 60 сек. Следите, чтобы спина была округлой, а подбородок прижимался к груди;
  • Расположитесь на животе, а ноги согните в коленях. Ваша задача – бедрами подтянуться к ногам, а руками вытянуться вперед. Останьтесь так на 60 сек. Подбородок стоит прижать к груди, а спина должна быть округлой;
  • Чтобы обзавестись красивой талией выполняйте такое упражнение: сядьте так, чтобы колено одной ноги было согнуто, а другую вытяните в сторону. Делайте наклоны к ноге и пытайтесь достать ее руками. Задержитесь на минуту и повторите все в другую сторону.

Растяжка мышц ног

Стройные ноги – это гордость представительниц прекрасного пола, но для того, чтобы их поддерживать в идеальном состоянии, необходимо регулярно тренироваться.

Предлагаем рассмотреть несколько эффективных упражнений:

  • Сядьте в позу «по-турецки» и выровняйте спину. Не помогая руками, медленно поднимитесь на колени, а после вернитесь в исходное положение;
  • Расположитесь на спине и слегка согните колени. Ноги и поясницу оторвите на 10 см, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение без помощи рук;
  • Не меняя положения, ноги вытяните вперед. Поднимите левую ногу, возьмитесь за нее рукой и задержитесь на полминуты. После этого подтяните ногу ближе к груди и опять задержитесь. Повторите и с другой ногой;
  • Важна в комплексе и растяжка икроножных мышц. Для этого встаньте возле стены на расстоянии примерно 50 см Левой ногой сделайте небольшой выпад вперед на 10 см, а правую наоборот оставьте назад на 10 см Ладонями упритесь в стену и пятку правой ноги прижмите к полу. Оставайтесь в этом положении некоторое время, а затем смените ногу.

Растяжка грудных мышц

Благодаря этим упражнениям вы сможете улучшить тонус и красивую форму груди, а также они являются прекрасной профилактикой дряблости зоны декольте и бюста:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведите за спину так, чтобы ладони смотрели вверх. Следите за тем, чтобы плечи были опущенными, лопатки сомкнутыми, а также втяните живот. На выдохе плавно потяните руки друг к другу, стараясь, чтобы большие пальцы сомкнулись;
  • Скрестите руки спереди так, будто хотите себя обнять. Тянитесь ладонями до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц.

Как вы видите, всего несколько упражнений, которые вполне посильны для выполнения, помогут улучшить свою фигуру, избавится от лишнего веса и оздоровиться. Выберите для себя подходящий комплекс, занимайтесь регулярно и результат не заставит себя ждать.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна