Худеем на эллиптическом тренажере: как составить программу упражнений

Движение является одним из основных факторов, определяющих наше здоровье и качество жизни. Физическая активность также является важным элементом любой эффективной диеты – потеря веса при исключении физической активности приведет лишь к ухудшению здоровья и быстрому наступлению эффекта йо-йо, который заключается в возврате к прежнему весу.

Как мы все знаем, эффективное похудение основано на адекватной диете и употреблении суточной дозы энергии, при этом спорт помогает сжигать лишнее количество калорий и ускорить обмен веществ, что приводит к эффективной потере веса. Чтобы максимизировать эти эффекты следует заниматься систематически, подобрать правильный тип упражнений, а также грамотно выбрать тренажер.

Широко распространено мнение, что потеря веса лучше всего проходит при аэробных занятиях. В этом типе упражнений нагрузка повышена умеренно и сохраняется в течение достаточно длительного времени, что позволяет организму начать сжигание жира.

Для чего нужен эллиптический тренажер?

Практически всё подобное оборудование изготавливают для одной и той же главной цели: для проведения упражнений на выносливость (известных как кардиотренировки). Из-за участия в них большого количества мышц, они также эффективны в достижении высокого расхода энергии.

Такие устройства активизируют мышцы, которые задействованы при обычной ходьбе. При этом некоторые мускулы будут больше тренироваться, в то время как другие – меньше.

Мышцы быстро привыкают к таким условиям, и это будет для них эффективным тренингом.

Преимущества эллиптического комплекса

Безопасными и доступными для многих являются аэробные упражнения на эллиптическом тренажере, также известном, как орбитрек. Этот тренажер требует участия многих мышечных групп, таким образом, вы можете работать на весь свой силуэт.

Упражнения могут быть очень простыми, при этом можно смотреть телевизор, слушать приятную музыку или разговаривать. Но, когда мы заканчиваем занятие, чувствуем, что наше тело отлично поработало.

Дополнительным преимуществом такого типа тренажера является то, что он очень щадящий, здесь нет перегрузки, которые могут возникнуть, например, при беге на беговой дорожке или прыжках, когда растёт нагрузка на стопы и суставы.

Почему орбитрек может быть иногда менее эффективным?

Занимаясь на этом тренажере, можно не увидеть такой прогресс, какой должен быть получен, например, на беговой дорожке.

Это обусловлено, главным образом комбинацией следующих нюансов:

  • однообразие тренировок;
  • отсутствие прогрессирования нагрузки;
  • ограничение интенсивности тренировок;
  • отсутствие контроля над интенсивностью упражнений.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть – встроенные программы

Современные эллиптические тренажеры предлагают множество программ, поэтому вы должны знать, как использовать их для достижения своих целей.

Если ваша цель потерять лишний вес, вас волнует вопрос, сколько надо заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Лучше начинать с четырех тренировок в неделю, продолжительностью по 30 минут каждая. Это означает, что вы должны выбрать такую программу, которую будете в состоянии выполнять в течение получаса.

Некоторые тренажеры уже имеют встроенные программы сжигания жира «fat-burning». Большинство машин также могут подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, при этом вы должны ввести в компьютер свой вес. Наблюдение за счетчиком калорий будет большой мотивацией к упражнениям.

Комбинация аэробных и интервальных нагрузок

Через 2-3 недели можно начинать тренироваться дольше и с более высокой интенсивностью.

Время от времени стоит в аэробные занятия добавлять интервальные, то есть чередование интервалов с высокой и низкой нагрузкой. Для этого можно использовать специальные программы или самостоятельно каждые две минуты изменять нагрузку от низкой до гораздо более высокой.

Правильная осанка при упражнениях

При тренировке на эллиптическом тренажере всегда помните о том, чтобы поддерживать правильную осанку – плечи должны быть расслаблены, а колени находиться на той же линии, что и лодыжки. Держите мышцы живота слегка напряженными – это обеспечит стабильность тела.

Можно ли беременным женщинам заниматься на эллиптическом тренажере?

Занятия на эллиптическом тренажере на первый взгляд могут быть очень лёгкими, похожими на
обычную ходьбу. Однако, при этом задействованы многие мышцы ног и таза, что может привести к тонусу в нижней части туловища.

Категорически запрещены такие занятия в первом триместре беременности. О дальнейшей возможности занятий надо обязательно проконсультироваться с врачом. Однако лучше беременным женщинам отложить подобные упражнения на время после родов, тогда они помогут быстро привести фигуру молодой мамы в форму.

Пейте много воды

Во время тренировок, до и после пейте много воды. Именно воды, а не калорийных газированных напитков. Контролируйте также рацион – если после тренировок заедать нагрузки сладостями, то, возможно, ваше физическое состояние улучшится, но ненужный вес не уйдет. Также рекомендуется перед тренировкой не есть, по крайней мере, 1 час.

Общие принципы тренировок

Основной задачей худеющих является уменьшение веса тела в сочетании с увеличением общей физической подготовки. Как же правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Эта задача реализуется через следующие принципы:

  • Чем больший процент мышц участвует в тренировке, тем больше расход энергии;
  • Чем большее количество мышц работает, тем выше пульс и заметнее утомление;
  • Организм адаптируется к конкретным движениям, делая их более эффективными;
  • Чем выше частота сердечных сокращений, тем выше расход энергии;
  • Воздействие физических упражнений на процесс сжигания жира не ограничивается количеством калорий, здесь существенную роль также играют гормональные процессы в организме. Стоит обратить особое внимание на потенциальную проблему выработки в организме кортизола в результате слишком большого количества тренировок на выносливость. Это может нарушить процесс потери веса.

Советы тренирующимся на орбитреке:

  • Тренироваться следует по плану с прогрессивным увеличением нагрузки. Ведите календарь тренировок с записями;
  • Стоит проводить контроль сердечного ритма с помощью монитора сердечного ритма, или, по крайней мере, субъективно;
  • Следует обратить внимание на разнообразие нагрузок и не ограничивать себя только в аэробных упражнениях. Постарайтесь привлечь больший процент мышц в работу, а также по мере роста выносливости чередуйте аэробный ритм с небольшими периодами повышенной нагрузки.

Не существует единого эффективного способа тренировок, объем и интенсивность нагрузок зависит от желаемого результата, физической подготовки и состояния организма. Тренировки лучше начинать постепенно. Новичкам не стоит прибегать к максимальным нагрузкам, чтобы быстрее похудеть. Неподготовленный человек не в состоянии правильно нагрузить своё тело. По отношению к занятиям «кардио» не всегда действует принцип «чем больше, тем лучше», важно постепенно наращивать нагрузки.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

План тренировок для повышения общей физической подготовки с помощью орбитрека для новичка.

Чтобы разнообразить обучение рационально выполнять три разнообразных еженедельных блока:

  • среднеинтенсивные занятия, продолжительные по времени;
  • короткие, но более интенсивные занятия с более высокими нагрузками;
  • интервальные тренировки – чередование моментов интенсивной нагрузки с эпизодами «отдыха».

Новичку не стоит стараться достичь максимальной частоты сердечных сокращений. Усилия во время движения субъективно могут оцениваться на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Не выполняйте два тяжелых подхода в один день.

Таким образом, выполняя правильно упражнения и чередуя нагрузки, можно эффективно похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере.

Однако не стоит забывать о том, что следует также придерживаться принципов правильного питания и не бросать занятия после достижения желаемого результата. Красивая фигура требует постоянного внимания и занятий.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна