Качаем нижний пресс

Иметь плоский живот желают как мужчины, так и женщины, особенно в летнее время года. Существуют разнообразные упражнения для нижнего пресса, выполняя которые можно стать обладателем соблазнительной стройной фигуры.

Известно, что привести брюшные мышцы в тонус и избавиться от обвисшего живота не так легко, и для достижения поставленной цели придется приложить много усилий. Для начала обязательно нужно научиться правильно выполнять упражнения для нижнего и верхнего пресса.

Подготовка к занятиям

Чтобы физические занятия, направленные на укрепление мышц нижней части живота, принесли пользу организму, особое значение нужно уделять не только интенсивным тренировкам, но и правильному питанию. Лишь в таком случае упражнения на нижнюю часть пресса при их регулярном выполнении оправдают все ожидания.

Решив накачать пресс, следует рассчитать дни занятий, а также интенсивность и продолжительность нагрузок. Специалисты рекомендуют тренировать нижние мышцы живота через день на протяжении часа. Подвергать свой организм более сильным нагрузкам не стоит, поскольку такие упражнения на пользу не пойдут.

Для эффективности выполняемых упражнений на нижний пресс для девушек и мужчин необходимо соблюдать такие рекомендации:

  • Заниматься лучше всего утром натощак;
  • Выполнять упражнения следует качественно;
  • Во время тренировок дышать нужно правильно;
  • Движения должны быть максимально четкими и плавными.

В первый день занятий важно не переусердствовать, чтобы не переутомить брюшные мышцы, для этого нужно правильно оценить собственные возможности.

Эффективные упражнения

Комплекс упражнений для укрепления мышц нижней части живота значительно отличается от физических нагрузок на верхний пресс. Разница в том, что для верхнего пресса необходимо задействовать верхнюю часть тела, а для нижнего – основная нагрузка приходится на ноги.

Известны такие эффективные упражнения для нижнего пресса, каждое из которых следует выполнять в 3 подхода по 18 раз:

  • Обратное скручивание. Лечь на спину, руки положить под ягодицы, ноги держать согнутыми в коленях. Затем ноги подтянуть к плечам, плавно отрывая таз от пола. Выполняя обратное скручивание, важно, чтобы руки и поясница все время были плотно прижаты к полу;
  • «Велосипед». Лечь на спину, руки держать за головой, ноги немного согнуть в коленях и слегка их поднять – под углом 45 градусов. Затем нужно делать плавные движения, изображая езду на велосипеде, поочередно подтягивая локти к коленям. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы голова не возвышалась над уровнем пола;
  • «Книжка». Лечь на спину, руки завести вверх над головой. Необходимо одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться коленей лбом. В процессе выполнения упражнения «Книжка» для нижнего пресса ноги должны быть прямыми;
  • «Брюшной вакуум». Стать на четвереньки, спину держать ровной. Нужно плавно выдохнуть, максимально расслабив брюшные мышцы, глубоко вдохнуть, напрягая нижний пресс.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин практически ничем не отличаются от занятий для девушек. Единственное отличие в том, что в силу своих физических способностей, мужчины могут проводить тренировки с использованием специального спортивного оборудования, увеличивая физическую нагрузку на брюшные мышцы.

Основные рекомендации

Если вы решили заняться прокачкой нижнего пресса, важно придерживаться систематичности тренировок, ведь только ежедневно выполняемые упражнения позволят укрепить брюшные мышцы. Эффективность физических занятий также можно повысить за счет увеличения численности подходов, однако, при этом не должно ухудшаться качество их выполнения.

Часто после интенсивных занятий на второй день могут возникать незначительные болезненные ощущения в мышцах, при этом не стоит переносить тренировку на другой день. Если ощущается сильная боль, от физических нагрузок на время лучше отказаться.

Перед тренировкой рекомендуется выпивать чашку кофе, но лишь при условии отсутствия проблем с деятельностью сердечно-сосудистой системы. Кофе позволит быстрее сжигать калории, поскольку он имеет свойство ускорять обмен веществ.

Придерживаясь основных рекомендаций, соблюдая технику выполнения упражнений и правильно питаясь, вскоре можно сделать свой живот идеальным – плоским и упругим. Приятных вам тренировок и отличного самочувствия!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна