Как набрать мышечную массу девушке?

Мышцы — это орган, помогающий телу принимать определенное положение. Состояние мышц предопределяет внешний вид человека, силу, формирует спортивное телосложение. Чтобы сделать кожу упругой, смоделировать ширину бедер и Х-образный женский силуэт, нужно нарастить мышечные волокна в нужных местах.

Содержание:

Как набрать мышечную массу?

Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:

  • тренировок;
  • восстановления;
  • питания.

Без соблюдения трех правил результата не будет. Тренировки — это не прокачка пресса для плоского живота и махи ногами. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста.

Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.

Каждое из них легко изучается в домашних условиях.

Жимовые упражнения

Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в домашних условиях, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, разводить локти в стороны и слегка вниз.

Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.

Отжимания – базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.

Тяговые упражнения

Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется двумя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.

Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.

Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом. Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг. Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.

Коленно-доминантные упражнения

Приседания со штангой или гантелями предназначены именно для ягодиц, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.

Выпады или приседания ножницы подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.

Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.

Как быстро набрать мышечную массу?

Выполнять тренировки для всего тела, включая в каждую по 3-4 упражнения из трех групп. Стремится к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не повышать количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для начинающих.

Чего не нужно делать при наборе мышц:

  1. тренироваться каждый день;
  2. делать продолжительное кардио;
  3. выполнять многоповторные и круговые тренировки;
  4. питаться однообразно.

Мышцы должна нагружаться три раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста.

Как набрать мышечную массу питанием?

Искать золотую середину. Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомнить — важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

  • Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

  • Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

  • Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов. Урезание углеводов до уровня менее 100 г в сутки – то, что приходит в голову почти каждой девушке в начале тренировок. Но при активных нагрузках этот процесс ломает метаболизм, повышает тягу к запретной пище.

Питаться, чтобы набрать мышечную массу нужно при правильном расчете уровня базового метаболизма, от которого отталкиваться, учитывая потребности в похудении или наборе мышечной массы.

Узнать тот самый минимум калорий, необходимых организму ежедневно, можно по нескольким формулам:

  1. умножением веса тела на индекс 24;
  2. 9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст + 655;
  3. 21,6 х вес мышц (общий вес – вес жира) + 370.

Для третьей формулы Кетча-МакАрдла нужно рассчитать массу жира, зная, какой процент он занимает в организме.

Норма женщин с нормальным весом и складкой жира не более 1,5 см составляет 20%. Необходимо найти 20% от массы тела и рассчитать вес без жира, чтобы воспользоваться формулой.

Далее учитывается индекс физической активности, и для силовых тренировок трижды в неделю он будет составлять 1,375 при условии ходьбы на протяжении 1-1,5 в день.

Чтобы правильно начать набор массы, нужно правильно распределить калории по белкам, жирам и углеводам:

  1. рассчитываем количество белка: 1,1-1,3 х вес тела;
  2. определяем количество жиров: 0,3 (30%)х общую калорийность;
  3. вычитая из калорийности белки и жиры, получаем долю углеводов.

Определив суточную калорийность и БЖУ, можно распределить рацион по основным приемам пищи и перекусам. Количество углеводов является максимальным в первой половине дня, а во второй – питаться белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Жиры стоит потреблять в обеденное время или в качестве перекусов – сыр и орехи.

Думая, как набрать мышечную массу, многие начинают потреблять до 2-3 г белка в сутки – ничего плохого в этом нет, но быстрый рост мускулатуры это не обеспечит. Организм возьмет столько, сколько ему надо для восстановления поврежденных во время тренировок волокон. Увеличить потребление белка можно в дни после тренировок, а в дни нагрузок – есть больше углеводов.

Тренинг женщин – что делать и как?

Девушке набрать мышечную массу сложнее, что связано с низким уровнем тестостерона. Чтобы добиться успеха, часто нужно запастись терпением, выполнять упражнения правильно, ощущая напряжение в целевых мышцах, не филонить с приседаниями – контролировать напряжение в фазе опускания и поднимания.

Основные правила мышечного роста касаются регулярности тренировок и питания:

  1. Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
  2. Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
  3. Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
  4. Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
  5. Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Будьте стройны и энергичны!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна