Как накачать ягодицы: учимся правильно приседать

Ягодичные мышцы считаются самыми большими мышцами тела, но чаще всего остаются за бортом ежедневных нагрузок. Нахождение в положении сидя полностью обездвиживает их, лишает их нагрузки, и мышцы попросту сдуваются, становятся плоскими, зарастают жиром.

Содержание:

Зачем качать попу?

О подтянутой попе нужно вспоминать не только для эстетики и мужского внимания.

Сильные мышцы необходимы для здоровья:

  • профилактики болей в спине;
  • снижения риска артрозов;
  • здоровья органов тазового дна;
  • улучшения осанки и походки.

Сильные ягодичные мышцы – это опора для всего позвоночника, а не только приятные взгляду округлость. Они требуют значительных нагрузок, чтобы обрести подтянутую форму.

Как быстро накачать ягодицы?

Перестать делать для этого махи стоя и на четвереньках. Этого катастрофически мало. Не помогает пресловутое хождение на пятой точке и сжатие.

Чтобы увеличить мышцу, нужно правильно приседать:

  1. отводить таз назад (копчиком стремиться вверх);
  2. следить, чтобы колени не выдвигались за линию носков;
  3. приседать ниже параллели;
  4. использовать гантели, гири или штангу.

Только большие нагрузки заставят ягодицы работать и расти. Штанга кажется неподъемной? Все в порядке. Начните с малого. При прокачке важно правильно подниматься из приседа за счет ягодичных.

Чтобы освоить технику, можно поставить низкий стул, встать от него на расстоянии 50-70 см, что зависит от длины бедер, и пытаться отыскать попой сидение – это движение автоматически заставит включать в работу целевые мышцы, отводить таз назад.

Сколько бы девушка ни приседала, без правильной техники результата не будет. Перед началом тренировок стоит запомнить – мышцы у женщин быстро не растут. Чтобы девушке нарастить килограмм мышц или два сантиметра в объеме бедер, придется работать около полугода. Многое зависит от генетики, но вопросы о том, как накачать ягодицы за неделю – не уместны.

Что происходит с нетренированной мышцей во время приседаний? Она наливается кровью, восстанавливается, становится подтянутой. Потому за неделю или две можно сделать ягодицы упругими, привести их в тонус, и даже штанга не понадобится, если правильно выполнять упражнения с собственным весом тела.

Почему растут ноги?

Некоторые девушки, когда начинают приседать, замечают увеличение объема передней части бедер вместо попы. Если с техникой все правильно, и таз действительно отводится назад, то значит, помимо «дня ног» нужно добавить «день попы». Он должен исключать или минимизировать нагрузку на переднюю часть бедра, может сочетаться с проработкой задней поверхности и спины.

Упражнений для ягодиц существует множество, но разделить их можно на два вида:

  1. силовые нагрузки;
  2. кардио-силовые нагрузки.

Сколько и чего делать – вопрос индивидуальный. Упор на кардио поможет девушкам с лишним весом и целлюлитом, а для мышечного роста нужно ограничить аэробику и делать силовые нагрузки.

Девушке, чтобы накачать попу, мало правильно приседать. Нужно нагружать мышцу под разными углами, чтобы имитировать «занятость» этой части тела, потребность в мышечной массе. Сколько веса брать? Девушка для оформления попы должна приседать с 2/3 частью веса собственного тела и выше.

Правильно будет чередовать два вида тренировок: повышать интенсивность за счет веса гантелей и штанги в одном случае, а во втором – нагружать мышцы прыжками и многочисленными повторениями. В «силовой» день можно делать приседания или тягу сумо, выпады, подъемы таза, гиперэкстензии с весом. В «кардио» день приседания кубок с одной гантелью, махи гирей, выпрыгивания из приседа, выпады в прыжке. Сколько приседать? Делить тренировки на тяжелые (по 8-10 раз за подход) и легкие (по 15-20 раз за подход). Сколько грузить на штангу? Стартовать с 20 килограмм и постепенно увеличивать вес на 2-3 кг каждую неделю-две. Сколько раз в неделю тренировать ягодицы? Один или два раза.

Как правильно тренировать ягодичные мышцы с гантелями?

Можно делать всего два силовых упражнения, которые бьют и растят ягодицы. Приседания сумо с широким разведением коленей и значительным отведением таза назад. Ноги ставятся шире плеч, нагрузка переносится на ягодицы, что позволяет использовать больше вес.

Приседания ножницы или выпады – поднимают попу, делают ее круглее. Можно делать выпады с гантелями и штангой, в прогулке или с попеременным вышагиванием вперед или назад, с задней ногой на возвышении или выпады «реверанс», ставя ногу сзади по диагонали.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Накачать ягодицы дома, как в зале, не имея штанги под рукой, вряд ли получится. Но можно округлить их, наполнить кровью, создать форму, прогнать целлюлит, увеличить на 2-3 см путем регулярности и настойчивости.

Правильно использовать базовые упражнения, такие как приседания, выпады, зашагивания на стул.

Можно «догружать» мускулы, сочетая силовую и кардио нагрузку в виде прыжков, выполняя их столько раз, сколько нужно до жжения и отказа.

Всегда важно знать любой девушке: за сколько можно накачать ягодицы? Если вопрос задается потому, что не хочется терять время на тренировки, то не стоит вовсе начинать этот процесс.

Мышцы растут медленно, после первого месяца «оживления», можно месяцами ждать прогресса. Экспериментировать, пробовать новые комбинации упражнений, приседать, не сдаваться, чтобы увидеть результат.

Помните: ягодицы любят труд, и только тогда «созревают». Перпения вам и продуктивных тренировок!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна