Как правильно накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы — основа молодого, упругого и приподнятого бюста. Они способны добавить всего до 2 см к объему, но зато это поспособствует питанию ткани, предотвратит обвисание и появление жировых подушек. 

Накачать грудные мышцы правильно можно как дома, так и в тренажерном зале. Конечно, без оборудования не обойтись, особенно при серьезной решимости набрать мышечную массу. Гантели или эспандер подойдут для того, чтобы укрепить мускулатуру, но для роста все равно понадобится штанга.

Отжимания — первый шаг к укреплению мышц груди

Мужчины их недооценивают, а женщины — вовсе не уделяют им внимания. Отжимания должны стать первым шагом к тренировке с отягощениями. Ведь при выпрямлении рук на мышцы груди, дельты приходится до 65% веса тела, а при опускании и сгибании локтей — до 75%. Фактически это упражнение способно быть альтернативой жима лежа, если использовать полностью его потенциал.

Если спросить у рядового человека, как правильно накачать мышцы ног, то он, несомненно, укажет на приседания, зато насчет отжиманий в качестве лучшего упражнения для груди будет долго сомневаться. 

Техника обычного отжимания требует строгости:

  • руки стоят на ширине плеч, вся ладонь лежит на полу;
  • спина выпрямлена, живот втянут, таз не выпирает и не прогибается;
  • голову нужно держать в нейтральном положении, не опуская и не запрокидывая вверх. 

Как видно, при упоре лежа (так называется планка или позиция отжиманий) работают мышцы пресса, частично спина и даже ноги. 

Сгибая руки в локтях, нужно опустить тело к полу — при этом первой идет именно грудь. Подняться в исходное положение без нырков и прогибов в пояснице. Это один повтор. Для начала мужчине достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 отжиманий.

Девушкам, возможно, будет сложно сделать даже один полноценный повтор, потому для разучивания техники и тренировки мускулатуры были придуманы облегченные варианты:

  • от стены, при котором нужно встать от нее на расстоянии 2-3 шагов;
  • от стола/комода/стула — соответственно, чем ниже возвышение, тем сложнее отжиматься;
  • с колен выполняются на полу, но упираться необходимо на колени, что уменьшает нагрузку до 35% от массы тела.

Чтобы сделать отжимание правильно, надо прочувствовать работающие мускулы в связке: лечь на живот, руки упереть в пол на уровне плеч, поднять тело на руках в позицию планки. Это негативное отжимание, которое позволяет натренироваться для последующего прогресса. 

Как накачать грудь?

Составить программу, используя вариации упражнения: 

  • поставить ноги на возвышенность (стул, кровать), чтобы усилить нагрузку;
  • держать одну ногу в воздухе, делая отжимания с тремя опорами, что задействует больше мышц корпуса и груди;
  • подставить под ладони под две толстые книги или упереться в гантели, увеличивая амплитуду движения при спуске и подъеме;
  • делать многоповторные сеты, перемещая руки вперед или назад, чтобы менять угол воздействия на грудь и прокачивать ее по всему объему;
  • добавить подпрыгивание на руках и хлопок в ладони, нагружая сильнее плечевой пояс и грудь.

Комбинированные отжимания и их возможности

Отжимания упражняют не только грудь. В поисках действенного способа для превращения живота в кубики, стоит отжиматься на одной ноге, чтобы активизировать мышечный корсет. Именно сильный корпус дает ответ на вопрос о том, как накачать правильно мышцы пресса.

Чтобы задействовать боковой пресс, необходимо отжаться и развернуться в боковую планку — тело поворачивается, одна рука тянется вверх, образуя букву Т. 

О том, как накачать мышцы плеч правильно и эффективно, если дома нет гантелей, давно рассказали йоги, предложив отжимания хинду или с нырком. Из положения планки необходимо поднять как можно выше таз, перешагивая ногами ближе к рукам. Сохраняя ноги прямыми, сделать нырок-отжимание, прогибая сильнее поясницу выводить тело на прямые руки в позу йоги кобра. 

Хорошо тренируют передние дельты отжимания щучкой, при которых руки необходимо поставить ближе к выпрямленным ногам, чтобы тело напоминало букву Л. При опускании касаться головой пола, а если это кажется сложным — увеличивать угол наклона или делать частичные повторения с маленькой амплитудой. 

Отжимания с разными прыжками позволяют задействовать мускулы ног и ягодиц. Например, стоит отжаться и запрыгнуть на возвышение (стопку книг) или перепрыгнуть через преграду (сумку), упасть на пол, еще раз отжаться.

Долю адреналина получит сердце, а попа, страдающая у женщин из-за нехватки движения, будет подтянутой. Потому, чтобы правильно накачать мышцы ягодиц и как следует погонять лишний жир на бедрах, нужно включить в тренировку эти упражнения. 

Отжимания с разведением ног в прыжке добавляют тренировке динамики, а также позволяют правильно накачать как мышцы живота, так и ягодицы. Во время сгибания локтей необходимо делать прыжок ногами в стороны — разводить их, а при выпрямлении рук — перепрыгивать обратно.

Жимы с гантелями и штангой

Классика бодибилдинга предполагает работу со свободными весами, но брать гриф в руки стоит после освоения отжиманий. Женщинам для тонизирования груди, подтяжки кожи и сжигания жира, подойдут гантели по 6-10 кг. Мужчинам лежит путь в тренажерный зал со стойками и хорошим набором блинов. 

Техника жима лежа имеет особенности:

  • Ложиться на скамью лопатками;
  • Упираться ногами в пол;
  • Опускать гриф штанги чуть ниже точки вертикали;
  • Слегка касаться грифом груди, но не пружинить;
  • Не задерживать штангу в нижней точке;
  • Напрягать спину при отрыве штанги от груди;
  • Напрягать грудь при подъеме штанги на вытянутых руках. 

Первый опыт жима лежа лучше получить с тренером, который расскажет все тонкости и укажет на недочеты. 

В домашних условиях можно выполнять упражнение с гантелями, для чего придется поставить вместе два стула или табурета. Локти в нижнем положении гантелей отводятся в стороны, а в верхней точке руки лучше сводить ближе друг к другу. Гантели опускаются плавно, не по инерции. 

Разводка гантелей лежа выполняется только после жима, который является базовым. Лежа на скамье (или стульях) выпрямить перед собой руки с гантелями, ладони смотрят друг на друга. Развести руки как можно шире, начиная движение с локтей, которые движутся вниз (не вперед). 

Малоизвестным, но эффективным упражнением с гантелями являются подъемы прямых рук перед собой. Они тренируют именно грудные, когда руки с весом развернуты локтями вниз и в верхней точке идут на сближение. 

Все упражнения для груди являются комплексными, потому включаются в программы для похудения и для набора мышечной массы. Остается только выбрать 2-3 варианта для еженедельной тренировки, усердно поработать и уже вскоре вы увидите результат!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна