Как сделать плечи шире: используем турник и гантели

Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются,  можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.

«Косую сажень в плечах» можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Внутренние мышцы делят на группы:

  • Надостная;
  • Подостная;
  • Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.

Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.

На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.

Базовые упражнения

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы», жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя. Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.

Главные принципы:

  • Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
  • Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
  • Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
  • Не следует раскачиваться;
  • На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как можно сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

  • Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
  • Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
  • Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
  • Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
  • Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.

Гантели

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения. Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели, опустив руки вдоль туловища. Немного наклонитесь вперед, при этом опустив плечи. Трапеции должны быть растянуты. Перемещайте плечи вниз-вверх, делая паузы на пике сокращения. Не должно быть резких движений и вращений.

Теперь вы знаете, как можно сделать широкие плечи в домашних условиях. Все упражнения выполняйте в среднем темпе, не делая рывков и не пользуясь инерцией.

Чтобы уберечь суставы и предотвратить травмы, можно пользоваться бинтовкой и специальными мазями. Результативных вам тренировок и широких плечей!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна