Тренируем выносливость: основные упражнения

Под выносливостью понимают возможность человека выполнять упражнения определенное количество времени с заданной интенсивностью. Если говорить о большом спорте, где основное внимание идет на технику, из двух спортсменов выигрывает тот (с условием одинаковой техники), кто более выносливый.

Доказано, что состояние здоровья человека напрямую зависит от его выносливости, а если сказать точнее, то от пульса, частоты дыхания, амплитуды сердечных сокращений и потоотделения. Поэтому давайте поговорим, как можно тренировать выносливость, чтобы сохранить бодрость духа на долгие годы.

Планируем тренировки

Чтобы получить исчерпывающий ответ на вопрос, как развивать выносливость, нужно понять схему построения занятий.

На первом этапе важно основное внимание уделить развитию общей выносливости: укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата.

Далее, когда организм уже привыкнет к нагрузкам, можно добавить к кардионагрузкам силовые упражнения.

Последним этапом станет увеличение объема нагрузок и интенсивности тренингов.

Занятия также останутся как аэробные, так и силовые, но они должны проходить в ускоренном темпе. Те люди, которые нуждаются в развитии специальной выносливости, например, мышц ног, на этом этапе подключают соответствующие упражнения.

Тренируем сердце

Тренировка сердца и развитие выносливости – два неразделимых понятия. Ведь благодаря сердечно-сосудистой выносливости, выполняя определенные виды нагрузок, все внутренние органы слажено работаю продолжительное время.

Упражнения для развития выносливости в этом случае будут следующими:

  • Бег. Рекомендуется проводить забеги на длинные дистанции: 2–10 км. Если вы давно не занимались спортом, то начинайте бегать с коротких дистанций, не спеша наращивая темп и увеличивая нагрузку. При этом помните, что выполняя упражнения на выносливость, вы должны не только преодолеть определенное расстояние, но и правильно рассчитать свои силы. Если хотите достичь наилучшего результата, следите за своим дыханием. Делайте на 2 шага вдох и на 2 выдох. Также практикуйте бег с ускорениями, например, 200 метров бежите в комфортном для вас темпе, а 50 ускоряетесь. В момент спокойного бега должна происходить нормализация дыхания. Повторять интервалы нужно на протяжении всего пути;
  • Плавание. Занятия помогут натренировать выносливость лишь в том случае, если вы плаваете не менее 2 раз в 7 дней, при этом долго. Чем длительнее ваши заплывы, тем лучше;
  • Скакалка. При тренировках меняйте темп прыжков, а также можете совершать движения то на одной, то на другой ноге;
  • Велосипед или велотренажер. Здесь также нужно менять скорость занятия и постепенно наращивать темп.

В общем, любая кардионагрузка благотворно скажется на сердце, поможет развить силу и общую выносливость.

Тренируем силу

Помимо того, что нужно тренировать сердце, важно выполнять комплекс упражнений на силу и выносливость. Такие тренинги можно проводить как с собственным весом, так и используя гантели, гири и прочие утяжелители. Единственный совет, упражнения должно идти таким образом, чтобы в работу постоянно включались разные группы мышц.

Вот один из примеров тренинга с собственным весом:

  • Отжимания – 25 раз;
  • Приседания – 25 раз;
  • Подтягивания на перекладине – 7–10 раз;
  • Пресс в висе – 25 раз;
  • Прыжки. Разновидностей много, начните с простых: сядьте на корточки, ладони поставьте рядом с кроссовками. Выпрыгните вверх, тело должно вытянуться в одну линию, руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполняем несколько повторений. Для новичков оптимальное число 10.

Делать упражнения нужно с минимальным отдыхом между подходами. Перед началом тренировки определитесь, сколько раз вы повторите свой «круг». Начинать можно с 3 заходов, постепенно наращивая до 8. Не забывайте улучшать свои результаты.

То есть первый месяц делайте определенное число повторений за оговоренный промежуток времени, а как только сможете выполнять упражнения быстрее, увеличьте число кругов.

Общая тренировка

Ниже будет приведен комплекс упражнений для развития вашей выносливости.

В него будут входить как аэробные, так и силовые движения:

  • Разомнитесь с помощью скакалки. Для этого сделайте 20 прыжков на двух ногах и столько же на каждой конечности;
  • Положите скакалку. Пошагайте пару секунд на месте;
  • Заведите руки за голову, сделайте выпады вперед одной ногой, а назад шагайте другой. Совершите по 30 повторений на каждую конечность;
  • Пошагайте пару секунд на месте;
  • Сделайте приседания, 30 раз. Следите, чтобы коленки не выходили за носки. Если у вас хорошая физическая подготовка, то когда будете находиться в нижней точке, сделайте мах ногой вперед;
  • Пошагайте пару секунд на месте;
  • Снова возьмите скакалку и попрыгайте по 15 раз на каждой конечности и столько же на двух;
  • Положите скакалку. Пошагайте пару секунд на месте;
  • Выполните приседания, 30 раз. При этом когда опускаетесь вниз, сводите руки перед грудью, при подъеме разводите в стороны. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в ручки гантели, вес варьируйте самостоятельно;
  • Все, закончили. Теперь можете подышать и пошагать на месте, при необходимости сделайте растяжку.

Как видите, методика развития выносливости не такая уж и сложная. Главное, определиться с планом занятий и четко следовать ему, наблюдая за прогрессом и постоянно совершенствуясь.

Только регулярные тренировки и работа над собой позволят вам добиться желаемого результата.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна