Тренируем выносливость: основные упражнения

Под выносливостью понимают возможность человека выполнять упражнения определенное количество времени с заданной интенсивностью. Если говорить о большом спорте, где основное внимание идет на технику, из двух спортсменов выигрывает тот (с условием одинаковой техники), кто более выносливый.

Доказано, что состояние здоровья человека напрямую зависит от его выносливости, а если сказать точнее, то от пульса, частоты дыхания, амплитуды сердечных сокращений и потоотделения. Поэтому давайте поговорим, как можно тренировать выносливость, чтобы сохранить бодрость духа на долгие годы.

Содержание:

Планируем тренировки

Чтобы получить исчерпывающий ответ на вопрос, как развивать выносливость, нужно понять схему построения занятий.

На первом этапе важно основное внимание уделить развитию общей выносливости: укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата.

Далее, когда организм уже привыкнет к нагрузкам, можно добавить к кардионагрузкам силовые упражнения.

Последним этапом станет увеличение объема нагрузок и интенсивности тренингов.

Занятия также останутся как аэробные, так и силовые, но они должны проходить в ускоренном темпе. Те люди, которые нуждаются в развитии специальной выносливости, например, мышц ног, на этом этапе подключают соответствующие упражнения.

Тренируем сердце

Тренировка сердца и развитие выносливости – два неразделимых понятия. Ведь благодаря сердечно-сосудистой выносливости, выполняя определенные виды нагрузок, все внутренние органы слажено работаю продолжительное время.

Упражнения для развития выносливости в этом случае будут следующими:

  • Бег. Рекомендуется проводить забеги на длинные дистанции: 2–10 км. Если вы давно не занимались спортом, то начинайте бегать с коротких дистанций, не спеша наращивая темп и увеличивая нагрузку. При этом помните, что выполняя упражнения на выносливость, вы должны не только преодолеть определенное расстояние, но и правильно рассчитать свои силы. Если хотите достичь наилучшего результата, следите за своим дыханием. Делайте на 2 шага вдох и на 2 выдох. Также практикуйте бег с ускорениями, например, 200 метров бежите в комфортном для вас темпе, а 50 ускоряетесь. В момент спокойного бега должна происходить нормализация дыхания. Повторять интервалы нужно на протяжении всего пути;
  • Плавание. Занятия помогут натренировать выносливость лишь в том случае, если вы плаваете не менее 2 раз в 7 дней, при этом долго. Чем длительнее ваши заплывы, тем лучше;
  • Скакалка. При тренировках меняйте темп прыжков, а также можете совершать движения то на одной, то на другой ноге;
  • Велосипед или велотренажер. Здесь также нужно менять скорость занятия и постепенно наращивать темп.

В общем, любая кардионагрузка благотворно скажется на сердце, поможет развить силу и общую выносливость.

Тренируем силу

Помимо того, что нужно тренировать сердце, важно выполнять комплекс упражнений на силу и выносливость. Такие тренинги можно проводить как с собственным весом, так и используя гантели, гири и прочие утяжелители. Единственный совет, упражнения должно идти таким образом, чтобы в работу постоянно включались разные группы мышц.

Вот один из примеров тренинга с собственным весом:

  • Отжимания – 25 раз;
  • Приседания – 25 раз;
  • Подтягивания на перекладине – 7–10 раз;
  • Пресс в висе – 25 раз;
  • Прыжки. Разновидностей много, начните с простых: сядьте на корточки, ладони поставьте рядом с кроссовками. Выпрыгните вверх, тело должно вытянуться в одну линию, руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполняем несколько повторений. Для новичков оптимальное число 10.

Делать упражнения нужно с минимальным отдыхом между подходами. Перед началом тренировки определитесь, сколько раз вы повторите свой «круг». Начинать можно с 3 заходов, постепенно наращивая до 8. Не забывайте улучшать свои результаты.

То есть первый месяц делайте определенное число повторений за оговоренный промежуток времени, а как только сможете выполнять упражнения быстрее, увеличьте число кругов.

Общая тренировка

Ниже будет приведен комплекс упражнений для развития вашей выносливости.

В него будут входить как аэробные, так и силовые движения:

  • Разомнитесь с помощью скакалки. Для этого сделайте 20 прыжков на двух ногах и столько же на каждой конечности;
  • Положите скакалку. Пошагайте пару секунд на месте;
  • Заведите руки за голову, сделайте выпады вперед одной ногой, а назад шагайте другой. Совершите по 30 повторений на каждую конечность;
  • Пошагайте пару секунд на месте;
  • Сделайте приседания, 30 раз. Следите, чтобы коленки не выходили за носки. Если у вас хорошая физическая подготовка, то когда будете находиться в нижней точке, сделайте мах ногой вперед;
  • Пошагайте пару секунд на месте;
  • Снова возьмите скакалку и попрыгайте по 15 раз на каждой конечности и столько же на двух;
  • Положите скакалку. Пошагайте пару секунд на месте;
  • Выполните приседания, 30 раз. При этом когда опускаетесь вниз, сводите руки перед грудью, при подъеме разводите в стороны. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в ручки гантели, вес варьируйте самостоятельно;
  • Все, закончили. Теперь можете подышать и пошагать на месте, при необходимости сделайте растяжку.

Как видите, методика развития выносливости не такая уж и сложная. Главное, определиться с планом занятий и четко следовать ему, наблюдая за прогрессом и постоянно совершенствуясь.

Только регулярные тренировки и работа над собой позволят вам добиться желаемого результата.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна