Увеличиваем грудную клетку в домашних условиях

Увеличение грудной клетки — задача, которую часто ставят перед собой и мужчины, и женщины. Проработка грудных мышц буквально преображает фигуру: плечи становятся более развернутыми, рельеф торса — красивым и четко очерченным.

Девушке развитая мускулатура в этой области помогает визуально увеличить грудь и усовершенствовать ее форму за счет большей подтянутости. Если наряду с мышечной массой груди разрабатывается и увеличивается ее рабочий объем, достигается еще одна немаловажная цель: тело становится более выносливым, сильным и подвижным, а емкость легких — увеличивается. Чем больше объем легких, тем в буквальном смысле легче дышится: астматики, аллергики и курильщики наверняка оценят такое преимущество.

Существуют виды спорта, позволяющие заметно увеличить и красиво оформить мышцы груди, а также отдельные комплексы упражнений, направленные на расширение грудной клетки и увеличение объема легких.

За несколько месяцев активных занятий можно добиться расширения на 2-4 см: для взрослого человека это считается хорошим результатом, поскольку наиболее интенсивно скелет развивается до окончания подросткового возраста.

Как визуально увеличить размеры грудной клетки?

Чтобы ответить на вопрос «как увеличить грудную клетку, занимаясь в домашних условиях?», необходимо сначала понять, какие цели мы преследуем. Если речь идет только о визуальном увеличении мускулатуры, добиться хороших результатов всем (в том числе и хрупкой девушке, и худенькому подростку) помогут регулярные тренировки, состоящие из серии простых упражнений.

Помните, что эффективно развивать эту часть тела, занимаясь до полного отказа мышц, не получится: их сила и выносливость будут увеличиваться, а вот темп роста от перегрузок, как ни парадоксально, может замедляться.

Поэтому тренируйтесь в комфортном режиме, не форсируя события: выполняйте положенное количество повторений и подходов, но не доводите себя до полного изнеможения. И начать стоит с отжиманий — самого простого и доступного упражнения, не требующего специальной экипировки и подготовки.

В программу тренировок стоит включить не только классические отжимания, но и другие варианты упражнения:

  • отжимания с разведенными максимально широко (насколько это возможно) руками — при такой постановке рук увеличивается нагрузка на средний и нижний отделы груди;
  • глубокие отжимания с касанием туловищем пола;
  • отжимания со сведенными как можно ближе руками, когда кисти почти касаются друг друга, а максимальная нагрузка приходится на предплечья и плечи.

Для начала отжимайтесь в три подхода по 30 раз, чередуя разные виды отжиманий. Если такая нагрузка дается вам слишком легко, нагрузите плечи — так, чтобы 30 повторений в подходе выполнялись с усилием и ощутимым напряжением.

Многие тренеры, рассказывая, как увеличить грудную клетку, советуют не игнорировать подтягивания. Хороший эффект дают подтягивания широким хватом: за одну тренировку желательно подтянуться хотя бы 10-12 раз. За счет постоянных (лучше всего ежедневных) тренировок с постепенным приростом количества подтягиваний, как правило, удается увеличить грудную клетку даже неспортивной девушке.

Если у вас есть гантели, обязательно задействуйте их в своих занятиях.

Знаете, как быстро увеличить грудную клетку подростка?

Просто делайте упражнение «разводка с гантелями», простое, как дважды два, и чрезвычайно эффективное. Для этого понадобится узкая скамья: ложитесь на нее и, свесив руки с гантелями по бокам, начинайте сводить и разводить их в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Вес гантелей подбирайте с таким расчетом, чтобы за один подход у вас не получалось сделать больше 15-20 повторений. За одну тренировку нужно выполнить 2-4 подхода.

Универсальное упражнение для развития и расширения груди — пулловер (pull over – так называемая «тяга назад»). Во время его выполнения, если все делать правильно, хорошо прорабатывается мускулатура диафрагмы и живота, широчайшие мышцы спины, грудные и межреберные мышцы, а также передние зубчатые мышцы, которые располагаются по бокам корпуса.

Перед началом занятий с весом научитесь чувствовать работу тела: станьте прямо и вытяните руки перед собой, плавно поднимите их вертикально вверх, а потом так же плавно опустите.

Почувствовали натяжение?

Запомните это ощущение и переходите к тренировке с весом. Пулловер можно выполнять с гантелями либо со штангой. Большой вес здесь не требуется, поскольку для правильной работы тела важна растяжка, а не нагрузка. Нужно лечь на скамью или фитбол, взять в руки не слишком тяжелый снаряд и плавно вытягивать руки назад из положения «перпендикулярно торсу», а затем так же плавно возвращать их в исходное положение, не выворачивая запястья и двигаясь максимально размеренно.

Как увеличить рабочий объем грудной клетки?

Силу дыхания и объем легких можно развивать даже во взрослом возрасте за счет специальных тренировок, которые должны быть систематическими для достижения максимального эффекта.

Также в этом помогут занятия видами спорта, предполагающими серьезную аэробную нагрузку, в частности:

  • конькобежный спорт;
  • катание на лыжах;
  • йога;
  • плавание;
  • бег и спортивная ходьба;
  • гребля;
  • катание на велосипеде.

Нагрузки, характерные для вышеперечисленных видов спорта, не только увеличивают объем легких, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Занимаясь плаванием, спортсмены вдобавок тренируются ритмично дышать и правильно задерживать дыхание, что благотворно влияет на работу легких и держит в тонусе мускулатуру торса.

Хорошее, весьма действенное изолированное упражнение для увеличения объема груди легких в домашних условиях — дыхание с сопротивлением. Для этого необходимо вдыхать воздух как обычно, через нос, а выдыхать через плотно сомкнутый рот, оставив небольшую щелочку (чтобы воздух выходил с ощутимым сопротивлением). Повторять такую процедуру нужно как можно чаще, чтобы легкие привыкали удерживать воздух и постепенно увеличивались в объеме.

Аналогичный эффект дает регулярное надувание воздушных шаров. При этом визуально грудь может практически не увеличиваться, но функциональность легких будет возрастать.

В идеале, конечно же, нужно стремиться одновременно увеличивать окружность грудной клетки за счет развития мышц и развивать потенциал легких. Наверное, многим приходилось видеть бодибилдеров, у которых мощные, хорошо развитые мышцы груди смотрятся немного странно, поскольку располагаются на узкой грудной клетке (низкий уровень аэробной нагрузки не способствует расширению «основы» для этих мышц).

Чтобы так не произошло, стоит искать золотую середину, уделяя достаточное количество времени и аэробике, и силовым упражнениям.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна