Кардиотренировка: способ похудения и оздоровления

Кардиотренировка — это самое гармоничное состояние тела, когда сердце, легкие и все другие органы и системы работают синхронно, чтобы дать энергию для бега в парке или на дорожке, активного танца или степ-аэробики.

Суть кардио занятий

Сердце качает кровь по артериям, доставляет кислород в мышцы и клетки — то, что у них забирает малоподвижный образ жизни.

Потому люди, которые регулярно выполняют кардио, имеет более крепкое, подготовленное к испытаниям сердце, а также ощущают другую пользу:

  • снижение артериального давления;
  • увеличение уровня хорошего холестерина;
  • снижение уровня плохого холестерина;
  • стройность тела;
  • защита от депрессии и стрессов;
  • отличная работа сердца;
  • сокращение риска смерти при инфарктах. 

Кардио — возможность перепрограммировать свое тело

Польза кардиотренировок и правильного питания заключается не только в похудении, а в ускорение восстановительных процессов организма, поскольку движение – это жизнь. Перед началом тренировок следует посетить врача, проверить сердце, артериальное давление. Конечно, стоит начинать с малого — дозировать кардио по 20 минут первую неделю. 

Частота кардиотренировок

Для достижения оптимальных результатов и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, нужно выполнять аэробные нагрузки не менее трех раз в неделю, не допуская более двух дней перерывов между ними. 

Оптимальная продолжительность кардиосессии составляет 20-90 минут. Люди с недостаточной физической подготовкой могут начинать с десяти минут занятий утром и вечером. Конечно, в это время не входит разминка и растяжка. 

Интенсивность аэробной нагрузки

Чтобы сердце вошло в ритм тренировки, нужно поддерживать определенную интенсивность кардионагрузки, для чего применяется расчет максимальной частоты пульса:

  • 220 – возраст человека = максимальная частота сердечных сокращений (ЧССmax);
  • ЧССmax х 55-65% = частота сердечных сокращений при кардио средней интенсивности;
  • ЧССmax х 90% = частота сердечных сокращений при кардио высокой интенсивности.

Соответственно определяются виды кардиотренировок: в неделю человеку нужно выполнять около 150 минут аэробных нагрузок со средней интенсивностью (танцы, легкая аэробика, медленный бег или ходьба) или 75 минут аэробных нагрузок с высокой интенсивностью (тай-бо, степ-аэробика, интервальные тренировки). 

Начинающим спортсменам нужно повышать интенсивность постепенно и первые три недели использовать кардио с низкой интенсивностью, при которой пульс не будет превышать ЧССmax х 40%. 

Чтобы рассчитать пульс, достаточно определить количество ударов за 6 секунд, засекая время по секундной стрелке часов. Конечно, лучший результат дают пульсометры, которые можно приобрести вместе с перчатками для фитнеса или часами, поскольку они определяют средний результат за минуту. 

Что нужно телу во время и после кардио?

Во время кардио меняется биохимия тела: подавляется выработка инсулина, выделяется гормон роста и тестостерон. Также организм синтезирует адреналин, серотонин, дофамин и эндорфины, которые нужны для мобилизации сил за счет жировых запасов и для улучшения настроения. 

После кардиотренировки организму нужно:

  • удержать на низком уровне производство инсулина, поскольку он отвечает за отложение жира;
  • повысить уровень гормона роста для расщепления жира;
  • поддержать на хорошем уровне другие химические вещества, способствующие сжиганию жиров. 

Чтобы добиться перечисленных целей, нужно контролировать питание. После кардио тренировки чувствительность к инсулину находится на очень высоком уровне. Но если дать организму углеводы, то уровень инсулина сразу вырастет, эффективность гормона роста снизится. 

Потому разумно сразу после кардио отказаться от углеводов или потреблять их в минимальном количестве. Отличный вариант питания: салат с курицей и овощами или протеиновый коктейль после тренировки. Все, что есть в продуктах будет направлено на восстановление мышц. 

Низкоуглеводное питание является полезным потому, что:

  • запасы гликогена не будут пополняться, значит, уровень глюкозы не повысится, чувство голода притупится;
  • частично белок преобразуется в глюкозу, но это не приведет к скачку инсулина, потому организм продолжит сжигать жир. 

Программа похудения в режиме кардио обязательно касается ежедневного рациона. В нем должны преобладать сложные углеводы в виде каш, разнообразные овощи, мясо с низким содержанием жиров. Для быстрого похудения от сладостей, хлеба и другой выпечки лучше отказаться, а про фаст-фуд, чипсы и газированные напитки — совсем забыть. 

Кардиотренировки: программа для похудения

Основной недостаток кардио заключается в том, что с каждым занятием его эффективность снижается. Пробежавшись сегодня на протяжении 20 минут, вы не сможете сжечь аналогичное количество калорий, если будете бегать так регулярно.

Потому важно начать с малых дозировок, например, по 20 минут занятий 2-3 раза в неделю, что даст возможность прогрессировать по времени и интенсивности. Когда 20-ти минут будет мало, можно увеличить количество дней кардинагрузок до 5 раз в неделю. Если и этого окажется недостаточно, то придет очередь повышения интенсивности. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволят сжигать жир быстрее. Они основаны на чередовании высокой и средней интенсивности на протяжении тренировки. Высокая интенсивность, если не учитывать расчет пульса, предполагает работу, при которой тело выкладывается на 8-9 баллов из 10, а средняя — при работе на 6-7 баллов. Это может быть бег в быстром и медленном темпе, прыжки на скакалке или через преграду, приседания без веса или альпинисты (бег в упоре лежа). 

Программа выглядит следующим образом:

  • раунд чередования 1 минуты нагрузки на 9 баллов и 2 минут нагрузки на 6-7 баллов, начинать с 5 раундов и повторять тренировку три раза в неделю, постепенно накидывая по одному раунду;
  • раунд чередования 20 секунд нагрузки на 6-7 баллов и 10 секунд нагрузки на 8-9 баллов, начинать с 8 раундов и повторять тренировку трижды в неделю, по мере прогресса добавляя по два раунда. 

Пример тренировки первого типа:

  • 20 секунд приседаний;
  • 10 секунд прыжков с высоким подниманием коленей;
  • 20 отжиманий;
  • 10 секунд прыжков в стороны через гантель (или сумку);
  • 20 секунд выпадов назад с ударом левой ногой вперед;
  • 10 секунд прыжков в планке к рукам и обратно;
  • 20 секунд выпадов назад с ударом правой ногой вперед;
  • 10 секунд прыжков в планке к рукам и обратно.

Весь набор упражнений повторяется два раза. 

Тест на выносливость

Перед началом кардиотренировок полезно провести небольшой тест:

  • измерить пульс в состоянии покоя;
  • сделать 20 приседаний и сразу же провести замер пульса;
  • подождать минуту и еще раз измерить пульс;
  • сложить три полученных значения, вычесть 200 (для мужчин) и 202 (для женщин) и разделить на 10. 

Результат в пределах 1-3 говорит о хорошей физической подготовке, от 4 до 6 — это норма, а выше 7 — о необходимости укрепления сердца. Спустя две недели регулярных кардионагрузок тест можно повторить, чтобы увидеть, на какие чудеса способен спорт. При этом не забывать есть правильную пищу. Успешных вам занятий и быстрого похудения!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна