Кардиотренировки для сжигания жира: догнать себя за 12 минут!

Быстро похудеть, добиться рельефа, но потратить минимум времени — кардиотренировки в домашних условиях получили совершенно иной смысл. Это не часовая пробежка на средней скорости с бутылочкой воды в руке и не аэробика с взмахами руками и ногами. На пике популярности находятся высокоинтенсивные кардиосиловые тренировки, разработанные и многократно опробованные для сжигания жира.

Интенсивность — путь к быстрому результату

Известно, что сердце является средством и целью при любой аэробной нагрузке. Кардио нужно для того, чтобы улучшить работу сердечной мышцы и адаптационные способности сосудов.

Однако во время высокоинтенсивного тренинга сердце работает практически на 90% от своего максимума, даже иногда подходя к опасной сотне, которая позволяет:

  • максимально ускорить метаболизм;
  • сжечь жир во время тренировки за счет аэробного режима;
  • обеспечить сжигание жира после тренировки за счет мышечного восстановления. 

Да, такое интенсивное кардио заставляет потеть обильно, тяжело дышать и ощущать себя выжатым на все 100%. Именно тогда наступает желаемый эффект в виде похудения с 1-2 недели. 

Кардиотренировки: интервальные или кардио-силовые

Смысл высокоинтенсивной нагрузки заключается в выполнении определенного объема работы за меньший промежуток времени или, проще говоря — стремиться сделать больше повторений за короткое время.

Для этого можно использовать два подхода:

  • методику японского профессора И. Табата: 20 секунд повторять упражнение, 10 секунд отдыхать на протяжении 4 минут;
  • взять определенный набор упражнений и выполнить наибольшее количество кругов за 12 минут тренировки.

В этом случае кардио получается очень интенсивным, но с двумя условиями:

  • нужно действительно заставлять себя выкладываться на 100%;
  • комбинировать силовые упражнения и упражнения с собственным весом. 

Силовые упражнения дома

Достаточно двух гантелей, чтобы сделать тренировку интенсивнее. Забудьте о гантельках розового цвета на 1, 2 и даже 3 кг. Начинать нужно, как минимум, с 4-5 кг, преодолевая себя. Иначе приседания с совокупным весом менее 8 кг будут пустой тратой времени. 

Силовые упражнения для сжигания жира должны быть комплексными:

  • Приседание и жим стоя. Взять гантели в обе руки, держать на уровне плеч. Присесть, выпрямиться и поднять руки с гантелями вверх;
  • Выпады назад и наклон с гантелями. Держать гантели в вытянутых руках, делать широкий шаг назад, присесть, одновременно наклониться вперед, опуская гантели к стопе стоящей впереди ноги и сохраняя спину прямой (не округлять!);
  • Тяга гантелей в планке с отжиманием. Встать в упор лежа, но вместо упоров для рук использовать две гантели. Отжаться (начинающие могут отжиматься с колен), выпрямить руки, подтянуть сначала одну, потом вторую гантель к поясу;
  • Ходьба в планке с перетягиванием гантели. Встать в упор лежа, гантель положить с правой стороны. Левой рукой перетянуть ее на левую сторону. Перешагнуть руками и ногами влево так, чтобы гантель снова оказалась справа. 

Четырех упражнения достаточно, чтобы проработать мышцы всего тела, укрепить живот. Скорость выполнения должна быть максимальной. Максимум определяется при расчете пульса во время кардиотренировки: 220-возраст человека х на 0,90. В этом режиме начинается гореть жир за счет работы мышц и быстрого сокращения сердца. 

Упражнения с собственным весом тела

Настоящая палочка-выручалочка для тех, кто не любит бегать по утрам, но хочет укрепить сердце и похудеть.

Главное понять и принять, что самые простые упражнения являются наиболее эффективными:

  • приседания без гантелей с руками, заведенными за голову — укрепляют не только ноги, но и пресс, поскольку тело надо будет держать прямо;
  • планка с отжиманием и поворотом в боковую планку: встать в упор лежа, сделать отжимание (можно переходить на колени), перевернуться в одну из сторон в позицию боковой планки — держать тело на одной руке и стопах;
  • бурпи без отжиманий: присесть и упереться руками в пол, отпрыгнуть ногами в положение упор лежа, перепрыгнуть обратно в присед, выпрямить тело в прыжке и поднять руки вверх;
  • танцующий краб: сесть на пол, упираясь на руки сзади, согнуть ноги в коленях и оторвать таз от пола, держась на руках и ногах, подтягивать правую руку и одновременно выпрямлять левую ногу, повторить на другую сторону. 

Для сжигания жира кардиотренировки можно проводить в менее интенсивном режиме, например, два раза в неделю по часу уделять танцам. Высокоинтенсивные интервальные занятия лучше выполнять не более 2-3 раз в неделю, делая перерыв сутки между ними, чтобы тело успевало восстановиться. 

Поклонники Табата легко отыщут в интернете специальную музыку для интервальных кардиотренировок. Треки построены на чередовании энергичных ритмов с продолжительностью в 20 секунд и мелодичными вставками на 10 секунд. 

Кардиотренировки затягивает, когда начинается борьба с собой, стремление побить предыдущий результат, сделать больше раундов за 12 минут или больше повторений упражнения за 20 секунд Табаты. Музыка, социальные сети, посвященные тренировкам, и собственные результаты станут лучшей мотивацией.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна