Упражнения для внутренней стороны бедра: как и когда выполнять

Стройные и красивые ноги – это мечта миллиона женщин. Самой проблемной зоной являются бедра, поэтому именно над этой частью тела необходимо работать. Особое внимание стоит уделить внутренней части бедра, так как именно эти мышцы меньше всего задействованы во время ходьбы и со временем они становятся дряблыми.

Поэтому разработайте для себя комплекс, в котором должны присутствовать упражнения для внутренней стороны бедра. Существует много различных вариантов, поэтому вы сможете подобрать для себя подходящие, чтобы «почувствовать» тренируемые мышцы.

Основные правила

Специалисты говорят о том, что лучше всего подобрать для себя 2-3 упражнения. Тренировки необходимо проводить регулярно, постоянно увеличивая число повторений.

Чтобы результат был эффективнее, работайте в нескольких направлениях:

  • Соединяйте силовые и кардио тренировки, к примеру, прыгайте на скакалке, бегайте и т.п. Вносите в комплекс разные упражнения, это позволит проработать все мышцы бедер;
  • Большое значение в похудении имеет правильное питание. Для похудения бедер рекомендуется вносить в рацион белковые продукты;
  • Обязательная составляющая тренировки – растяжка;
  • Дополните спорт и питание массажем, и различными косметическими процедурами.

Старайтесь выделять на тренировку минимум 45 мин. 3 раза в неделю. Уже через несколько недель вы сможете заметить первые результаты. Еще один важный момент – это удобная одежда и обувь. 

Варианты тренировки

Улучшить состояние мышц можно разным способом, к примеру, занимаясь на тренажерах, или же в бассейне, другие люди предпочитают бегать и т.п. Есть также специальные упражнения, которые помогут добиться желаемого эффекта.

Чтобы прокачать мышцы внутренней стороны бедра, можно выполнять зарядку, которая состоит из таких упражнений:

  • Расположитесь на левом боку так, чтобы упор шел на нижнюю руку, согнутую в локоть, а другую поместите перед собой. Правую ногу согните в колене и занесите ее вперед. Теперь натягивая носок к себе, двигайте левой ногой вверх-вниз в течение минуты. Вы должны чувствовать напряжение мышц. Повторите все на другом боку;
  • Сядьте на пол, ноги согните перед собой. Руки соедините в замок и положите их между коленей. Соединяйте ноги, а руками раздвигайте их, то есть оказывайте сопротивление. Напрягайте мышцы в течение 20 сек., а потом столько же отдыхайте. Сделайте 10 повторов;
  • Для последнего упражнения на внутреннюю поверхность бедра необходимо взять стул и небольшой мяч. Сядьте и поместите мяч между коленей. С усилием сдавливайте его и при максимальном напряжении задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте 15 раз по 3 подхода.

Если времени на такую ежедневную зарядку нет, то делайте ее хотя бы через день. Уже через месяц будут заметны прекрасные результаты. Если вы будете дополнительно проводить еще и полноценные тренировки, то эффект будет намного заметнее. 

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра для растяжки

Перед основным комплексом необходимо растянуть мышцы, так как это важно для эластичности суставов и для снижения риска получения травм.

Для этого достаточно сделать два простых упражнения:

  • В течение 5-ти минут просто походите на внешней стороне стопы. Если не чувствуется напряжения мышц, значит, вы что-то делаете не так;
  • Теперь опять же 5 мин. на месте или же в движении высоко поднимайте колени как можно быстрее. После этого вы должны почувствовать, что увеличился пульс и температура тела.

Такой легкий мини-комплекс поможет подготовить тело к основным упражнениям. Но не стоит забывать, что тренировка также должна заканчиваться растяжкой, это необходимо для более быстрого восстановления мышц и для снижения болевых ощущений после занятия.

Есть несколько упражнений, среди которых вы можете выбрать для себя любые варианты:

  • Лежа на спине, согните ноги так, чтобы в колене образовался прямой угол. Соедините ступни друг с другом. Старайтесь раздвигать колени и тяните их ближе к полу. При максимальном напряжении задержитесь на полминуты. Сделайте несколько повторов;
  • Встаньте на четвереньки и, раздвигая колени, опуститесь на локти. Старайтесь опуститься как можно ниже. Важно чтобы спина и голова держались на одной прямой линии. Если растяжка позволяет, то голову можно опустить на пол. Вы должны ощутить напряжение мышц внутренней стороны бедра. Останьтесь в таком положении на полминуты, затем, вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений;
  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините ступни друг с другом. Такую позу называют еще «бабочкой». Делайте усилия, чтобы наклонить колени ближе к полу. Можете использовать руки, для придания утяжеления. Не нужно пытаться дотронуться до пола, это не есть целью упражнения. Останьтесь в максимальном напряжении на минуту, а после расслабьтесь. Важно, чтобы спина была ровной, а дыхание свободным.

Эти упражнения помогут растянуть мышцы внутренней части бедра. Это позволит не только расслабиться, а и улучшить эффект от основного занятия. 

Пример упражнений для внутренней части бедра

На сегодняшний день существует большое количество различных комплексов, которые отличаются нагрузкой, но все они дают хороший результат. Самое главное – регулярно и правильно выполнять упражнения. Сейчас мы рассмотрим наиболее популярные варианты.

«Ножницы». Расположитесь на спине и поднимите ноги под прямым углом. Важно, чтобы поясница прижималась к полу, носочки были натянутыми, а руки расставьте в стороны для поддержания баланса. Медленно разводите ноги в стороны на максимально возможное расстояние, а после вернитесь к исходному положению и заведите одну ногу за другую. Следите, чтобы сохранялся прямой угол. Сделайте 25 раз по 3 подхода. Когда через несколько тренировок вы перестанете ощущать напряжение мышц, то количество повторений необходимо увеличить.

Подъемы ног. Опять же находясь на спине, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимите правую ногу вверх, а после отведите ее в сторону, сделайте полукруг и вернитесь в исходное положение. Затем, повторите тоже с другой ногой. Это упражнение не только улучшит состояние внутренней стороны бедра, а и пресса.

Боковые удары. Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и, наклонившись в левую сторону, сделайте удар правой ногой в другую сторону. Для этого сначала подожмите ее под себя, а после выпрямите, так чтобы она оказалась параллельно полу. Затем снова подогните ногу и опустите ее вниз. Сделайте 20 повторов каждой ногой.

Приседания. Это упражнение для внутренней части бедра очень популярно у танцоров. Встаньте ровно, так, чтобы пятки были вместе, а носки врозь. Руки можно держать на талии или расставить в стороны, чтобы поддерживать равновесие. В таком положении медленно начните приседать. Если вы не можете удержаться, то обопритесь рукой о стул.

Подъемы ног с мячом. Упражнения с фитболом (большой мяч) являются очень эффективными, так как кроме самих подъемов необходимо будет удерживать мяч между ног. Лягте набок, нижнюю руку положите под голову, а другой упритесь об пол. Фитбол зажмите внизу ног и медленно подминайте их, напрягая исключительно мышцы бедер и ягодиц. Сделайте 15 повторов. 

Пора на тренировку

Легче всего лежать на диване и страдать, что у тебя некрасивые ноги и сделать с этим ничего нельзя. Чтобы достичь хороших результатов нужно взять себя в руки и начать тренироваться.

Как вы видите, сложных упражнений для внутренних мышц бедра нет, поэтому справиться с ними сможет каждый желающий. Главное – следуйте всем вышеизложенным рекомендациям и верьте в свой результат!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна