Круговая тренировка для сжигания жира, что это?

Нередко бывает так, что начиная посещать спортивный зал или планируя домашние занятия, девушка просто не знает, с чего начать. Так хочется красивое и подтянутое тело, но какие упражнения для этого лучше делать – тайна, покрытая мраком.

Таким девушкам идеальным решением будет круговая тренировка для сжигания жира. Для ее проведения нужно не так много: желание тренироваться, немного времени и четкий план действий, где будет прописано, в какой день и какие мышцы будут «работать».

Если не лениться и упражняться регулярно, то в скором времени получится увидеть первый результат – уменьшение объемом. А тело с каждым днем будет становиться красивым и подтянутым.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка для женщин, как, в принципе, и для мужчин – комплекс упражнений, направленных на работу различные группы мышц, который проделывают без перерыва или с небольшим отдыхом между подходами.

Все упражнения при тренинге повторяются по кругу – отсюда и название. Если сказать проще, то для занятий подбирается 10-15 базовых упражнений, которые задействуют все части тела. Их повторяют несколько кругов подряд (обычно 2-3). Отдых между каждым повторением не должен превышать 30 секунд, а между кругами одной минуты. Время будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений.

Если вы пришли в спортзал впервые, то тренер, скорее всего, посоветует вам начать свои занятия с тренажеров, которые помогут научиться правильно работать со своим телом и обезопасят ваши тренировки на первое время. Если же вы сразу начнете упражняться с гирями, гантелями и штангами, в общем, со свободными весами, то велик риск получить травму. Тренинги с этими снарядами требуют определенных навыков.

Решив сделать фигуру более привлекательной и подтянутой и выбрав для этого круговые занятия, вы можете за короткое время добиться заметных результатов: похудеть, натренировать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и пр.

В чем преимущества такого вида занятий?

  • Круговой тренинг позволит избавиться от ненавистных килограмм, не наращивая мышечной массы. Кстати, такие занятия используют в бодибилдинге для приобретения рельефа;
  • Занятия подойдут для новичков: помогут почувствовать тело и поработать на все группы мышц;
  • Для проведения круговой работы над мышцами не требуется много времени, ее можно провести даже в домашних условиях;
  • При таких занятиях можно выбрать наиболее предпочтительные упражнения на каждую группу мышц и уже из них составить программу тренировок.

Какие тренажеры использовать при круговой тренировке?

Круговая тренировка для похудения должна начинаться с разминки. После каждого упражнения должна быть передышка около 15 секунд, а затем можно переходить к следующему. Когда один цикл на определенную группу мышц будет сделан, нужно отдохнуть 60 секунд и продолжить дальше.

После разминки можно приступить к основной части. Последовательность выполнения комплекса на тренажере будет выбираться в зависимости от того, какую группу мышц вы планируете проработать на тренинге.

Оптимальное время циклического (кругового) тренинга – 1 час. Такая продолжительность позволит эффективно сжечь лишние калории и жир, а также получить необходимую нагрузку на мышцы. Выполнять вышеописанный комплекс рекомендуется два раза в 7 дней.

Круговая тренировка: работа со свободными весами

После 3-4 недель занятий с тренажерами, можно начать работать со свободными весами: гантелями, гирей, штангой. Такие тренинги будут эффективнее сжигать лишние калории и жир. Помимо этого амплитуда выполнения движений значительно увеличится, мышцы будут прорабатываться лучше. Но полностью отказываться от работы на тренажерах не стоит. Оптимальный вариант – сочетание различных нагрузок.

В тренировку со свободными весами рекомендуется включить следующие базовые упражнения: приседания, становая тяга с гантелями, подъем гантелей, жимы гантелей на горизонтальной скамье и др. При работе с весом важно подобрать его так, чтобы вы могли сделать 10–15 повторений. Передышка между ними 10–15 секунд, отдых между кругами – не более 60 секунд.

Тренировки с собственным весом

Если посещать спортзал не получается, но есть желание сделать фигуру красивой и подтянутой, то можно заниматься дома, проводить тренировки с собственным весом. Для таких тренингов не нужен дополнительный инвентарь. Вес собственного тела и подручные средства, которые есть в каждом доме, помогут провести полноценные занятия.

Чтобы вы лучше поняли, как же стать обладательницей роскошной фигуры, если нет возможности ходить в спортзал, помогут следующие примеры.

Итак, в домашних условиях можно делать отжимания. Они укрепят трицепсы, сделают руки красивыми и подтянутыми. Выполнять отжимания можно, упираясь руками в пол, или использовать для отжиманий стул.

Незаменимое упражнение для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые ягодицы и бедра – гиперэкстензия. Для выполнения нужно лечь на диван или кровать, туловище до пояса свесить. Важно, чтобы кто-то держал вас за ноги, иначе можно упасть. Теперь начинайте поднимать верхнюю часть тела. Вы почувствуете, как работают мышцы.

Девушкам не стоит пренебрегать таким простым, на первый взгляд, упражнением, как приседания. Работая с собственным весом, рекомендуется выполнять глубокий присед. Также можно упражняться то на одной, то на другой ноге. Только чтобы не потерять равновесие, стоит придерживаться рукой за стул.

И, конечно, не стоит забывать про работу над мышцами верхнего и нижнего пресса, а также о скручиваниях. Проводя круговую тренировку с собственным весом и выполняя даже самые простые упражнения, можно добиться заметных результатов. Главное, заниматься регулярно, а между подходами не устраивать длинных перерывов.

Комплекс упражнений для женщин, что лучше в него включить

Стоит сказать, что основной женской проблемой является нижняя часть туловища: ноги, ягодицы, бедра и живот. Поэтому основной упор при тренингах нужно делать на эти группы мышц. Но все же не допускайте распространенной ошибки.

Многие люди, зная свои проблемные места, стараются скорректировать только их, совершенно забываю о других частях тела. А на самом деле для прекрасных дам будет нелишним проработать грудь, спину и руки. Красивая, без лишних складочек жира спина смотрится великолепно и, кстати, зрительно делает талию тоньше.

Для максимального сжигания лишнего жира прекрасным женщинам рекомендуется добавить в свои занятия аэробную нагрузку, которая будет идти отдельным кругом. Такое чередования физической активности позволит сжечь максимальное количество калорий во время тренинга, а также запустит процесс похудения.

Можно привести следующий пример эффективной круговой тренировки. Это будет описание только одного тренировочного дня, а их в неделю должно быть 3–4, но смысл вы поймете, а упражнения будете менять на свое усмотрение. Первое упражнение – жим гантелей от груди, затем тяга верхнего блока, тяга на гребном тренажере, разводка рук на кроссовере, отжимания, тяга гантели в наклоне.

Через каждые 2 упражнения рекомендуется вставить двухминутную аэробную нагрузку. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег или упражнения на тренажере кардиолинии: эллиптическом, велотренажере, беговой дорожке и т.д.

Подводя итог, хочется сказать, что круговая тренировка очень эффективный вид занятий, она помогает сжечь максимальное количество калорий за минимальное время. Даже в бодибилдинге круговая тренировка практикуется, она помогает спортсменам сделать красивый рельеф.

Поэтому не волнуйтесь, такие занятия не сделают из вас «качка». Напротив, вы получите красивую и женственную фигуру. Стоит только приложить усилия.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна