Основные позы в йоге: техника выполнения и полученный эффект

Йога – это естественный путь релаксации, который дарует мир телу и духу. Одно из главных достоинств этой практики заключается в оздоровлении всего организма и поддержании его нормального функционирования.

Асаны йоги помогут избавиться от застарелых болей в нижней части спины, исправить осанку и наладить работу всех систем организма, в частности, сердечно-сосудистой, мочеполовой, пищеварительной и других.

Правила йоги

Перед тем как вы приступите к выполнению асан, вы должны определить для себя несколько немаловажных вещей:

  • Йогой можно заниматься самостоятельно либо в группе. Новичкам рекомендуется выполнять асаны под присмотром тренера, так как неправильное их выполнение может негативно сказаться и на вашем здоровье, и на самочувствии;
  • Перед началом занятия выберите себе удобную одежду, которая не сковывала бы ваши движения;
  • Включите спокойную музыку, располагающую к релаксации.

Когда все готово – можете приступать к занятию!

Позы йоги

Чтобы получить удовольствие от занятия, вам нужно знать позы йоги.

Поза льва тренирует связки горла, шеи и живота, а также мышцы лица. Для выполнения позы льва в йоге необходимо сесть по-турецки, расположить ладони на коленях, жестко опустив и раскрыв пальцы. На вдохе начать сильно тянуть конец языка вниз. На выдохе задержать подбородок у груди, направляя взгляд исподлобья, прогибая грудь и отводя плечи назад. Выдыхать нужно с гортанным звуком, имитируя рычание льва.

Поза голубя является асаной повышенного уровня сложности, выполняемой при нарушениях выделительной системы. Необходимо сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Согнуть правую ногу в коленном суставе и расположить стопу на полу так, чтобы ее пятка оказалась в паху с левой стороны. Колено от пола не отрывать.

Отведенную назад ногу полностью выпрямить. При этом ладони должны располагаться на талии. Выпятив грудную клетку вперед, вытянуть шею, а голову откинуть назад и замереть в этом положении на несколько секунд. Теперь расположить ладони на полу впереди себя, а левую стопу подтянуть вверх к затылку.

Выдохнув, ухватиться правой рукой за поднятую стопу. Через несколько секунд проделать то же самое другой рукой, а в заключение положить на ногу голову, олицетворяя собой в этой позе голубя. В данной асане йоги нужно стараться прогнуться еще сильнее, чтобы коснуться губ левой пяткой. Через несколько секунд освободить лодыжку, коснуться ладонями пола и повторить упражнение для другой ноги.

Поза ворона является одной из самых сложных асан в йоге. Приступать к выполнению позы ворона можно только после долгих тренировок. Новичкам лучше использовать для подстраховки подушку, которая смягчит возможный удар от падения на голову. Сесть на корточки, опершись на носки. Ладони с раскрытыми пальцами расположить на ширине плеч.

Руки, согнутые в локтях, направить назад и слегка в стороны, чтобы можно было использовать их в качестве уступов для коленей. Разместить колени на руках чуть повыше локтей. Перенеся вес тела на ладони, наклониться вперед, оторвать от пола сначала одну ногу, затем другую. Задержаться в какасане на 10-60 секунд и вернуться в ИП.

Поза кобры или бхуджангасана оказывает влияние на органы брюшной полости, а также воздействует на работу мочеполовой и репродуктивной систем. Такая асана поможет нормализовать работу кишечника, повысить аппетит, сделать позвоночник более гибким и как следствие, снять боли в спине. Необходимо лечь на живот, расположив руки вдоль тела, и расслабиться. Расположив ладони под плечами, на вдохе начать медленно поднимать голову вверх.

При позе змеи в йоге только дойдя до предела можно вовлечь в процесс плечи и верхнюю половину туловища. Дойдя и в этом положении до крайней точки, помогать себе руками, поднимая тело вверх. Задержаться на несколько секунд, вернуться в ИП. У позы кобры в йоге имеются противопоказания. Поза змеи не рекомендована к выполнению лицам с грыжей и проблемами со щитовидной железой.

Поза журавля чрезвычайно похожа на позу ворона. ИП такое же, как и в предыдущем упражнении. Выполнив наклон вперед, развести ноги в стороны и максимально высоко поднять колени, стараясь достать ими до подмышек. Оторвать от пола ноги и опустить туловище вниз, не сгибая рук в локтевом суставе.

Задержавшись в крайней точке на несколько секунд, вернуться в ИП. Позу журавля в йоге можно выполнять с соединенными вместе ступнями, а также максимальным прогибом грудного отдела позвоночника. Такая асана задействует в работе все группы мышц и связки

Поза собаки способна снять усталость и вернуть жизненную энергию. Она тренирует мышцы ягодиц, снимает боль в ногах и плечевых суставах. Необходимо встать в позу кошки. Для этого требуется поднять руки над головой и наклониться вниз, не сгибая ног. Расстояние между руками и ногами должно составлять не менее 90 см.

Ладони располагаются на ширине плеч, это же касается и стоп. Максимально вытянув верхнюю точку этой своеобразной горы вверх так, чтобы растянулись подколенные сухожилия. Развернуть плечи наружу, стараясь максимально приблизить макушку головы к полу, то есть спрятать ее между руками, вытягивая заднюю поверхность шеи.

При позе собаки в йоге подбородок должен «смотреть» внутрь, а глаза видеть пупок. Через несколько секунд максимально приблизить стопы к ладоням и притянуть голову к коленям. После вернуться в ИП.

Поза верблюда или уштрасана отличается относительной легкостью выполнения, поэтому доступна даже начинающим. Эта поза йоги благотворно воздействует на весь позвоночник, укрепляя и тонизируя мышцы грудного отдела, ног, рук, бедер, спины и пресса.

У позы верблюда в йоге много положительных сторон: она тренирует чувство равновесия и позволяет стать более уверенным в психологическом плане. Необходимо встать на колени, поставив их на ширину плеч. Медленно и глубоко прогнуться назад, одновременно выполняя легкий поворот в правую сторону.

Дотянуться правой рукой до пятки одноименной ноги, захватить ладонью всю стопу и выпрямить руку. Не отпуская захвата, развернуться влево и захватить свободной рукой пятку левой ноги. Так же распределить ладонь по стопе, выпрямить руку и отвести голову назад. Через несколько секунд вернуться в ИП.

Поза дерева учит удерживать равновесие не только тела, но и духа, позволяя спокойно встречать любые жизненные неурядицы и легко шагать вперед. Встать прямо и постепенно перенести вес тела с правой ноги на левую. Подошву правой ноги поставить на внутреннюю поверхность бедра левой – сильной и устойчивой подобно стволу дерева ноги.

Новичкам можно не поднимать стопу слишком высоко или выполнять позу дерева в йоге стоя у стены. Медленно отвести правое колено назад, стараясь направлять копчик к полу, а живот втягивать в себя. Руки соединить перед грудью ладонями друг к другу, отведя согнутые локти назад и раскрывая грудную клетку. Через несколько секунд вернуться в ИП.

Польза йоги

Начать выполнять асаны йоги можно в любом возрасте и при любой степени подготовки. Ее положительное воздействие ощутил на себе каждый, кто хоть раз расположился на коврике в замысловатой позиции. Но для достижения хорошего результата необходимо посвящать учению хотя бы несколько часов в неделю.

Йога может помочь сбросить лишний вес и нормализовать обмен веществ. Йога – это не просто практика, это учение, позволяющее заглянуть внутрь себя. 

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна