Особенности похудения и правила выполнения упражнений для бедер и ягодиц

У многих женщин бедра и ягодицы полнеют в первую очередь. Поэтому неудивительно, что именно эти проблемные зоны входят в рейтинг наиболее распространенных. На сегодняшний день специалисты разработали упражнения для бедер и ягодиц, которые помогут не только избавиться от лишних сантиметров, а и сделают их упругими и изящными.

Если вы решили измениться и справиться с этой проблемой, необходимо внести в свое расписание тренировки, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует много различных вариантов занятий, которые направлены на улучшение состояния именно бедер и ягодиц. Поэтому вы сможете с легкостью выбрать для себя наиболее подходящий вариант.

Упражнения для похудения бедер

Самое доступное и эффективное занятие, которое поможет справиться с лишним весом – это бег. Тренировки можно проводить на улице или же на дорожке, особых отличий нет.

Главное, соблюдать некоторые правила:

  • Занятия необходимо проводить не реже 3-х раз в неделю, а длиться они должны не менее получаса. Конечно, можно начать и с 15 мин., но реальный результат достигается только при длительной нагрузке;
  • Постоянно меняйте темп, благодаря этому напряжение будет приходить на разные поверхности бедра. Именно такая тренировка, когда вы бежите сначала в одном темпе, затем, переходите на ходьбу, поднимаетесь в гору или спускаетесь вниз, принесет желаемый эффект;

На сегодняшний день большое количество женщин отдает предпочтение аэробике, которая поможет улучшить состояние бедер и ягодиц. Если вы выбрали именно это направление, то лучший вариант – упражнения для уменьшения бедер на степе.

Занятие подразумевает ритмичные поднятия на платформу, которая называется спетом. Благодаря этому нагрузка на проблемные зоны увеличивается, а, значит, и результат будет хорошим. Подобные занятия необходимо посещать 3 раза в неделю. 

Утренняя зарядка

Для женщин, у которых нет времени, чтобы ходить в зал или бегать, есть альтернатива – это зарядка. Несколько простых упражнений не только помогут взбодриться и приведут в тонус организм, а и помогут избавиться от лишних сантиметров.

Используйте следующие упражнения для похудения бедер:

  • Начать стоит с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого достаточно в течение 2-х минут побегать на месте или попрыгать на скакалке. Также можно размять ноги и сделать несколько наклонов;
  • Первое упражнение – приседания. Опускайтесь так, чтобы в колене образовался прямой угол. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
  • Сделайте обычные выпады – 3 подхода по 15 раз на каждую ногу;
  • Закончить зарядку следует растяжкой. Вы должны растянуть все поверхности бедер, чтобы снять напряжение. Для этого сядьте на пол, ноги разведите и поочередно тянитесь к носку каждой ноги;

Проводить такую мини-тренировку можно каждый день. 

Комплекс упражнений для передней, задней и внешней стороны бедра

Многие тренера для домашних занятий рекомендуют подбирать упражнения, которые легко выполнять. Это необходимо в первую очередь для получения желаемого эффекта, так как в спорте важно не количество, а правильная техника. Чтобы у вас была возможность подобрать для себя комплекс, предлагаем наиболее популярные и эффективные варианты.

Разминка. Любая тренировка должна начинаться именно с разогрева мышц. Это необходимо не только для эффективности занятия, а и для того, чтобы обезопасить себя от получения травм.

Вы можете просто побегать на месте в течение 2-х мин. или же сделать поочередные подъемы коленей, легкие приседания и наклоны. В общем, разминка должна длиться примерно 5-7 мин. По ее окончанию вы должны почувствовать, как увеличилась температура тела и пульс.

Приседания. Эти упражнения для уменьшения объема бедер считаются самыми эффективными. Чтобы увеличить нагрузку рекомендуется использовать гантели. Небольшой секрет – если у вас их нет, то подойдут обычные литровые бутылки с водой.

Как мы уже говорили, рассмотрим пару вариантов этого упражнения:

  • Возьмите гантели и держите их на плечах, таким образом, будто вы держите штангу. Ноги расставьте на ширину плеч, выровняйте спину и напрягите пресс. На вдохе постепенно опускайтесь вниз так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Останьтесь в таком положении на пару секунд, напрягите ягодицы и на выдохе встаньте. Многие чувствуют покалывания в передней поверхности бедра, чтобы от него избавиться, следите за коленями, они не должны выступать за носки, а спина была ровной. Выполните 25 повторений по 2 подхода.
  • Опять же рекомендуется использовать гантели, чтобы увеличить нагрузку. Ноги поставьте широко, а носки разверните на 45 градусов наружу. Многие такую позицию называют еще плие. Гантели прижмите к бокам, так чтобы локти были направлены в стороны. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения от ушек на бедрах, спина не сгибалась. На вдохе присядьте так, чтобы направление коленей было идентично носкам. Проверьте правильность позиции: колени и пятки должны располагаться на одной линии и угол в коленях опять же 90 градусов. Если что-то не так, то уменьшите расстояние между ногами. Пару секунд оставайтесь в нижнем положении, а затем, на выдохе поднимитесь. В этом виде приседаний основное напряжение ощущается во внутренней поверхности бедра. Количество повторений такое же.

Махи. Благодаря этому упражнению уменьшатся объемы и ягодицы станут упругими. Махи укрепляют мышцы внутренней поверхности бедра. Найдите опору, роль которой может выполнять стул, стол или подоконник. Руки разместите на опоре, и поднимайте ногу таким образом, чтобы стопа была параллельна полу. Контролируйте, чтобы не сгибалась нога и спина. Поменяйте направление. Сделайте по 20 раз каждой ногой.

Подъем ног. Для этого упражнения для внешней стороны бедра необходимо разместиться на правом боку. Ноги слегка согните и прогнитесь в тазу. Чтобы было удобно, голову разместите на вытянутую правую руку. Другой рукой обопритесь перед грудью об пол для поддержания равновесия. Напрягите пресс, это важно, чтобы спина не прогибалась. Поднимите левую ногу на расстояние до плеча и постепенно опустите ее обратно. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра. Сделайте 20 раз и смените положение. Важно чтобы голова была опущена, а шея расслаблена. Не стремитесь поднимать ногу высоко, так как ваша цель – это линия плеч.

Перекаты. Это упражнение для передней поверхности бедра несложное, но эффективное. Встаньте на колени и руки разместите на талии. Делайте все в несколько этапов: сядьте на пятки и переместите бедра вправо на коврик, при этом вытянув руки перед собой. Затем опять сядьте на пятки и повторите все в другую сторону. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

Заминка. Еще одна важна часть тренировки, чтобы сохранить гибкость, снизить напряжение и ускорить выход молочной кислоты. Выполните упражнения на растяжку мышц, ног, спины и шеи. В каждой позе оставайтесь, где-то 20 сек. Дышите медленно и глубоко. На все у вас должно уйти не больше 3-х мин.

Пора действовать

В любой тренировке главное – это мотивация, цель ради которой хочется стать лучше. К примеру, купите платье на размер меньше или повесьте на видные места снимки стройных девушек.

Все это будет заставлять вас двигаться вперед. При регулярных занятиях и при правильном питании уже через несколько недель вы сможете заметить первые результаты.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна