Отжимания на плечи: качаем дельтовидные мышцы

Отжимания от пола – основное упражнения для увеличения силы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, задействуют мышцы кора и выполняются без оборудования в домашних условиях.

Как накачать плечи отжиманиями без гантелей?

Базовое силовое упражнение из гимнастики помогает укрепить стабильность плеч и улучшить здоровье суставов.

В отличие от жима лежа упражнение оставляет свободное движение лопатками, укрепляет переднюю зубчатую мышцу, которая держит лопатки и плечи стабильными и помогает их вращению.

Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает импинджмент плеча – трение лопаточного отростка и сухожилий. Поскольку лопатки составляет половину плечевого сустава, то улучшение их стабильности предотвращает другие травмы.

Следующие виды отжиманий от пола увеличат силу верхней части тела, улучшат работу передней зубчатой мышцы и укрепят плечи.

Попробовать их можно в домашних условиях. А чтобы накачать дельты, можно использовать жилет-утяжелитель. Тренировка может включать следующие варианты упражнения:

Отжимания на лопатках

Эта модификация подойдет для точной активизации передней зубчатой мышцы и подходит в качестве разминки:

  1. принять упор лежа;
  2. не сгибая локтей опуститься на лопатках на несколько сантиметров;
  3. подняться на лопатках как можно выше.

Сделать 10-12 повторений в три подхода.

Отжимания на одной ноге

Вариации, добавляющие нагрузку на верхнюю часть тела, усиливают работу важных стабилизаторов плеча. Простой способ увеличить нагрузку — оторвать одну ногу от земли. Можно чередовать ноги при каждом отжимании или выполнять одинаковое количество при подъеме каждой ноги.

Т-отжимания

Добавление ротационного компонента укрепляют плечевые мышцы, постоянно меняя точки соприкосновения с землей.

Они укрепляют связки плеча, растягивая грудной отдел позвоночника:

  1. выполнить отжимание;
  2. оторвать одну руку от пола и перевернуться в боковую планку, поднимая руку вверх;
  3. следить глазами за поднятой рукой, держать в напряжении пресс;
  4. вернуться в упор лежа и повторить отжимание.

Сделать одинаковое количество повторений с поворотом в одну и другую стороны.

Отжимания с ногами на возвышении

Если поставить ноги на опору, то отжимание усложнится, и добавит два преимущества: сильнее нагрузит мышцы груди, плеч и трицепсы для роста, а также будет способствовать еще большей активации переднюю зубчатой мышцы, сила и здоровье которой важны для здоровья плечевого сустава.

Если у некоторых людей тренировка портится из-за болей во время жима лежа, то отжиматься с ногами на возвышении выполняются безболезненно. Поверхность должна быть стабильной, а ее высоту стоит увеличивать по мере роста силы. Чтобы усложнить упражнение в домашних условиях, можно поднимать одну ногу над полом, а в зале — использовать в качестве опоры фитбол.

Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на грудь и руки, укрепления вашего плеча стабилизаторов, отжимания на одной руке выглядят настоящим чудом.

Попробуйте делать их, отжимаясь от возвышения, постепенно снижайте высоту. В домашних условиях сгодятся столы, кровати, стулья, скамеечки.

Важный секрет – ставить ноги пошире в упоре и прижимать локоть ближе к телу во время опускания вниз.

Отжимания на мяче или гире

Если поставить одну руку на набивной мяч (медбол) или перевернутую гирю, то упражнение будет включать в работу переднюю дельту и клювовидную мышцу, укреплять и стабилизировать плечо.

Как накачать плечи отжиманиями вверх ногами?

Однако тренировку плеч отжиманиями невозможно представить без упражнения в положении щучка. Из обычной планки на ладонях, нужно поднять таз как можно выше, сделать ногами шаг к рукам или же руки подвинуть к ногам, чтобы согнутой тело образовало угол 90 градусов. Из этого положения, сохраняя спину прямой, нужно опуститься головой до пола, сгибая руки в локтях. Основная нагрузка будет падать именно на дельты.

Отжиманиями на плечи с поднятыми ногами можно предотвратить боли в суставах. Научно
подтверждено, что качать дельтовидные мышцы гантелями зачастую травмоопасно для слабой вращающей манжеты плеча – комплекса мышц, которые отвечают за движения лопатки. При слабости данной группы мышц происходит разбалансировка сустава и воспаление. Потому тренировка, содержащая отжимания от пола в любых вариациях, несет терапевтический эффект.

Все варианты отжиманий на плечи, которые предполагают подъем ног выше уровня головы, помогают растить мышцы. Однако важно не только поставить стопы на возвышении, но и расположить верхнюю часть тела перпендикулярно относительно пола. Это достижимо, если поднять таз повыше, ставя руки ближе к опоре.

Ответ на вопрос о том, как отжиманиями от пола накачать плечи – прост. Нужно поднять ноги как можно выше, а проще говоря – встать вверх ногами. Упражнения не для новичков, но вполне осуществимо в домашних условиях.


Начинать нужно с малого – отжиматься в позиции щучки, постепенно задирая ноги все выше:

  1. из положения щучка поднять одну ногу в воздух и выполнять отжимания;
  2. поставить ноги на опору (стул) и согнуть тело под прямым углом;
  3. упереться в пол у стены и прошагать ногами вверх, сделать отжимание;
  4. повторить зашагивание по стене ногами, а затем переставить руки как можно ближе к стене и отжаться.

Отжаться в стойке на руках у стены сможет далеко не каждый. Чтобы как следует накачать плечи в домашних условиях отжиманиями без дополнительного оборудования, нужно пройти все шаги от простого к сложному.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна