Питание после тренировки

Питание после тренировки – непременный элемент построения тела. Нагрузка растрачивает огромный объем калорий за счет разложения белка и углеводов. Поэтому необходимо восполнить их количество, чтобы не допустить истощения организма.

Однако при различных нагрузках спортивное питание после тренировок существенно различается. Важно знать, какие продукты помогут добиться поставленной цели, а какие станут препятствием.

Как строить питание после тренировки для похудения

Дефицит энергии приводит к отложению жиров, так как организм стремится создать необходимые запасы впрок. Поэтому рекомендуется не затягивать с приемом пищи, закончив упражнения. Примерно в первые полчаса после завершения занятий можно уже пить несладкие морсы, зеленый чай, а также лишенную газа минеральную воду. Это позволит подпитать тело минералами, и исключить вероятность обезвоживания. 

Полноценный прием пищи рекомендуют выполнять спустя полтора часа по окончании упражнений. Иначе организм будет вынужден продолжать тратить калории, снижая объем жировых клеток. Белковые продукты помогут восполнить недостачу протеина. 

Обычно используют такие продукты:

  • белки яиц;
  • творог с низким процентом жира;
  • отварное мясо кальмара;
  • отварную куриную грудку;
  • паровую либо отварную белую рыбу. 

Великолепным дополнением к перечисленным ингредиентам станет салат, приготовленный только из свежих овощей. Можно приправить блюдо маслом из оливок, а также молотым перцем. Питание после упражнений может включать в себя и молочную продукцию, например, обезжиренный кефир. 

Если физическая нагрузка вызывает чувство сильного голода, терпеть который невозможно, разрешается не ждать положенные полтора часа, а перекусить большим зеленым яблоком. Также снизить голод поможет большой объем жидкости. Главное, не добавлять в нее натуральный мед, искусственные подсластители и сахар. 

Если тренировка назначена на позднее время, все равно необходимо принять пищу. Тем не менее спать ложиться можно только спустя 3 часа после полноценного ужина. Поэтому приходится прибегать к следующей схеме: ужинать желательно за 1,5-2 часа до занятий. До 1,5 часов уходит на тренировку.

Спустя полчаса можно выпить стакан зеленого чая, а примерно через час стакан кефира. После этого можно укладываться спать. Конечно, эта схема не подойдет тем, кто не в состоянии сдерживать голод. Этим дамам лучше перенести нагрузки на утренние часы. 

Программа питания после аэробной тренировки

Наиболее полезной для снижения веса считается применение аэробной тренировки. Это система, предусматривающая большое повторение упражнений с небольшим весом. Во время аэробной гимнастики происходит ускорение частоты пульса, что приводит к высокому потреблению кислорода.

Использование упражнений позволяет не только значительно уменьшить массу тела, но существенно укрепить сердечную мышцу. 

Источником энергии при аэробной гимнастике служат жиры. Однако не стоит принижать роль углеводов. В процессе тренировки источником энергии выступает и глюкоза, которая продуцируется из углеводных продуктов. Ее недостаток приводит к судорогам, обморочным состояниям, высокой утомляемости. 

20-30 минут аэробной тренировки организм тратит глюкозу и только затем вступает «тяжелая артиллерия» – жиры. Поэтому после занятий необходимо делать упор на полиненасыщенные жиры, углеводы и комплекс витаминов В1, В2, В12, А, Е.

Лучшим соотношением считается:

  • жиры – 15%;
  • белки – 15%;
  • углеводы – 60%.
  • 40% углеводов должны быть сложными и только 20% – простыми. 

Каким должно стать питание после силовых тренировок

Силовые тренировки – эффективный метод согнать вес, но только в сочетании с правильным питанием. Недопустимо пропускать прием пищи, так как во время данных упражнений особенно сильно расходуется протеин. 

В день, когда предстоит посещение тренажерного зала, следует перейти на частый прием пищи небольшими порциями. Это позволит сохранить нормальную скорость метаболизма и занятия не вызовут у организма стресса. Непосредственно после завершения силовой тренировки в течение часа необходимо выполнить первый прием. 

Категорически запрещено использовать «быстрые» углеводы. Никаких фруктов, только белок! В идеале рекомендовано съедать 4 вареных белка либо около 100 г творога с низким процентом жирности. 

Основной прием пищи нужно перенести на 3-4 часа. К этому времени организм придет в норму. При занятиях после 18 часов, необходимо поужинать, вопреки всем правилам похудения. Желательно использовать кефир, отварное куриное мясо, варенные белки. 

Также после силовой нагрузки нельзя употреблять продукты, насыщенные углеводами, в частности, любую выпечку. 

Бодибилдинг: питание после тренировки для набора мускульной массы

Некоторые женщины увлечены бодибилдингом и стремятся набрать наработать мышечную массу. Стоит учесть, что сами спортсмены считают питание на массу после тренировок одним из основных факторов успеха.

После силовой нагрузки организм долгое время находится в состоянии активности и намного лучше усваивает питательные элементы. При отсутствии нужных компонентов тело практически пожирает себя, используя для производства энергии не только жиры, но и протеин. 

Поэтому спортивное питание основано на простом правиле – организм не должен голодать! 

Уже спустя четверть часа после завершения упражнений, спортсмен должен выпить протеиновый коктейль, содержащий необходимые углеводы и аминокислоты. В течение 1,5 часов обязательно должен состояться полноценный прием пищи, в который входит 30-40% всех продуктов, употребляемых в течение суток. 

Отдельно внимание следует уделить питанию при сушке после тренировки. Этот метод популярен среди людей, желающих получить красивый мышечный рельеф. В этом случае спортивное питание практически полностью основано на белковой диете. 

Меню при сушке подбирается индивидуально. Однако есть общее правило – большое содержание белковых компонентов, минимум углеводов и жиров. Существует формула, позволяющая определить оптимальный рацион при сушке.

Для этого нужно знать:

  • рост;
  • вес;
  • тип телосложения;
  • объем нагрузок. 

Профессиональный инструктор легко определит, какой диеты следует придерживаться его ученику при сушке. 

Если нет возможности обратиться к профессионалам, необходимый состав рациона при сушке можно подсчитать самостоятельно.

В сутки на 1 кг веса желательно употребить:

  • 0,5-1 г жира;
  • 1-1,5 г углеводов;
  • 2-2,5 г белка. 

Данные показатели считаются максимальными для женщин, которые прибегают к сушке. Срыв в диете приведет к практически моментальному отложению жира и усилия, потраченные на создание четкого рельефа, окажутся напрасными. 

Необходимо помнить, что сжигать жиры организм начнет при почти полном отсутствии их в пище. Поэтому при сушке из рациона исключают: жирное мясо (такое, как баранина либо свинина), сало, сливочное масло, сметану, мороженое, сливки, сыры полутвердые и твердые. 

Из десертов спортивное питание разрешает желе. Наиболее сложно отказаться от употребления простых углеводов. К данным продуктам относят: фрукты, картофель, выпечку, хлеб и бобовые. 

Дополнить меню можно рисом, гречкой, овсянкой и макаронами из твердых сортов пшеницы. Оказывается, в данных продуктах содержатся сложные углеводы. Игнорировать необходимость поступления углеводов в организм нельзя, так как их отсутствие также не позволит добиться отличного результата. Разнообразят меню и овощи, которые устраняют чувство голода и обеспечивают поступление витаминов.

Если предложенная программа питания кажется слишком жесткой, но идея красивого подтянутого тела не дает покоя, лучше обратиться к аэробным тренировкам. Использование различных комплексов требует разного подхода к питанию. Прежде чем приступать к тренировкам, лучше заранее позаботиться о составлении грамотного рациона.

http://youtu.be/tuRBmVrefrY

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна