Как правильно приседать со штангой?

Стоит ли включать приседания с гантелями и штангой в тренировку для ягодиц, составляя план занятий для девушек? Сразу стоит сказать, что вопрос этот порождает серьезные дискуссии.

Мнения могут быть прямо противоположными: в то время как сторонники женских приседаний со штангой считают это упражнение неотъемлемой частью базовой программы, их оппоненты уверены — особой пользы данный вид нагрузки не приносит: не столько влияет на форму ягодиц, сколько способствует формированию характерных «ног футболиста».

Впрочем, пугая начинающих спортсменок перекачанными квадрицепсами и мужеподобной талией, плавно переходящей в грудную клетку, противники приседания со штангой для девушек не предлагают никакой адекватной альтернативы.

Ни болгарский сплит-присед, ни плие с гантелями не позаботятся о ваших ягодичных мышцах (точнее, о приятной глазу округлости их формы) так, как это сделают банальные приседания — сначала с не слишком тяжелыми гантелями, грифом или бодибаром, затем — со штангой, вес которой должен увеличиваться постепенно.

Чем полезны приседания со штангой для девушек?

Приседания с гантелями, бодибаром или штангой — упражнение, помогающее при правильной технике выполнения «оформить» нижнюю часть женской фигуры наилучшим образом. С его помощью можно решить проблему плоских ягодиц, сутулой осанки, слабых мышц бедра.

Приседая с весом, вы задействуете:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • квадратную мышцу поясницы;
  • мышцы-вращатели бедра;
  • малую и среднюю ягодичную мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • стабилизирующие мышцы голеностопного сустава;
  • большие ягодичные мышцы;
  • четырехглавую мышцу бедра.

Как видите, одним упражнением можно прокачать большую группу мышц, многие из которых отвечают за силу, стройность и форму ног. Кроме того, регулярные приседания чрезвычайно полезны для позвоночника: они помогают привыкнуть к ровной, «развернутой» постановке корпуса, тем самым помогая бороться с вредной привычкой сутулиться и опускать плечи.

Но необходимо помнить, что во время такого приседания (особенно со значительным весом) на суставы, в частности, на колени оказывается серьезная нагрузка.

Поэтому во избежание травм техника выполнения приседаний должна быть безупречной.

Если вы испытываете боли в суставах или ранее травмировали колени, обязательно посоветуйтесь с тренером и врачом-травматологом: возможно, от упражнения придется отказаться или заменить его работой в тренажере.

Технику новичкам рекомендуется вырабатывать под строгим контролем тренера. Важно не только правильно выбрать вид упражнения (техника тяжелоатлетического и пауэрлифтерского выполнения этого упражнения различается), но и учесть особенности конкретного человека при постановке: значение имеют многие детали — от выраженности лордоза поясничного отдела до роста, веса и степени тренированности мышц атлета.

В любом случае нельзя:

  • сутулиться, сводить плечи и разводить лопатки в стороны, позволяя им «растекаться» по спине;
  • увеличивать вес отягощения, не научившись уверенно работать с минимальной нагрузкой (бодибаром, который весит до 8 кг, или пустым 8-12-килограммовым грифом от штанги);
  • выводить колени при приседании за линию больших пальцев ног;
  • использовать силу инерции — никаких рывков, каждое движение должно быть спокойным, медленным и контролируемым;
  • отрывать пятки от пола, тем самым смещая центр тяжести;
  • слишком сильно сгибать ноги в коленях.

К сожалению, в силу особенностей женской анатомии — широкого таза и соединения бедренной кости с коленным суставом под более широким углом, чем у мужчин — девушки гораздо чаще зарабатывают травмы коленей во время занятий. Поэтому постарайтесь максимально приспособить упражнение под особенности своего организма. Если вы испытываете дискомфорт в области колена, попробуйте поставить ноги шире или изменить угол наклона спины. Все это необходимо делать под контролем тренера!

График приседаний для девушек: нужен ли план на 30 дней?

Если вы твердо решили включить работу со штангой в свой график тренировок, будьте готовы заниматься регулярно, иначе особого эффекта не добьетесь.

Перед тренировкой обязательно хорошенько разогрейте мышцы голеностопа и колени.

Всех новичков волнует вопрос нормирования нагрузки: как правильно составить схему приседаний для девушек, которые только начинают активно заниматься спортом и еще не привыкли к регулярным нагрузкам?

Сегодня в сети можно найти множество различных «таблиц приседаний» для девушек, рассчитанных на 30 дней.

Некоторые методики подразумевают приседания без дополнительной нагрузки (со своим весом, без штанги или гантелей), некоторые, наоборот, предлагают с первых дней занятий подвергнуть организм серьезному стрессу, чтобы как можно быстрее войти в рабочий ритм и проработать мышцы.

К сожалению, у каждого подхода есть свои недостатки: простые в выполнении приседания без веса можно выполнять в огромном количестве (хоть каждый день по паре сотен раз, если организм готов к такой нагрузке), но такого эффекта, как занятия со штангой, они не обеспечивают. Сразу приступать к работе со снарядом, вес которого едва ли не превышает вес самой девушки, тоже не лучший вариант — слишком высока опасность травм.

При занятиях в режиме «3 раза в неделю» вес снаряда, равный или в полтора-два раза превосходящий вес самой спортсменки, обычно получается без особых проблем «взять» только через 1-2 года регулярных тренировок.

Организм ко всему привыкает, но ключ к успеху — в постепенности увеличения нагрузок. Поэтому таблица первых двух недель тренировок должна составляться тренером с учетом индивидуальных особенностей девушки, а дальше схема усложняется: несмотря на общепринятое правило, согласно которому женский организм лучше отзывается на тренировки в режиме многократных (10-14) повторений в подходе, чем на нагрузку «до отказа» мышц, иногда есть смысл прибегнуть к повышению весовой нагрузки в ущерб количеству повторений.

Соответственно, план занятий на следующие две недели следует составлять, основываясь на результатах первых двух недель. В дальнейшем можно намечать примерный график увеличения нагрузок на месяц-два, но при любом расписании тренироваться чаще трех раз в неделю не рекомендуется (при таком режиме мышцы не успевают полноценно восстанавливаться), как и урезать тренировки до 1 занятия в неделю.

Чтобы повысить эффективность занятий, уделяйте внимание кардионагрузкам до и после силовых упражнений.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна