Приседания с гантелями – делаем красивыми бедра и ягодицы

Приседания с гантелями или бодибаром на плечах – самые лучшие упражнения для создания красивых ягодиц и бедер. Такие занятия помогут избавиться от «апельсиновой корки» и подтянуть внутреннюю поверхность бедра, которая является одной из самых проблемных для проработки зон.

Если вы используете приседания с гантелями для того, чтобы похудеть, то следите за своим рационом. Создав дефицит калорий, вы в короткие сроки сможете избавиться от лишнего веса. А если вы, напротив, хотите нарастить красивые мышцы, то добавьте в ежедневное меню белковой пищи, и процесс пойдет быстрее.

В общем, какую бы цель вы ни преследовали, выполняя приседания с гантелями или бодибаром в руках, помните, что только правильная техника во время занятий поможет добиться желаемого результата.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем перейти к вопросу правильности выполнения упражнения с утяжелителями в руках, стоит пару слов сказать о том, какие мышцы будут работать при занятиях. При выполнении упражнения с гантелями будут работать в основном нижние конечности.

Прорабатываются следующие мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Бедра (приводящие);
  • Бицепсы бедра;
  • Квадрицепсы.

Теперь важно правильно выполнять упражнения, чтобы максимально нагрузить все мышцы. Никаких сложностей и хитростей при тренинге ягодиц и ног нет. Главное, внимательно следить за расположением своего тела, чтобы не облегчить выполнение упражнения.

Обсудим более детально, как правильно делать приседания с гантелями. Итак, примите исходное положение. Встаньте ровно, плечи расправьте и немного откиньте назад. Ноги расставьте чуть шире плеч, стопы расположите параллельно друг другу. В руках, произвольно висящих вдоль тела, держите гантели. Теперь медленно начинайте приседать.

Следите, чтобы колени не слишком выходили вперед. Старайтесь переносить основной вес тела на пятки при максимальном отведении ягодиц назад. Опускайтесь до того момента, пока угол в коленях не станет прямым.

Затем не спеша поднимайтесь, но не выпрямляйте колени до конца, если еще планируете делать повторы. Кстати, новичкам следует выполнять это упражнение по 10-15 раз в 3 подхода.

Первое время рекомендуется делать такие приседания с гантелями около зеркала, четко контролируя технику. При правильном выполнении упражнения со стороны будет казаться, будто вы стараетесь опуститься на очень низкий стул или диван.

Если в процессе тренингов вы начали чувствовать, что былая нагрузка уже не приносит желаемых результатов, то разнообразьте вышеописанное упражнение. Для этого во время выполнения приседаний для ягодиц, руки с гантелями поднимайте перед собой.

При желании гантели можно заменить бодибаром или грифом от штанги. Главное, держать такой утяжелитель на плечах, не перемещая на шею, иначе можно травмироваться.

Вариации на тему приседаний

Приседания – только на первой взгляд простое упражнение, но его вариаций существует множество, например, приседание сумо с использованием одной гантели. Оно поможет проработать и укрепить бедра. Для выполнения приседа сумо подберите себе гантель. Займите исходное положение: спина прямая, ноги расставлены чуть шире плеч, носки смотрят в разные стороны. Постарайтесь отвести ягодицы максимально назад.

Руки с одной гантелью расположены впереди вдоль ног. Сделайте глубокий вдох, при этом взгляд устремите вперед, задержите дыхание и начинайте приседать. При этом не горбитесь, спину держите прямо, а стопы зафиксируйте на полу.

Выполняя упражнение сумо, старайтесь опуститься как можно «глубже», держа гантель между ног. Когда поймете, что достигли самой нижней точки, начинайте подниматься, делайте это без рывков. Проделайте необходимое число повторов.

Если вы хотите максимально включить в работу мышцы внутреннего бедра, тогда постарайтесь расставить ноги на максимальную ширину, а носки вывернуть наружу. Такой вариант упражнения будет называться приседания плие с гантелей.

Для наилучшего эффекта постарайтесь развернуть бедра наружу. И еще, не выполняйте этот присед, как впрочем и сумо, с предельным для вас весом. Это может закончиться травмой. Тем людям, у которых есть проблемы с коленями, рекомендуется выполнять все приседы в специальных бандажах. Так нагрузка на колени снизится почти на 70%.

Кстати, приседания, держа гантель между ног, являются базовыми в комплексе, направленном на укрепление ягодиц и бедер. Они не только возвращают тонус мышцам, но и повышают выносливость.

Присед сумо и плие подойдет как прекрасным дамам, так и сильным мужчинам. Для дам такая тренировка позволит сжечь подкожный жир в области ног, а также подтянуть внутреннее бедро. А вот мужчинам рекомендуется выполнять упражнения, располагая ноги на специальных подставках, так эффективность приседов увеличится.

После того как вы освоите вышеописанные упражнения, а сила ваших ног возрастет, можете попробовать выполнять приседания с гантелями, а лучше бодибаром, на плечах. Основная нагрузка при этом приседе будет идти на мышцы ягодиц и бедер, да и работу ног вы, безусловно, ощутите. Помимо этого будут задействованы мышцы живота, а эта зона у многих женщин является проблемной.

Такие тренировки помогут избавиться от лишнего веса, улучшить форму и внешний вид ягодиц, ног, бедер, уменьшить количество скопившегося жира. В качестве утяжелителя для приседов рекомендуется располагать на плечах штангу или бодибар. Конечно, можно использовать и гантели, но они менее удобны.

Первые тренировки с утяжелителем на плечах лучше всего начинать в спортзале, под присмотром опытного инструктора. Он поможет выработать правильную постановку ног и технику выполнения приседа, а это убережет от травм. В дальнейшем вы сможете проводить тренировки ног, бедер и ягодиц самостоятельно.

Если вы решили выполнить присед со штангой на плечах, то делайте это следующим образом:

  • Возьмите штангу и аккуратно уложите ее себе на плечи. Следите, чтобы она располагалась именно на плечах и не заваливалась на шею;
  • Ноги чуть согните в коленях и расставьте на ширину плеч, спину держите прямо. Старайтесь тянуться макушкой к потолку;
  • Обхватите гриф руками. Важно держаться не одной, а обеими конечностями. При этом они должны быть шире плеч;
  • Теперь медленно начинайте опускаться вниз, сгибая для этого коленные суставы. Попу нужно максимально отвести назад, будто вы пытаетесь сесть.
  • При выполнении приседа под коленями должен образоваться угол 90 градусов.
  • Чтобы мышцы пресса полностью «включились» в работу, приседайте на вдохе.
  • Делая такой присед, не опускайтесь до положения «бедра параллельны полу». Начните возврат в исходное положение чуть раньше. Делать это нужно на выдохе.

Делать упражнение рекомендуется в 3 подхода по 10–15 приседов каждый. Выполняйте каждое движение не торопясь, без рывков, но при этом старайтесь не делать долгих перерывов между повторами. Если при такой тренировке вы ощутите боль в коленях, то стоит отказаться от этого приседа.

Конечно, тем женщинам, которые преследуют цель быстро снизить вес, хочется сказать, что одной физической активностью добиться результата не всегда получается.

Еще неплохо бы изменить режим питания. Ну а если вы хотите стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, бедер, без намека на целлюлит, а также стройных ног, то приседания вам в помощь. Тренируйтесь и в вас все получится!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна