Растяжка на шпагат: путь к гибкому телу

Хорошая растяжка — признак физической подготовки, хорошего здоровья и активного образа жизни. Она необходима при посещении секций восточных единоборств, танцев, йоги, черлидинга, гимнастики. Умение садиться на шпагат стало своеобразной модой, наряду с начитанностью и аккаунтом в социальных сетях. Но растяжка на шпагат не так просто дается начинающим.

Правильная разминка – залог успеха

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно выполнять упражнения для растяжки на шпагат:

  • регулярно;
  • последовательно;
  • целенаправленно. 

Перед началом любой тренировки необходимо 10 минут разогреть мышцы и суставы, и лучше всего для этого подходит динамическая гимнастика. 

Встать в позу йоги «собака мордой вниз»: наклониться вперед, достать руками пола, прошагать на ладонях до тех пор, пока в задней части ног будет ощутимо напряжение (пятки стремятся прикоснуться к полу). Постараться выпрямить спину, упираясь руками в пол. 

Из этого положения сделать правой ногой шаг к правой руке. Опустить левое колено к полу, тело выпрямить вверх и хорошо прогнуться в пояснице, ощутить растяжение мышц бедер. 

Опустить руки на пол перед собой, выпрямить правую ногу, подтягивая носок на себя и отводя таз назад. Наклониться вперед так, чтобы коснуться грудью правого бедра или максимально приблизиться к нему.

Оставаясь в предыдущем положении, согнуть правую ногу и выпрямить левую ногу, потянуться еще раз, наклоняя корпус вниз к бедру. Упереться руками в пол, шагнуть правой ногой в исходное положение — «собака мордой вниз». Повторить весь комплекс для левой стороны. 

Теплые мышцы становятся более эластичными и восприимчивыми к нагрузке. Новичкам необходимо строго соблюдать технику, чтобы избежать серьезных травм. 

Устранение зажатости мышц бедер входит в растяжку на шпагат для начинающих. 

Для задней поверхности бедра

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Правую ногу согнуть в колене и упереть стопой в боковую сторону колена левой ноги. Опустить согнутую левую ногу ближе к полу, хорошо растягивая внутреннюю часть бедра.

Выпрямиться всем телом, чтобы позвоночник составлял прямую линию от шеи до копчика, и потянуться правой ногой вперед. Вытянуть руки перед собой, напрячь мышцы живота, потянуть носок правой ноги на себя. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. 

Для передней поверхности бедра

Квадрицепсы находится на передней части бедер — начинаются у паховой области и завершаются у коленей. Чтобы потянуть их надо встать возле стула, выпрямиться. Согнуть правую ногу в колене, взять лодыжку и потянуть ее ближе к ягодицам, одновременно напрягая мышцы пресса.

Попытаться выровнять положение коленей, прижимая лодыжку сильнее и сжимая внутреннюю поверхность ног. В наивысшей точке натяжения мышцы задержаться на 10-15 секунд, сделать 4-5 повторений. Левая опорная нога остается слегка согнутой, чтобы предотвратить перенапряжение. 

Для паховой области

Встать напротив стула, забросить одну ногу на спинку, чтобы образовался прямой угол с полом. Наклониться вперед к опорной ноге, сгибая спину на выдохе. Стараться держать колено прямым, расслабить верхнюю часть тела, чтобы сила гравитации тянула его вниз.

Когда появится натяжение вдоль внутренней части растянутого бедра, задержать растяжку на 30 секунд. После растяжки рекомендовано немного отвести таз назад. Повторить 3-4 раза на каждую ногу. 

Для сгибателей бедра

Основное упражнение для увеличения диапазона движения в тазобедренном суставе. Встать на колени, правую ногу выставить вперед, упереться ступней в пол. Руки положить на правое колено для равновесия, выпрямиться. Сжимая мышцы пресса, перевести вес тела на правую ногу до ощущения натяжения в мышцах правой ноги. Задержаться на 10-15 секунд, повторить для каждой ноги 3-4 раза. 

Особенности растяжки для продольного шпагата

В США его называют русским, поскольку фигуристы из СССР на Олимпиаде выполняли продольный шпагат в прыжке. При правильном выполнении ноги разводятся строго в стороны, колени направлены вверх, а пальцы ног вытянуты. 

Для отработки продольного шпагата используются пять способов:

  • поддержка на руках: начиная с позиции стоя, поставить ноги на ширине плеч, а затем упереться руками в пол и постепенно скользнуть ногами в стороны, чтобы задержаться в самой нижней точке — насколько позволяет растяжка — на протяжении 30 секунд;
  • использовать силу тяжести для развития гибкости: лежа на спине приблизить ягодицы к стене, ноги выпрямить вверх, зафиксировать поясницу на полу и развести ноги, чтобы они под действием гравитации опускались к полу — так будет расти гибкость внутренней поверхности бедер;
  • боковые выпады для разработки тазобедренного сустава: встать прямо, сделать широкий шаг левой ногой в сторону, отвести таз назад и перевести вес тела на левую ногу, старясь, чтобы колено и пальцы ног смотрели в одной плоскости. Опускаться ниже до натяжения мышц внутренней поверхности бедра;
  • растяжка паховой области в положении стоя: встать напротив стула, согнутую в колене ногу положить на сидение, присесть на одной ноге как можно ниже до растяжения мышц и связок;
  • поза бабочки: сесть на пол, согнуть ноги в колени и свести ступни вместе, надавить руками на колени, ощущая натяжение мышц внутренней части бедер. 

Тонкости поперечного шпагата

Растяжка для поперечного шпагата может быть дополнена двумя упражнениями для бедер и поясницы: 

  • растяжка приводящих мышц бедра: лечь на пол, привести согнутую ногу к груди. Выпрямить ногу, закинуть длинное полотенце на стопу, потянуть выпрямленную ногу на себя. Затем опустить прямую ногу в сторону как можно ниже к полу, задержать на 20-30 секунд;
  • сгибание поясничной мышцы. Поставить ноги врозь на расстояние 1-1,5 метра, глубоко наклониться вперед, касаясь руками пола. Захватить пальцами щиколотки и задержаться в таком положении на 20-30 секунд. Повторить растяжку 4-5 раз. 

Не допускать дискомфорта, боли и резких движений — таковы правила любой растяжки. Если движения даются трудно, можно попробовать подкладывать под ноги валики или подушки, стараясь сесть в положение шпагата.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна