Результативные упражнения для бедер

По статистике большинство женщин считают, что именно бедра являются их проблемной зоной. К тому же именно эта часть тела полнеет в первую очередь, а вот худеет в последнюю. Поэтому, чтобы избавиться от лишних сантиметров придется приложить немало усилий.

К решению проблемы необходимо подходить комплексно, то есть регулярно выполнять упражнения для бедер, правильно питаться и делать массаж и проводить косметические процедуры.

Что нужно знать, приступая к похудению

Важное правило, которое применимо как для похудения, так и для увеличения рельефа, легко запомнить – количество потребленных калорий должно быть меньше расходуемых. Если самой объемной частью тела являются бедра, то при регулярных занятиях результаты будут заметны через пару месяцев, а чтобы их закрепить тренироваться нужно не меньше полугода.

При не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут эффективными. Кроме этого, стоит сказать о том, что похудеть исключительно в одном месте невозможно, и вес будет уходить равномерно по всему телу.

Существует большое количество разных направлений, которые помогают бороться с лишним весом и достигнуть рельефности, поэтому найти для себя подходящий вариант будет нетрудно. Вы можете бегать, плавать, заниматься танцами, гимнастикой, а также подкачаться тренажером в зале. Из-за напряженного графика все больше женщин отдают предпочтение домашним тренировкам.

В индивидуальный комплекс должно входить упражнение на бицепс бедра, а также на внутреннюю и внешнюю поверхность. Непременно в тренировке должна присутствовать растяжка, которая помогает усилить действие комплекса и позволяет быстрее восстановить мышцы. Еще она предотвращает появление болевого синдрома после тренировки и на следующий день.

Важные правила:

  • Количество повторений должно зависеть от степени натренированности. С каждый разом увеличивайте нагрузку;
  • Тренировка должна длиться в среднем 45 мин., но новички могут начать с 15-ти мин. и постепенно увеличивать время;
  • Чтобы добиться хороших результатов проводите тренировки ежедневно. Вы можете 3 дня в неделю выполнять упражнения в течение часа, в другой день бегать, плавать или танцевать;
  • Темп должен быть медленным, чтобы вы чувствовали максимальное напряжение в бедрах;
  • После упражнения встряхните ноги и отдохните пару минут;
  • Раз в месяц необходимо менять комплекс, чтобы увеличить нагрузку и избавиться от лишнего веса;
  • Пить во время тренировки не рекомендуется. Разрешается только полоскать горло между подходами. Утолить жажду можно после окончания тренировки;

Выбор упражнений для увеличения и похудения бедер

Благодаря широкому разнообразию каждый человек может подобрать для себя комплекс, который поможет справиться с лишним весом и улучшить внешний вид ног. Важно начинать тренировку с разминки. Это необходимо для разогрева и подготовки мышц перед нагрузками. Разминка поможет снизить риск возникновения травм и растяжений.

Вы можете просто побегать на месте или же попрыгать на скакалке в течение 10 мин. Сделайте наклоны, приседания, повороты корпуса и т.п. Далее рассмотрим упражнения, которые помогут в корректировке проблемной зоны.

Приседания. Практически все видео с упражнения для бедер начинаются с приседаний. Эксперты уверены, что именно они являются наиболее действенным способом избавиться от лишних сантиметров в бедрах. Начните с классического варианта. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки вытяните вперед или же можно взять гантели, чтобы увеличить нагрузку.

Начните медленно опускаться вниз до тех пор, как между колен образуется прямой угол. Следите за тем, чтобы колени не заходили за носки. В нижнем положении задержитесь на 5 секунд и медленно поднимитесь. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Жим ногой сидя. Это упражнение для четырехглавой мышцы бедра подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Для этого необходимо сделать из обычного банного полотенца плотный валик. Расположитесь на полу так, чтобы спина плотно прилегала к стене, а ноги вытяните вперед.

Правую ногу подтяните к себе, а под колено правой положите валик. Совершайте напряжение четырехглавой мышцы и плотно придавливайте колено к валику. Останьтесь в таком положении на 5 секунд, расслабьтесь и повторите 5 раз. Затем, смените ногу. Следите за тем, чтобы во время выполнения действий другие части тела не шевелились.

Упражнение с тренажером «Бабочка» для бедер. Сядьте на стул так, чтобы ноги были полностью на весу, и вы свободно двигали бедрами. Сидя на стуле, эспандер расположите между коленями так, чтобы он раскрывался вверх. Руки разместите на тренажере. Напрягая бедра, начинайте сжимать эспандер. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Тренажер «Бабочка» можно использовать и для других упражнений. Лягте на левый бок и обоприте голову об руку, а правую поместите спереди для равновесия. Эспандер расположите между ног таким образом, чтобы он раскрывался в сторону стоп.

«Бабочка» должна касаться ручками внутренней поверхности бедра. Ваша задача – сводить ноги с максимальным усилием, чтобы сомкнуть колени. Сделайте 40 раз с каждой стороны.

Отвод ноги в сторону. Это упражнение напрягателя широкой фракции бедра очень простое. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс. Переведя вес на левую ногу, правую отведите в сторону и поднимите на высоту колена.

В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Для лучшего накачивания напрягателя широкой фракции можно использовать утяжелители или резинку, которая будет служить сопротивлением.

Обратные приседания. Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширину плеч. Сядьте на корточки, руки поставьте на пол впереди и сделайте упор только на кончики пальцев. Не отрывая рук, поднимите берда так, чтобы ягодицы были направлены вверх.

Если не получается, то ноги можно не выпрямлять полностью. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений. Это упражнение направлено на увеличения мышц бедер и ягодиц.

Махи ногами. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые выполняются в разных положениях тела:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки разместите на талии. Делайте статические махи вперед до уровня колен. Важно не опускать ногу на землю и держать ее на весу. Сделайте 20 повторений и смените ногу;
  • Встаньте на четвереньки. Важно, чтобы спина была ровной. Отводите ногу назад так, чтобы она образовывала со спиной одну ровную линию. Делайте махи медленно, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Количество повторений тоже;

Такие упражнения очень популярны, так как они помогают не только похудеть, а и улучшить контур мышц, и добиться рельефной формы.

Полумостик. Простое упражнение, но, как утверждают специалисты, очень эффективное. Расположитесь на спине, ноги согните так, чтобы голень была параллельна полу, а руки положите вдоль тела или разведите в стороны. Не отрывая плеч, поднимите ягодицы и берда вверх как можно выше, задержитесь на некоторое время и опуститесь вниз. Сделайте 30 раз в 3 подхода.

Перекаты. Находясь на коленях, руки положите на талию, а спину выровняйте. Затем переведите вес налево и сядьте на пол, при этом руки выставите в стороны, чтобы держать равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Следите за тем, чтобы ноги находились в неподвижном состоянии. Сделайте 20 повторов.

Заканчиваться каждая тренировка должна заминкой, которая позволяет организму вернуться в привычный режим работы. Используйте упражнения для растяжки. Достаточно потратить на это 10 мин.

Пора на тренировку!

Как вы видите даже в домашних условиях благодаря рассмотренным упражнениям, а также видео курсам вы сможете достичь хороших результатов.

Главное, регулярно заниматься и постоянно увеличивать нагрузку. Если вы будете соблюдать рекомендации, а также правильно питаться, то результат не заставит себя ждать.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна