Прыжки на скакалке для здоровья, выносливости и похудения

Знакомая всем с детства скакалка совершенно незаслуженно отправляется на покой, как только мы повзрослеем. А между тем, это весьма эффективный снаряд для занятий спортом в домашних условиях. Немного сноровки, и она становится универсальным тренажером для ног, живота и организма в целом.

Научившись прыгать на скакалке и уделяя хотя бы по несколько минут в день этому виду физической деятельности, вы укрепите сердце и сосуды, избавитесь от страха, что на ногах появятся варикозные признаки, и сделаете свою дыхательную систему более выносливой. Кроме того, как и другие виды кардионагрузки, занятия со скакалкой способствуют активному расходованию энергии, следовательно, могут применяться для похудения.

По интенсивности и расходу калорий такая тренировка не уступает плаванию и бегу. Всего 15 минут активного тренинга (при условии, что вы будете активно и хорошо прыгать) помогут потратить около 200 ккал, в то время как для достижения аналогичного эффекта с помощью танцев или аэробики придется потратить не менее получаса.

В отличие от силовых тренировок, для которых, как мы знаем, нужно специальное оборудование, упражнения со скакалкой для похудения можно делать дома: понадобится лишь немного свободного пространства и желание заниматься. Уже после нескольких тренировок вы заметите, что ваши бедра и ягодицы пришли в тонус и заметно подтянулись, фигура стала более стройной, а настроение – бодрым и заряженным на успех.

Вот он, волшебный эффект скакалки!

Как начать прыгать на скакалке для похудения?

Здесь, как и в любых видах спорта, действует основное правило – сначала по чуть-чуть, чтобы войти в ритм и почувствовать свой организм. Начинать прыгать надо короткими сетами – по 10-15 минут в день, не более того. Попробуйте позаниматься в таком режиме неделю-полторы, и только увеличивайте продолжительность тренировок.

Существует ли максимальный порог длительности тренировки? В целом нет, его устанавливаете вы сами, прислушиваясь к собственным ощущениям. Но на практике мало кто занимается больше 30 минут в день: этого времени достаточно для расходования 400-500 ккал (согласитесь, показатель впечатляющий!).

Если вы чувствуете, что можете больше, попробуйте постепенно довести время занятий до часа в день, но остерегайтесь травм и перегрузок. Чтобы их избежать, обязательно разминайтесь перед тем, как приступить к прыжкам.

Стандартная разминка состоит из простых приемов:

  • вращения стопами в положении сидя – сначала по часовой стрелке 15-20 раз, затем против часовой стрелки;
  • захлестов голени – сгибайте ноги поочередно, чтобы по возможности ударять пятками ног по ягодичным мышцам, повторите не менее 10-15 раз для каждой ноги;
  • подъемов на носки – поднимитесь на носочки и плавно опуститесь на пятки, повторите 20 раз.

Уделите внимание одежде и обуви: мягкая спортивная обувь на гибкой, но при этом хорошо амортизирующей подошве убережет ваши суставы и связки от повреждений.

Прыжок – ударная нагрузка на ноги и позвоночник, поэтому ни босиком, ни в носочках заниматься (даже дома) не следует, высок риск травм. Лучше всего подойдут для занятий обычные беговые кроссовки: их пружинящая подошва погасит удар во время приземления.

Одежда должна быть удобной, свободной (но не мешающей ходу скакалки), из дышащих натуральных тканей. Не забудьте защитить грудь от деформации и растяжения с помощью спортивного белья.

Скакалка для похудения: подтягиваем животик

Прыжки на скакалке для похудения в области живота и поясницы (да-да, этот уникальный спортивный снаряд помогает убирать ненавистные «бока») следует начинать с прыжков небольшой интенсивности. Как только разогреетесь, доводите темп до стандартного – 100 прыжков в минуту: прыгая в таком ритме, вы сможете потратить максимальное количество калорий.

Во время подпрыгиваний следите за осанкой: живот держите втянутым, спину – ровной. Только так вы сможете привести талию в порядок. Голову, кстати, тоже лучше держать ровной, глядя не под ноги, а вперед – например, в окно. Постарайтесь продержаться без снижения темпа до конца тренировки, чтобы эффект был максимальным, а пресс успел хорошенько «подкачаться».

Нередко приходится слышать вопросы насчет частоты и интенсивности занятий – можно ли похудеть, если прыгать в режиме через 2-3 дня, и бывает ли в природе специальная таблица для тех, кто хочет убрать живот таким образом?

Таблицы прыжков на скакалке для быстрого похудения существуют, но опытные тренеры рекомендуют ориентироваться на способности и силы конкретного человека. Даже занимаясь всего лишь раз в неделю, вы будете тратить энергию, но для сжигания жира заниматься на скакалке нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, а вдобавок еще и следить за рационом.

Согласитесь, обидно потратить полчаса на тренировку, чтобы затем с лихвой восполнить запас потраченных калорий куском торта.


Убрать жир с живота можно только за счет интенсивных кардионагрузок в сочетании с отказом от продуктов, заставляющих талию «расползаться» – кондитерских изделий, алкогольных напитков, сладкой газировки, выпечки, белого хлеба и прочих «вредностей».

Скакалка для стройности бедер и похудения ног

Чтобы привести в порядок бедра и ноги, придется попотеть. В этом случае тренировка не ограничится простыми прыжками.

Как только вы научитесь выполнять их технически правильно (держать руки прижатыми к туловищу в области локтей, вращать снаряд исключительно движением кистей в области запястья, ровно и глубоко дышать, опускаться только на носочки и ни в коем случае не на пятки или полную стопу), начинайте постепенно вводить в программу тренировки новые виды прыжков:

  • двойной прыжок, при котором на каждый оборот снаряда нужно сделать два подпрыгивания (пусть даже в невысоком темпе);
  • попеременные подпрыгивания на одной ноге – по 10 раз подряд;
  • смену ног, при которой нужно попеременно поднимать то одну, то другую ногу, согнутую в колене;
  • прыжки в стороны – подпрыгнув, перемещайтесь влево, на следующем прыжке – вправо, и так все время;
  • с обратным движением скакалки, вращая снаряд не вперед, а назад, за голову;
  • с перекрещиванием скакалки.

Совет начинающим: примерно за пять-семь минут до конца тренировки начинайте постепенно снижать темп.

Останавливаться резко противопоказано: если по какой-то причине пришлось это сделать, не переставайте двигаться – активно попрыгайте или помаршируйте на месте, пока пульс не придет в норму, и только потом прекращайте занятие.


И помните о противопоказаниях: к сожалению, прыжки со скакалкой подходят далеко не всем – при наличии хронических заболеваний позвоночника и суставов ног, повышенном артериальном давлении, ожирении и болезнях сердца от занятий придется отказаться.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна