Скандинавская ходьба с палками: минимум усилий – максимум пользы

О скандинавской ходьбе с палками в странах бывшего СССР узнали не так давно, но уже успели полюбить. Это вид любительского спорта, в котором занимающийся прогуливается, используя при этом палки для скандинавской ходьбы.

Они отдаленно напоминают лыжные, и это немудрено, ведь идея прогулок с ними принадлежит финским лыжникам, которые летом тренировались ходить по земле, как по снегу. Саму скандинавскую ходьбу запатентовал в 1997 году уроженец Финляндии Марк Кантан.

Так, с подачи профессиональных спортсменов такой вид ходьбы стал распространяться в мире. Особенную популярность она обрела в Германии, где даже создаются специальные трассы для данного вида спорта.

Марк Кантан не только изобрел ходьбу, написал пособие по ней, но и модифицировал палки, сделав их более удобными. Благодаря стараниям Кантана скандинавская ходьба с палками завоевывает любовь людей по все планете.

Польза

Согласно исследованиям немецких врачей скандинавская ходьба имеет высокий оздоровительный потенциал. Во время такой прогулки хорошо тренируются не только мышцы ног, но и плечевого пояса и спины. При этом задействовано примерно 90% мышц, что на 20% больше, чем при простой прогулке.

Кроме того, при использовании палок в качестве опоры, уменьшается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы, на пяточные кости, благодаря чему скандинавскую ходьбу можно практиковать при различных заболеваниях ног.

Очень полезна скандинавская ходьба с палками при ожирении, так как при ней задействуется больше мышц, следовательно, идет более активное сжигание калорий. По сравнению с обычными пешими прогулками такая ходьба сжигает в 1,5 раза больше энергии.

Хорошо сказывается это и на работе сердца, человек одновременно тренирует сердечную мускулатуру. Также данный вид спорта улучшает координацию движения, учит чувству равновесия и выпрямляет осанку.

Согласно клиническим исследованиям у людей, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой, понижается уровень холестерина, нормализуется обмен веществ, работа кишечника, лучше выводятся токсины.

В Германии в наше время скандинавскую ходьбу успешно применяют в качестве обязательного элемента в реабилитационных курсах.

Также большая польза от этого вида спорта имеется при таких заболеваниях, как сколиоз, вегето-сосудистая дистония, остеохондроз, болезни легких, бессонница, ожирение, болезнь Паркинсона, хронические боли в плечах и мышцах.

Противопоказания

Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками почти нет. Она подходит большинству людей, вне зависимости от пола, физической подготовки или возраста.

Не стоит отправляться на такие прогулки только когда назначен постельный режим, например, при рецидивах хронических заболеваний с выраженными болями, при острых инфекционных болезнях.

Также противопоказания для этого вида спорта могут быть при серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы. Ели есть проблемы с сердцем, перед началом занятий следует проконсультироваться с кардиологом.

Очень важно при занятиях данным видом физкультуры повышать нагрузки на тренировках постепенно. Для получения положительного эффекта без неприятных ощущений рекомендуется проводить регулярные прогулки, приобрести качественную экипировку и на первых порах заниматься с инструктором.

Экипировка

Самым главным инструментом для скандинавской ходьбы являются палки. Специальная одежда и обувь для прогулок не нужна, ее можно подбирать на свой вкус. Что касается палок, то они бывают разными по конструкции, материалу изготовления и длине.

Необходимо использовать специальные палки для скандинавской ходьбы, обычные лыжные не подойдут. Специальные имеют ремешки и острые шипы на концах.

Для прогулок по асфальту лучше всего приобретать палки с резиновыми наконечниками, бывают с пластмассовыми, но они скользят и создают неудобства. Поскольку резиновые наконечники быстро стираются, следует покупать их с запасом.

По строению древка палки бывают монолитными и телескопическими. Монолитные считаются более безопасными, они легче и более удобны в обращении. У них фиксированная длина, чаще всего инструкторы рекомендуют их новичкам, хотя и опытным спортсменам они очень нравятся.

Телескопические могут складываться, что облегчает их транспортировку.

Также они отлично подходят для детей, поскольку могут регулировать длину в соответствии с ростом ребенка. Однако у телескопических есть свои недостатки: они не так надежны, при попадании влаги, песка фиксаторы иногда ломаются, зимой они могут замерзнуть.

Испорченные фиксаторы дают о себе знать посторонними вибрациями и звуками. Если они появляются, палки лучше не использовать, они могут неожиданно сложиться при ходьбе, что приведет к травмам.

При выборе следует обратить внимание на материал изготовления, лучшими считаются карбоновые, в продаже также есть алюминиевые, из композитов и другие. Ручка должна быть удобной, не натирать руку.

Рекомендуется выбирать палки с ручкой из дерева или похожих материалов, пластмассовые ручки не удобны, поскольку, когда рука потеет, они начинают скользить и выпадать.

Ремешок также должен быть удобным, с одной стороны – он обязан плотно поддерживать руку, с другой – не сильно пережимать и иметь специальную систему для быстрого отсоединения руки, чтобы, к примеру, иметь возможность взять неожиданно зазвонивший телефон.

Длину палок для скандинавской ходьбы рекомендуется подбирать по специальной формуле.

Для невысоких людей и тех, кто проходит реабилитацию после травм или тяжелых болезней, следует подбирать длину по формуле: рост человека умножается на 0,66. К примеру, рост человека 165 см, тогда ему подойдут палки длиной: 165×0,66=108,9 см (округлив, получаем 110 см).

Для более тренированных спортсменов длина высчитывается по следующей формуле: рост человека умножить на 0,68. К примеру, рост 175×0,68=119 (120 см).

Для спортсменов, тех, кто любит ходить быстро, форму подбора длины такая: рост человека умножить на 0,70. Например: рост 180×0,70=126 (подойдут палки 125 см).

Как заниматься скандинавским видом спорта

Методика здесь довольно проста, она мало чем отличается от обычной ходьбы. Ноги и руки движутся синхронно и свободно, только важно при движении становится сначала на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Нужно постараться идти максимально естественно, подключая взмахи руками.

Проще всего представить себя на лыжах, будто нужно поднять на небольшой холм. Движения похожи, только вместо скольжения шаги. Еще одним важным моментом является правильное обращение с самими палками. Так, при касании земли трость нужно сжимать, а при отведении руки назад – отпускать.

Новичкам лучше всего на первых занятиях проконсультироваться по поводу методики скандинавской ходьбы с палками с инструктором. Он расскажет, как правильно двигаться, покажет, как держать трости и отталкиваться ими, научит правильно дышать.

Инструкторы советуют придерживаться такого ритма дыхания: на два шага – вдох, на четыре – выдох.

Заниматься скандинавской ходьбой рекомендуется два-три раза в неделю по полчаса минимум. Многие любители ходьбы предпочитают гулять каждый день около часа. Главное не доводить организм до изнеможения и получать удовольствие от занятий.

Одним из основных правил скандинавской ходьбы с палками является разминка. Перед каждой прогулкой следует делать небольшую разминку на растяжку.

После разминки можно приступать к скандинавской ходьбе. Нагулявшись вволю, следует сделать пару глубоких выдохов и упражнений на релаксацию мышц икр, бедер и спины. Их нужно выполнять медленно и не долго.

После возвращения с занятий полезно пойти в баню или сауну, если нет возможности, можно принять расслабляющую ванну. Мышцы необходимо прогреть, дабы после первых тренировок они не болели.

Если выполнять все правила и следовать методике скандинавской ходьбы, то занятия будут приятными, не напрягающими. Они поднимут настроение, помогут укрепить здоровье и вылепить идеальную фигуру.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна