Техника подтягивания на турнике

Нередко женщина мечтает о стройной фигуре, но не имеет свободного времени для посещения фитнес-центра либо тренажерного зала. Не стоит отчаиваться! Подтягивание на турнике, установленном в собственной квартире, дает возможность подтянуть мышцы и сбросить лишний вес.

Главное, правильно подобрать необходимую нагрузку. В противном случае мышцы станут излишне рельефными, что не всегда нравится мужчинам, да и самим дамам. 

Оптимальные нагрузки 

Прежде всего, следует учесть, что повышение нагрузок должно происходить постепенно. Уже начиная с первого занятия, необходимо досконально соблюдать технику выполнения подтягиваний. В противном случае добиться поставленной цели будет крайне сложно. 

В зависимости от того, какую группу мышц нужно отработать, выбирается захват. Если нагрузить следует широкие спинные мышцы – делают широкий захват турника. При необходимости отработать мышцы грудного отдела, захват должен быть узким. Упражнение выполняют плавно, не бросая тело вниз резко. Когда туловище достигает нижней точки, нужно полностью выпрямлять руки. Во время подтягивания туловища вверх делают вдох, при опускании – выдох. 

Не следует увлекаться программами, обещающими быстрый результат. Представленная схема подтягиваний на турнике позволит уже через полгода выполнять не менее 30 упражнений за один подход. Программа подтягивания на турнике в этом случае предусматривает выполнение 5 подходов.

В списке указан номер недели и количество подтягиваний для каждого подхода:

  • №1: 6-5-5-4-3;
  • №2: 7-6-5-4-4;
  • №3: 8-6-5-5-4;
  • №4: 8-7-5-5-5;
  • №5: 9-7-6-5-5;
  • №6: 10-7-6-6-5;
  • №7: 10-8-7-7-6;
  • №8: 11-8-7-7-6;
  • №9: 12-8-7-7-6;
  • №10: 12-9-7-7-7;
  • №11: 13-9-8-7-7;
  • №12: 14-9-8-8-7;
  • №13: 14-10-8-8-8;
  • №14: 15-10-9-8-8;
  • №15: 16-10-9-9-8;
  • №16: 16-11-9-9-9;
  • №17: 17-11-10-9-9;
  • №18: 18-11-10-10-9;
  • №19: 18-12-10-10-10;
  • №20: 19-12-11-10-10;
  • №21: 20-12-11-11-10;
  • №22: 20-13-11-11-11;
  • №23: 21-13-12-11-11;
  • №24: 22-13-12-12-11;
  • №25: 22-14-12-12-12;
  • №26: 23-14-13-12-12;
  • №27: 24-14-13-13-12;
  • №28: 24-15-13-13-13;
  • №29: 25-15-14-13-13;
  • №30: 26-15-14-14-13. 

Выполнять упражнения следует ежедневно, делая между подходами перерывы продолжительностью около 1,5-3 минут. Однако необходимо устраивать раз в неделю выходной. 

Данная система подтягиваний на турнике имеет явные преимущества. Во-первых, учитывается, что каждый новый повтор будет даваться намного сложнее, поэтому нагрузка постепенно снижается. Во-вторых, использование 5 подходов дает максимальный эффект для сжигания жировой ткани и роста мышечной. 

Конечно, подобная таблица подтягиваний на турнике подходит только для достаточно развитого физически человека, желающего развить мышцы, создав определенный рельеф. 

Упражнения для начинающих 

Если человек способен подтянуться не более 1-2 раз, начинать следует с нуля, используя минимальную нагрузку. Однако и ее необходимо выполнять правильно, применяя различные виды подтягиваний на турнике. 

Для девушек лучше всего подойдет комплекс упражнений, включающий в себя нагрузки для укрепления мышц груди, пресса, спины, бедер, а также ягодиц.

Начинающим следует выполнять всего один подход на протяжении первой недели: 

  • Обычное подтягивание позволяет укрепить мышечную ткань в области грудной клетки. Руки на перекладине необходимо разместить на ширину плеч. В верхней точке подъема туловища делают паузу длиной в 2 секунды. Можно руки расположить в виде обратного хвата, положив на перекладину снизу; 
  • Поднимая ноги, укрепляют пресс. Девушка должна просто повиснуть на турнике, прочно обхватив перекладину ладонями, и поднимать медленно ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. За один подход рекомендуется делать 10 упражнений; 
  • Можно согнуть ноги уголком, удерживая их столько, сколько позволит организм. Неплохой результат показывает подтягивание коленей к животу; 
  • Для укрепления ягодиц, бедер и спины достаточно просто висеть на турнике, прогнувшись в спине. Если при этом выполнять поочередно повороты вправо и влево, можно значительно повысить крепость рук. 

Сомневаться в пользе подтягиваний на турнике не приходится. Тем не менее следует помнить, что резкие движения способны привести к травмированию позвоночного столба. Поэтому прежде чем приступить к комплексу упражнений, желательно укрепить мышцы при помощи вспомогательной гимнастики. 

У девушек запястья намного слабее, чем у мужчин. Именно поэтому им часто тяжело выполнять  упражнения на перекладине. Можно начать с простого «виса» в течение 1 минуты, чтобы запястья стали достаточно сильными. Постепенно упражнение усложняют, подвешивая к плечам или ногам груз в 1-2 кг. 

Идеальный вариант турника для девушки – шведская стенка, так как в любую секунду можно найти опору для ног. Впрочем, начинающим даже при наличии стенки желательно иметь помощника, который способен подтолкнуть тело вверх, обхватив бедра. 

Также начинать изучать технику подтягиваний можно на низкой перекладине, расположенной немного выше длины рук. Нужно лечь на спину, обхватить перекладину руками сверху и подтягивать тело, старясь максимально приблизиться к ней подбородком, сгибая в локтях руки. Ступни ног должны плотно прижиматься к полу. В этом случае польза от занятий будет получена при минимальной нагрузке. 

Нельзя перехватывать руками перекладину после очередного подтягивания, так как в этом случае тело будет уставать намного быстрее. Удачных вам тренировок и стройного тела!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна