Тренируем гибкость

Древние говорили: «где заканчивается гибкость, там приходит старость». Растяжка – это «вытягивание» твоего тела, придание ему гибкости и пластичности, самая важная часть любой тренировки.

Только разогрев свое тело и мышцы, вы сможете легко и свободно двигаться во время любого упражнения, без травм и болезненных растяжений. Имея эластичные упругие мышцы вы сможете получить удовольствие от занятий физкультурой.

Что такое растяжка

Растяжка – эластичность мышц, способность их вытягиваться без разрыва. Она позволяет привести тело на нужный уровень гибкости и повысить подвижность нашего организма.

Растяжка наращивается комплексами специальных упражнений. Яркий пример – это почти все позы йоги или комплексы пилатеса.

Основная цель растяжения – это подготовить тело человека к нагрузкам: спорту, физкультуре, фитнесу, длительным походам и т.д. Исследованием доказано, что если регулярно выполнять растяжку, то можно заметно улучшить гибкость суставов.

А вот если растяжка будет неправильной, это может привести к повреждению мышечной ткани и связок. Для того чтобы приступить к конкретному упражнению, нужно разработать «функциональный диапазон движения», характерный и достаточный для определенного вида занятий.

Заниматься комплексами на гибкость, как и физкультурой, можно в любом возрасте, независимо от пола и степени упругости тела. Для каждого человека должен быть разработан индивидуальный комплекс, ведь все зависит от степени подготовленности вашего тела.

Кто-то занимается спортом постоянно, а кто-то приступил к занятиям сегодня. Даже если ты не фанат физкультуры, ты все – равно можешь выполнять упражнения на растяжку, которые можно делать, например, в процессе подготовки ко сну, когда ты смотришь телевизор или даже просто сидишь за компьютером. Польза будет очевидна!

Растяжка позвоночника

Позвоночник – это сложная система нервных «проводов», ствол, на котором держится тело человека, конструкция, состоящая из хрящей, косточек, связок и поддерживающих конструкцию мышц. Целый день наш позвоночник находится в напряжении, пока мы ходим, носим тяжести, сидим за компьютером.

Почти всегда наши межпозвоночные диски испытывают давление, поэтому мы часто чувствуем дискомфорт, а если не обращать на него внимания – спина начинает болеть.

В этом случае могут помочь упражнения для растяжки спины:

  • Наклоны. Стопы на ширине таза. Сделайте глубокий вдох, потяните голову вверх, на выдохе опустите подбородок на грудь. Медленно и плавно позвонки опускаются вниз. Перенесите вес тела в сторону ног, задержитесь в наклоне три секунды, затем плавно поднимаем спину;
  • «Складывание» из положения стоя. Приподнимите грудь на вдохе, на выдохе обхватите руками голень и притяните туловище к ногам. Расслабьте верхнюю часть туловища и наклоняйте лоб к коленям, удерживая позу 5-10 секунд;
  • «Собака мордой вниз». Стопы параллельно, на ширине таза. Опустите ладони на пол, немного согните колени. Сделайте шаг назад, руки поднимите вверх, потянитесь;
  • Красивая осанка. Стоим ровно. Соединяем ладони за спиной, направляя пальцы вниз к талии. Поверните кисти внутрь, подняв обе ладони вверх над задней частью грудной клетки. Удерживайте пальцы на уровне лопаток, надавливаем ладонями друг на друга, уводя локти назад, раскрывая грудную клетку.

Растяжение паха в положении лежа

  • Укладываемся на спину, соединяем вместе подошвы. Разводим немного в стороны колени, расслабляем бедра и растягиваем мышцы паха, пока не почувствуем легкого напряжения. Фиксируем положение на 40 секунд.
  • Поворачиваясь на бок, сгибайте обе ноги в коленях. Упершись ладонями в пол, поднимите тело в сидячее положение. Зафиксируйте его.

Растяжение поясницы в положении лежа  и икроножных мышц

Выпрямите обе ноги, потом одновременно протяните ладони как можно дальше вперед к ногам. Удерживаем 5 секунд, расслабляемся. Упражнение желательно повторить 3раза. Каждый раз при растяжке нужно подбирать в себя живот, делая своё тело тоньше.

Для растяжения икроножных мышц в положении стоя на выдохе наклоняемся в сторону, пока не почувствуем легкое растяжение. Удерживаем положение 15 секунд. Мышца бедра должна быть расслабленна. 

Упражнение для ягодиц

Из положения стоя согните ногу в колене и подтяните её к груди. Почувствовав легкое напряжение, зафиксируйте её на несколько секунд. Повторите это же упражнение с другой ногой. Это упражнение хорошо расслабляет поясницу, даже если вы не чувствуете напряжения в ногах.

Упражнения на растяжку для шпагата

Эти небольшие упражнения помогут вам за короткий срок сесть на шпагат.

Упражнения для растяжки на шпагат можно позаимствовать у балерин:

  • Махи ногами. Зафиксируйте положение, стоя на одной ноге. Другой ногой совершайте махи вперед, стараясь поднимать её на самую большую возможную для вас высоту. С каждым новым «подходом» мышцы ног станут эластичнее, и вы сможете ногу поднимать выше и  выше;
  • «Балетный станок». Комплекс взят у балерин; они растягивают ноги, опираясь на перекладину одной ногой. Поищите какую-нибудь плоскость на уровне пояса: подойдет стол или стул. Одна ваша нога будет находиться на перекладине, а вы будете делать наклоны до пола. Постарайтесь не сгибать ноги в коленях;
  • Растяжение икр. Усаживаемся на пол, раздвигаем ноги на максимальную ширину. Тянитесь грудью к полу, обхватывая носки руками. Спину при этом нужно держать прямой.

Для начинающих

Начинающие могут выполнять такие упражнения на растяжку:

  • Садимся на пол и обхватываем ладонями соединенные вместе ноги, наклоняемся вперед, пока не почувствуем растяжение в паховой области. Напрягаем мышцы живота на протяжении 15 секунд;
  • Наклоняйтесь вперед, делая выдох. Удерживаем исходное положение несколько секунд;
  • Такие упражнения для растяжки ног помогают расслабить икроножную мышцу, для эффективности принятое положение зафиксировать на несколько секунд;
  • В положении сидя, левая нога согнута, правая выпрямлена. Подошва левой ступни направлена к правому бедру. Вытянутая нога должна быть расслаблена. Такое положение, когда одна нога выпрямлена, а другая согнута, нужно зафиксировать на несколько секунд.

Упражнения на растяжку не следует выполнять фанатично, особенно если вы новичок. Даже самое сложное занятие на растяжку не должно вызывать сильных болевых ощущений, иначе это может грозить вам серьезным растяжением мышц.

В начале занятий лучше проконсультироваться с опытным тренером. Успехов вам!
http://youtu.be/rNjMmqYv6vs

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна