Упражнение на гибкость и растяжку или как стать более гибким за месяц

Сила, выносливость и гибкость – это 3 основополагающих понятия о крепком и здоровом теле. Хорошая растяжка – мечта многих женщин. Необязательно быть профессиональной гимнасткой, чтобы уметь садиться на шпагат и становиться на мостик. Достаточно лишь поддерживать свое тело и здоровье в норме, регулярно выполняя комплекс простых упражнений. Они помогут вам стать более грациозной, пластичной и гибкой.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы занятия не привели вас к больничной койке, необходимо с особой осторожностью приступать к их выполнению. Во время растяжки оказывается значительная нагрузка на мышцы и одно неосторожное движение может привести к травме: растяжению или даже разрыву тканей и сухожилий.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

  • Выполнять упражнения на гибкость можно только после предварительной разминки. Мышцы должны как следует разогреться, а суставы разработаться;
  • Лучше всего выполнять растяжку после основных занятий спортом, например, после силовых подходов. Это позволит расслабить наработанные мышцы и поспособствует увеличению максимально допустимой нагрузки на них;
  • Комплекс упражнений состоит из плавных движений. В каждой позе нужно задерживаться минимум на 30 секунд, чтобы мышцы привыкли к новому положению;
  • Для разработки мышечных волокон нужно аккуратно выполнять пружинящие движения;
  • Если то или иное движение вызывает у вас неприятные болезненные ощущения или резкую боль, откажитесь от его выполнения, чтобы не травмировать ткани и сухожилия;
  • Если вы чувствуете приятное напряжение в теле и натяжение мышц, значит, вы правильно выполняете комплекс;
  • Для лучшего эффекта нужно расслабиться при растяжке той или иной группы мышц;
  • Лучше всего выполнять движения на весу, но это относится только к некоторым из них;
  • Для удобства и увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес и полотенце для захвата;
  • Чтобы эффект от занятий не исчез, регулярно проводите тренировку. Начинайте свой день с потягивания в постели.

Йога для развития гибкости

Лучшие упражнения на растяжку и гибкость собраны в хатха-йоге. Так называемые позы асаны направлены на статическое воздействие на все группы мышц тела. Начинать растягивание следует с простых поз: треугольник, горизонт, герой, верблюд и т. д. С приобретением сноровки можно переходить к усложненной версии асан и комплексу стретчинга.

Упражнение 1. Встаньте прямо. Прыжком разведите ноги как можно шире, а руки в стороны. Наклонитесь вбок, заводя одну руку за пятку ноги, а вторую держа по направлению в потолок. Корпус при этом вывернут наружу.

Упражнение 2. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, ягодицы опущены на пол между ступнями. Поднимите руки вверх и аккуратно нагнитесь назад. Если вам неудобно, подложите под поясницу валик. 

Как сесть на шпагат за 1 месяц

Сесть на шпагат мечтают многие женщины. Но многих пугает стереотип, что это доступно только молодым девушкам, которые изнуряют себя ежедневными тренировками. На самом же деле это не так. При умеренной нагрузке можно сесть на продольный шпагат уже через месяц-полтора. Для этого нужно уделить основное внимание растяжке ног.

Первым делом нужно как следует разогреть мышцы. Начните с бедер и ягодиц. Станьте возле опоры. Одной рукой захватите ногу, согнутую в колене. Тяните пятку к пояснице. Теперь захватите согнутую ногу обеими руками и притяните колено к груди. Удобно выполнять это упражнение в положении лежа на спине.

Далее приступаем к разработке икр. Обопритесь руками о стену. Одну ногу поставьте впритык к стене, вторую отведите назад на ширину шага и плотно прижмите ступню к полу. Наклоняйтесь вперед, совершая пружинящие движения. Сядьте на пол на колени, ягодицами упритесь в икры. Нагнитесь назад и почувствуйте приятное натяжение передних мышц голени.

Теперь можно выполнять основные упражнения на растяжку и гибкость. Для начала сядьте на пол. Ноги расставьте как можно шире колени прямые. Начинайте тянуться вперед. Если можете, захватите руками ступни. Можно использовать для этой цели полотенце.

Тянитесь как можно дальше вначале прямо, а затем поочередно к каждой ноге. В идеале вы должны доставать носом коленей. Упритесь локтями в пол и расслабьте ноги. Теперь согните одну ногу в колене и отведите на 90 градусов ступней внутрь. Вторую выпрямите и присядьте в полушпагат. Наклонитесь вперед.

Далее выполните растяжку внутренней части бедер. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, ступни соедините. Максимально прижмите бедра к полу, помогайте себе руками.

Для растяжки ягодиц сядьте на пол, ноги прямые. Правую ногу закиньте через левую, согнув в колене. Разверните корпус вправо. Как вариант можно выполнять это движение несколько иначе. Левую ногу тоже согните, но так, чтобы пятка прижималась к правой ягодице. Тянитесь руками за спину и к пятке правой ноги.

И все же основной упор нужно сделать именно на сами ноги. Используйте высокую опору, например, подоконник, спинку стула или комод. Закиньте на опору одну ногу, не сгибая ее в колене. Начинайте приседать. После 30 повторов приступайте к наклонам.

Тянитесь к носку прямо выставленной ноги. Затем отведите ее вбок и наклоняйтесь снова. Теперь тянуться нужно руками, закинутыми за голову. Таким образом, дополнительно растягиваются боковые мышцы корпуса. 

Общая растяжка

Прочие упражнения предусматривают развитие гибкости всех остальных частей тела: рук, корпуса, спины и т. д. Благодаря этому выравнивается осанка, тело становиться более пластичным и изящным.

Для рук предусмотрено простое упражнение, воздействующее на бицепсы и трицепсы. Для начала разведите прямые руки в стороны. Потяните их назад, раскрыв грудную клетку. Теперь одной рукой захватите вторую в области плеча и прижмите ее к груди, не сгибая в локте. Смените руки. Теперь поднимите их вверх. Одну руку согните назад в локте, а второй прижмите книзу ее предплечье.

Часто во время растяжки ног человек ощущает, что его как будто откидывает назад. Это значит, что нужно уделить внимание растяжке корпуса. Для этого нужно выполнить вращения и скручивания туловища.

Встаньте прямо, руки закиньте за корпус с правой стороны и закрепитесь ими за левое бедро. Пружиньте, выворачиваясь назад. Смените сторону. Затем выполните наклоны вбок. Тянитесь за рукой над головой.

Теперь выполните упражнения для гибкости спины. Лягте на спину, под поясницу подложите валик. Полежите в таком положении, чтобы позвонки привыкли к позе. Теперь медленно выгнитесь мостиком. Это позволяет растянуть мышцы живота, боковые и спинные. Перевернитесь на живот. Приподнимите корпус на руках и выгнитесь назад.

Встаньте на колени, упор на прямые руки. Это упражнение часто называют «кошечка». Выгните спину полуаркой, а затем прогнитесь. Повторите процедуру 15 раз. Теперь снова выгнитесь и прогнитесь только поясницей. Это растянет мышцы ягодиц. Опуститесь на колени и вытяните корпус на полу, выставив руки вперед. Для дополнительной растяжки позвоночника нужно ежедневно висеть на турнике.

Подобный комплексный подход позволит в короткие сроки превратить ваше малоподвижное закостенелое тело в пластичное и необычайно гибкое. Растяжка благотворно сказывается на состоянии суставов, мышц, сухожилий, выравнивает ноги и осанку и способствует укреплению тела.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна