Упражнение «Планка»: секреты правильного выполнения для максимального эффекта

Каждая женщина хочет обладать красивым и подтянутым телом, чтобы складочек на боках и животе не было, а ноги и попа вызывали зависть других дам и трепет мужчин. Только не все представительницы прекрасного пола понимают, что для привлекательного тела нужно работать над собой: правильно питаться и посещать спортзал.

И если изменить рацион в пользу здоровой пищи по силам практически всем, то с физической активностью дело обстоит хуже.  У одних женщин нет денег на спортзал, у других времени, а у третьих банального желания.

Конечно, понять красавиц можно: работа, домашние хлопоты и семья отнимают массу времени и сил, но жить в гармонии с собой и гордиться внешним видом, не приложив усилий, не выйдет. Поэтому всем барышням, которые хотят хорошо выглядеть, но не могут ходить на фитнес, стоит научиться делать упражнение «Планка». Оно прекрасно тем, что включает в работу все проблемные места дам: пресс, ноги, ягодицы, руки. Количество задействованных мышц будет напрямую зависеть от вариации упражнения.

Содержание:

Упражнение «Планка»: в чем польза?

Те, кто впервые слышат про данную систему, скептически относятся к ее эффективности, считая, что никакого результата от таких занятий не будет. На самом деле это большое заблуждение.

Польза от данного упражнения следующая:

  • при систематических тренировках состояние пресса значительно улучшается, происходит вытягивание мышц кора;
  • занятия подходят даже тем, кому по каким-то причинам запрещено выполнять подъем туловища и нижних конечностей;
  • для тренировок не нужно покупать оборудование, упражнение можно выполнять в любом месте, где вы можете расположиться горизонтально;
  • за короткий срок происходит тренировка большого количества мышц. Даже ежедневные занятия, не превышающие 3 минут, дадут прекрасный результат.

Конечно, минусы у «Планки» тоже есть: выполнять ее очень сложно, нетренированные люди сдаются ужу через 10 секунд, а некоторые даже и не пробуют возобновить занятия в дальнейшем. Поэтому-то многие и не замечают эффекта.

Противопоказания для выполнения упражнения «Планка»

Если у вас есть хронические недуги, то перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Выполнять «Планку» не следует:

  • людям с позвоночной грыжей;
  • девушкам, которые недавно перенесли операцию кесарево сечение;
  • тем, у кого есть проблемы с кистями рук. Правда, такие люди могут делать «Планку» с опорой на локти.

Гражданам, которые недавно перенесли травму позвоночника, начинать тренировки нужно очень осторожно, чутко прислушиваясь к своим ощущениям, дабы не спровоцировать серьезных последствий.

Как видите, «Планка» имеет определенные противопоказания, хоть их и немного, но они все-таки есть, поэтому начиная занятия нужно быть осторожнее.

Упражнение «Планка», что дает?

Если говорить об эффективности занятий, то у людей наблюдается снижение веса, мышцы приходят в тонус, улучшается состояние кожи, исчезает целлюлит, осанка становится ровной. Но самое большое воздействие тренировки оказывают на мышцы живота, в том числе на нижний пресс.

Если вы освоите верную технику выполнения этого упражнения, то при занятиях будете ощущать напряжение большого количества мышц: рук, плеч, спины и т.д. Первое время будет невероятно сложно удерживаться в правильной позе, это напряжение заставит работать все тело. Именно поэтому «Планка» считается универсальным упражнением.

Но важно не только правильно удерживать позу, но и верно дышать. Глубокое дыхание позволяет напитывать ткани кислородом и запускает процесс похудения. Безусловно, на результат будет влиять техника выполнения, регулярность тренировок и питание. Первый эффект можно заметить уже через 7-10 дней, но только при добросовестных занятиях.

Как правильно делать упражнение: секреты мастерства

Вариантов выполнения упражнения «Планка» для похудения и поддержания тела в форме существует достаточно много.

Новичкам рекомендуется первым делом освоить традиционную позу, которая выполняется на прямых руках.

Сделайте на полу упор лежа, будто собираетесь выполнять отжимания. Ладони расположите на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Кисти, локотки и плечи должны располагаться на одной линии и образовывать угол 90 градусов.

Следите за телом, оно должно быть вытянуто в струнку, голову при этом держите прямо, взгляд устремите перед собой. Очень важно, чтобы в пояснице не было провисания, иначе можно травмироваться.

Теперь втяните живот, напрягите попку и ноги, можете засекать время. Для первого раза будет прекрасно, если вы продержитесь 30 секунд. В дальнейшем увеличивайте свои показатели, среднее время пребывания в позе – 3 минуты.

Те, кому сразу тяжело будет выполнить классический вариант «Планки», рекомендуется начинать не на прямых руках, а на локтях с опорой на коленки. Все основные требования, как и в предыдущем варианте, только сейчас вам еще нужно контролировать бедра и колени. Эти части тела должны быть напряжены, при этом спинка ровная.

Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно разнообразить занятия, отрывая одну руку от пола и вытягивая ее перед собой. Оказавшись на трех точках опоры, вы почувствуете, что мышцы стали работать иначе.

Отрывать от поверхности можно не только руку, но и ногу. Нижняя конечность должна располагаться параллельно полу и быть напряжена. Важно не потерять равновесие в такой позе.

Еще одним неплохим вариантом, который дает возможность разнообразить тренировки, станет боковая «Планочка». При выполнении упражнения основная нагрузка идет на мышцы икр, бедер, опорной руки и пресса (особенно задействованы косые мышцы).

Давайте рассмотрим, как делать правильно упражнение боковая «Планка», когда опора идет на прямую руку. Расположите свое тело  по диагонали, создав одну линию. При этом ступни поставьте рядом или расположите одна на другую (вариант для спортивных граждан), прямой рукой упритесь в пол. Следите, чтобы в пояснице не было прогибов и бедра не «гуляли», в противном случае нагрузка будет неравномерной.

Более сложный вариант, если вы опустите локоть на пол, при этом место от плеча до сгиба будет прямым. В такой позе важно следить за тем, чтобы тело образовывало прямую линию, живот и попка были напряжены. В дальнейшем можно усложнить тренировку, подняв вверх ногу, бедра при этом важно держать прямо.

Следующий вариант выполнения – обратная «Планочк». Он помогает проработать ягодицы и икры, нагружает плечи. Для ее выполнения вам придется «развернуть» тело, то есть смотреть вы будете вверх. Поза будет следующей: пятки уперты в пол, ладони за спиной также лежат на поверхности.

Руки нужно зафиксировать прямыми, поясницу не прогибать, шею вытяните. В таком положении и стойте. Захотите усложнить себе жизнь и повысить эффективность занятий, поднимайте поочередно нижние конечности, главное, не упадите, держите равновесие.

Описанных поз вам хватит на долгое время, такое разнообразие позволит не заскучать и не приучить мышцы к однообразной нагрузке. Если первое время будет сложно, то выполняйте несколько подходов в день по 30 секунд, постепенно вы нарастите время тренировок. Не торопитесь, ориентируйтесь на свои ощущения и уровень подготовки. Упражняйтесь ежедневно, только так у вас получится добиться успеха.

Теперь вы знаете, что упражнение «Планка» эффективно для пресса, бедер, ягодиц, мышц рук и помогает держать тело в тонусе. Выполняйте его ежедневно, и вы заметите, какие метаморфозы произойдут с вашей фигурой. Любите себя, удачи!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна