Упражнения для похудения ягодиц

Упругие женские попки неизменно привлекают мужские восхищенные взгляды. Женщины в погоне за их красотой, стремясь избавиться от ненавистных нескольких килограммов, идут на пластику, изнурительные диеты и голодания.

И совершают большую ошибку, потому что подарить идеальные формы и накачать их мышцы помогут только упражнения, направленные на укрепление и корректирование отдельных частей тела.

А если к таким занятиям ещё добавить грамотно сбалансированную диету, то ваш женственный образ наверняка будет притягивать взгляды сильной половины.

Эффективные упражнения для ягодиц

  • Принимаем позу как при отжимании, опершись на руки, а ноги выпрямляем. Сгибаем одну ногу в коленном суставе, подтянув её выше к груди. Подпрыгиваем, меняя ногу в прыжке. Делаем по 20 упражнений на каждую;
  • Усевшись на пол, «ходим» на ягодицах, при этом не двигаем ногами, «идём» вперёд, передвигая активно бёдрами. Для усложнения, упражнение выполняем с сомкнутыми руками на затылке.
  • Встаём на колени, выпрямив спину. Медленно приседаем на одну сторону, при этом колени и голени недвижимы. Резко выпрямляемся и приседаем уже на другую сторону. Выполняем по 25 приседаний на сторону;
  • Ложимся набок, приподняв корпус и опершись на руки. Одна нога на полу, а вторая медленно поднимается вверх, носок при этом тянем на себя, а пятку вверх. Делаем на каждом боку по 15 движений;
  • Лежим на полу с расслабленными руками вдоль туловища. Сжимаем крепко ягодицы, «выталкивая» таз вверх. Зафиксировавшись в таком положении на три секунды, медленно возвращаемся на пол. Постоянно следим за напряжённостью ягодичных мышц. Проделываем это упражнение около 25 раз;
  • Для выполнения этого упражнения на ягодицы нам потребуются гантели. Становимся прямо, руки с гантелями опускаем вниз. Отодвигаем таз назад так, если бы мы садились на стул. Руки вытягиваем вперёд, приседаем до уровня коленей и затем медленно встаём. Для одного подхода достаточно 20 приседаний.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Ложимся на живот, весь упор на локти и носки. Туловище «вытягиваем» в воздухе, сильно втянув животик. Остаёмся в таком положении, сгруппировав при этом все мышцы, максимально  долго. Особенное напряжение должно быть на попе и прессе. Количество подходов зависит от желания;
  • Делаем плавные прыжки на месте, руки удерживаем на бёдрах. Чередуем прыжки то на одной то на двух ногах, выполняя три подхода по пять минут.

Комплекс упражнений для ягодиц: «высушиваем» мышцы

Каждое из них выполняем от 10 до 15 раз. Акцентируем особое внимание на работе седалищных мышц и бёдер и на положении тела. Если чувствуете их напряжение – значит, делаете всё совершенно правильно.

Если упражнения кажутся чересчур лёгкими, попробуйте проверить правильность их выполнения:

  1. Лежим на спине, разведя руки в стороны, поднимаем ноги вверх, вытянув носки к потолку. Опускаем правую ногу на пол в сторону, а затем ложем на неё левую. Руки от пола не отрываем! Повторяем то же самое на другую ногу;
  2. Ложимся на спину, сгибаем обе ноги в коленях, расположив ступни параллельно друг другу на полу. Расставляем руки в стороны. Отрываем напряжённые ягодицы от пола, опираясь на плечи. Стараемся спину держать прямо. Можно добиться лучших результатов задерживаясь в таком положении на пару секунд;
  3. Перевернувшись на правый бок, сгибаем правую руку в локте, а левую фиксируем на талии. Сгибаем в колене правую ногу, выпрямляем левую и поднимаем её под прямым углом вверх. Выполняем круговые движения ею, постепенно ускоряясь. Чем больше наш темп – тем эффективнее упражнение для укрепления и уменьшения ягодиц. Перевернувшись, сменяем ногу и повторяем с ней;
  4. Лёжа на правом бочку, упираемся на согнутую правую руку, а левую ставим на талию. Держим ноги прямо, поднимая туловище как можно выше. Делаем несколько подходов, а затем сменяем бок и выполняем аналогичные движения;
  5. Лежим на животе, упираемся о пол подбородком и вытягиваем параллельно туловищу руки. Поднимаем на вдохе руки вместе с левой ногой вверх, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сменяем ногу, выполнив необходимое число повторений. В идеале ноги со временем нужно поднимать одновременно;
  6. Нет лучше упражнения для похудения ягодиц и икр, чем это: поднявшись на носочки, идём вперёд мелкими шажочками, при этом ноги максимально прямые. Количество исполняемых шажков должно превышать 80;
  7. Поначалу это занятие может показаться чересчур трудным, но лучше для уменьшения «мягких» мышц не найти. Садимся на пол, выпрямив позвоночник и соединив ноги. Наклоняемся вправо, весь упор на полусогнутые руки, ногами одновременно выполняем вертикальные ножницы. Повторяем по 10 раз на каждую из сторон;
  8. Стоя на четвереньках, упираемся на прямые руки. Отводим одну ногу назад, натягивая носок на себя. Совершаем 50 махов вверх и вниз. Затем ногу меняем;
  9. Встаём лицом к стене или стулу, которые послужат опорой. Отводим прямую ногу назад, а пятку тянем на себя. Выполняя по 25 махов на каждой ноге, не забываем напрягать таз и втягивать живот;
  10. Стоим прямо с расположенными на ширине плеч ногами. Приседая, опускаем таз ниже уровня колен, задерживаемся на две секунды и выпрямляемся. Делаем два подхода по 15 повторений.

Лучшие и эффективные упражнения для ягодиц на мяче:

  • Занятия с мячом быстро корректируют и тренируют требуемые мышцы, не напрягая спины, а это очень важный фактор для некоторых людей с  проблемами позвоночником;
  • Они намного результативнее подобным им, выполняются на устойчивой поверхности, не имеют противопоказаний и потому доступны многим людям даже со слабым здоровьем и подготовкой;
  • Их выгодность в том, что при их исполнении, задействованы все группы мышц, без исключения;
  • Такая тренировка на мяче наиболее лёгкая, мы просто прыгаем на нём, не отрывая ягодиц от него, а стопы от пола. Прыжки при этом энергичные, движения выполняем, на протяжении нескольких минут, за счёт напряжения мышц;
  • Ложимся на спину, а мяч кладём под выпрямленные ноги, в икроножную область. Упираясь в него пятками и икрами, приподнимаем попу вверх и напрягаем пресс. Зафиксировавшись в таком положении несколько секунд, расслабляемся. Правильное выполнение должно образовать из тела прямую линию. Для повышения нагрузки фиксируем мяч только одной ногой, другую согнутую в колене, ставим рядом;
  • Берём фитбол, упираемся в него спиной, вдоль тела опускаем руки с гантелями, вытягиваем прямые ноги вперёд под небольшим углом к стене. Приседаем, прокатив спиной мяч до уровня задних поверхностей бедер параллельных полу. Выпрямляем медленно ноги, не забывая держать прямой спину;
  • Лёжа на спине, удерживаем ступнями фитбол, затем приподнимая таз, сгибаем ноги в коленях и подкатываем его к себе, поближе к ягодицам, затем носками возвращаем его в исходную позицию. Напрягается пресс и таз;
  • Плотно прижимаем поясницу к полу, ноги сгибаем в коленях и лежим на мяче, формируя параллельную полу линию. Упираемся в него ногами, максимально поднимая таз вверх, напрягаемся и удерживаемся так несколько минут;
  • Плотно зафиксировав мяч между поясницей и спиной, выполняем глубокое приседание. Оно тренирует тазовые мышцы и заднюю поверхность бедра.

Только при систематическом выполнении этих занятий можно получить желаемый результат. Достаточно всего 5 подходов по 20 повторений.

Полезные советы:

  • Нужно помнить, что все самые лучшие и эффективные упражнения на ягодицы предполагают хорошие разминки и лёгкие растяжки;
  • Когда выполняем зарядку, для большего результата концентрируемся на сокращающихся мышцах;
  • Уделяем выполнению не меньше 20 минут на день, причём темп для нас особой роли не играет, главное – правильность выполнения;
  • После зарядки мы чувствуем ноющую боль в мышцах, как показатель того, что всё хорошо проработано. Для снятия неприятных ощущений, принимаем тёплую ванну;
  • Ванна с добавлением морской соли или эфирного масла не только способствует релаксации наших мышц, но и придаёт нашей коже упругости и мягкости;
  • Упражнения по уменьшению ягодиц и бёдер всегда сочетаются с правильным питанием.

Какая бы ваша цель ни была, все изменения как положительные, так и не очень, будут зависеть только от вас и вашего желания.

В остальном вы можете полностью положиться на эти эффективные упражнения для ягодиц, и успех вам гарантирован!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна