Упражнения для укрепления мышц спины: тренируем широчайшие и глубокие мышцы

Сложно переоценить значимость хорошего мышечного корсета для правильной осанки и для поддержания здоровья всего организма. Если мышцы спины и живота слабы, наш позвоночник испытывает постоянные перегрузки: быстрее изнашиваются хрящи и связки, межпозвоночные диски сдавливаются, хребет неестественно изгибается.

Стоит ли напоминать, что малейшие зажимы, искривления и прочие «неполадки» со спиной влекут за собой цепочку заболеваний — от головной боли до гастрита, от плохого зрения до половых дисфункций.

На нашем сайте вы найдёте цикл материалов, посвящённых укреплению спины. В этой статье мы рассмотрим работу с такими важными группами мышц как широчайшие и глубокие.

Широчайшие мышцы спины

Они неспроста так называются, поскольку являются самыми большими во всём организме. Относятся к группе поверхностных спинных мышц. Принимают участие в огромном  количестве движений.

Где находятся: на поверхности всей нижней части спины.

Функции: разгибание, внутреннее вращение плеча, разгибание грудного отдела, подтягивание корпуса к зафиксированным рукам, содействие дыханию и другое.

Упражнения для развития:

  • подтягивание на перекладине хватом снизу и узким хватом;
  • тяги верхнего блока на тренажёре — за шею, перед собой, узким хватом, на прямых руках;
  • разнообразные прогибы из положения лёжа на животе:

—   «змея» — приподнять верхнюю часть корпуса и выгнуться максимально назад, слегка помогая себе руками (но в основном стараться прогнуться за счёт спины);

—   поднимание ног лёжа на животе (поочерёдно и обе сразу);

—   поднимание рук и противоположных ног и так далее;

  • махи ногами и руками стоя на четвереньках;
  • различные наклоны и махи в наклонах;
  • плавание кролем и многое другое. 

Комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины способствует некоторому увеличению спины в ширину, особенно если использовать силовые упражнения с дополнительным весом. 

Глубокие мышцы спины 

Это обширная группа мышц, которые лежат под поверхностными (широчайшей, трапециевидной и другими).

К группе глубоких мышц относятся:

  • ременные (головы и шеи);
  • разгибающие позвоночник;
  • поперечно-остистые;
  • межостистые;
  • межпоперечные;
  • подзатылочные. 

Где находятся: по всей длине позвоночника, от крестца до затылка. 

Функции: в основном, несут статические нагрузки, помогая поддерживать позвоночник в вертикальном положении. Разгибающие мышцы, соответственно, помогают выпрямлять хребет после наклонов.

Упражнения для развития:

  • различные выгибания и разгибания спины (например, на опорной раме, руки за головой);
  • наклоны со штангой на плечах;
  • упражнения в наклоне стоя под 90 градусов — вытягивание рук вперёд, в стороны, прогиб в наклоне, поднятие гирь;
  • становая тяга;
  • плавание и другое. 

Регулярное выполнение упражнений для глубоких мышц спины обеспечивает ровную осанку, хорошую поддержку позвоночника и профилактику грыж. 

Важное правило: при выполнении любых физических упражнений для развития мышц спины (да и других частей тела тоже), не забывайте о приёмах для расслабления. Это поможет избежать болевых ощущений после тренировок.

Кроме того, комплекс упражнений для расслабления мышц спины является профилактическим и терапевтическим средством при ряде заболеваний. Поговорим об этом подробнее.

Расслабление спины: снимаем спазмы

В результате чрезмерных, неадекватных нагрузок на определённые группы мышц возникает их стойкое перенапряжение и зажим.

Это бывает, если:

  • долго находиться в неудобном положении (чаще всего — при сидячей работе);
  • сделать слишком резкий поворот или прогиб без предварительных разогревающих упражнений;
  • слишком активно и долго заниматься спортом;
  • переохладиться;
  • плохо перенести стресс. 

Мышечный спазм приводит к нарушению кровообращения, иннервации, вызывает болевые ощущения. Особенно опасно, если этот спазм — в районе хребта, ведь там находятся нервные волокна, от которых зависят все внутренние органы!

Например, у вас может быть зажим нерва спазмированными мышцами где-то в области шеи, а болеть будет, скажем, печень, и вы будете бегать к гастроэнтерологу вместо того, чтобы сходить на массаж и сделать расслабляющие упражнения. 

Как расслаблять спину? В первую очередь, это различные вытягивания. Начните с того, что просто сядьте на пол и из этого положения медленно лягте на пол, постепенно разгибая спину: сначала положите поясницу, потом грудной отдел, лопатки, плечи, голову.

Потянитесь хорошенько, лёжа на полу, как после долгого сладкого сна! Запомните: потягивание — обязательный приём как после долгого отдыха, так и после нагрузок! 

Также рекомендуется висеть на турнике или шведской стенке, можно неполным весом (перекладина достаточно низко, присогнутые ноги касаются земли). 

Обязательно ходите на массаж, а если нет такой возможности — делайте самомассаж или просите близких. Польза массажа для расслабления и не только — это отдельная тема для разговора, почитайте о массаже на нашем сайте. 

Посещайте баню! Воздействие теплом — отличный метод для снятия спазма, да и польза бани, опять-таки, для всего организма — огромна. 

Выполняйте дыхательные упражнения в сочетании с умственной концентрацией. Во время вдоха напрягите мышцы и задержите дыхание, а с выдохом сознательно расслабьтесь, направьте мысленно в нужные места импульс расслабления, ощущение спокойствия, мягкости, комфорта.

Не пренебрегайте этим! Мы даже сами порой не замечаем, насколько мышцы по всему телу спазмируются именно от нашего эмоционального состояния, умственного напряжения!

Тренируйтесь с умом, не перегружайте мышцы, расслабляйтесь правильно — и будьте здоровы!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна