Упражнения на шведской стенке: простые и эффективные тренировки

Что стояло в каждом детском саду у стенки? Гимнастическая лестница, и ее деревянные перекладины знакомы каждому. Культ шведских стенок развивался в СССР, заставлял отцов с умелыми руками мастерить спортивный снаряд дома, делая вклад в развитие здорового позвоночника детей. Позже оздоровление перешло на коммерческую основу.

Сейчас каждый может приобрести лесенку с турником, канатом и кольцами в комплекте и выполнять простые упражнения на шведской стенке.

Верный друг пресса и позвоночника

Поставьте ребенка перед гимнастической лесенкой, и он сразу залезет на верхушку. Поставьте рядом взрослого, и тот сразу будет качать мышцы пресса, подъемами ног в висе.

Лазать, висеть, тянуться – на радость детей с этими функциями гимнастический снаряд справляется на ура:

  • подъемы ног: повиснуть на перекладине, вытянуть тело, вдохнуть и на выдохе поднимать ноги параллельно полу. Новичкам можно согнуть их в коленях. Выполнять 10-20 раз по три подхода. Чтобы проработать все мышцы пресса, можно поджимать колени по диагонали или описывать полукруг выпрямленными ногами. Одновременно тренируются мышцы позвоночника;
  • сгибание стопы в висе: повиснуть на перекладине, вытянуться, потянуть носки на себя, повторить 15-20 раз. Именно это движение создает дополнительное условие для растяжения позвоночника;
  • приседания в воздухе: встать вторую ступень ногами, руками схватиться на уровне груди. Присесть, растягивая спину и выпрямляя руки, подняться за счет силы рук. В движение вовлекаются мышцы всего тела;
  • махи ногами в висе: повиснуть на перекладине, вытянуть носки, развести ноги в стороны, свести их медленно. Упражнение позволяет задействовать мышцы ягодиц и внутренней части бедер;
  • перекаты на лестнице: стать ногами на вторую ступеньку, схватиться руками выше головы. Прогнуться, словно парус, вращать бедра в одну сторону, стараясь коснуться стенки и в другую. Упражнение проработает плечи, спину, косые мышцы живота.

Приседания, махи ногами, перекаты и лазанье вверх и вниз вполне может войти в комплекс для детей.

Совершенно справедливо сказать, что создавали шведскую стенку, чтобы делать упражнения для позвоночника, способствующие развитию гибкости. Встать в шаге от лестницы, взяться за перекладину чуть выше уровня бедер.

Наклониться вперед, отводя таз назад: сохранять спину прямой, стараться растянуть заднюю часть бедер. Тянуться до ощущения растяжения в плечах и лопатках, затем медленно присесть, чтобы растянуть мышцы поясницы. Вернуться в исходное положение и повторить движение пять раз.

Растяжка на шведской стенке

С утра, после тренировки или вечером – мышцы и связки полезно тянуть каждый день спортсменам и обычным людям.

Ступени гимнастической лестницы предлагают для этого отличные условия:

  • встать лицом к стене, ногу забросить на ступеньку, вытянуть носок, наклониться вперед, стараясь, чтобы опорная нога не сгибалась в колене;
  • встать боком к стенке, забросить одну ногу на ступеньку, вытянуть носок и наклоняться в сторону, растягивая тазобедренные связки;
  • встать спиной к стенке, ногу поставить на третью-четвертую ступеньку, присесть как можно ниже, ощущая натяжение связок в тазобедренном суставе;
  • забрасываем ногу на ступень на уровне бедра, сгибаем ее в колене, ощущая натяжение в задней поверхности бедра.

Поднимание ног в висе можно делать до касания коленями груди или носками перекладины. Тренировать спину, стоя на ступенях и отводя поочередно ноги.

Два прекрасных упражнения на шведской стенке предназначены для укрепления мышц вдоль позвоночника:

  • встать спиной в двух шагах от лестницы, наклониться и взяться руками и шагать вниз к полу насколько позволяет гибкость;
  • лечь на живот, касаясь руками первой ступеньки, шагать вверх, прогибая спину – упражнение необходимо при кифотической осанке.

Укрепление позвоночника полезно для детей, которые долгое время проводят за уроками и за компьютером.

С помощью ступеней лестницы можно усложнить или упростить тренировки. Например, выполнять болгарские приседания, при которых одна нога заброшены назад на опору.

Делать мосты для ягодичных мышц лежа, устанавливая ноги на ступеньки и отрывая таз от пола. Выполнять вертикальные подтягивания, сгибая и разгибая руки в локтях – отличное упражнение для людей с проблемами осанки и для детей со сколиозом.

Вертикальный фитнес: все новое – забытое старое

Лестница или высокотехнологичный скалодром – новое-старое изобретение легло в основу направления фитнеса FitWall. Оборудование представляет собой двухметровую стену-платформу с расположенными на ней ступенями для рук и ног. Держась за самую высокую ступень, необходимо балансировать и делать приседания, махи. На стене, но не на полу.

Вертикальные тренировки позволяют задействовать одновременно все 603 мышцы, начиная от пальцев рук до кончиков пальцев ног. Во время тренировки тело постоянно находится в режиме напряжения и полета, что обуславливает активное сжигание калорий.

Исследование показало, что 20 минут тренировок FitWall заменяет час обычного бега. Тренировки чередуют кардио и силовую нагрузку с минимальными перерывами.

Комплекс упражнений в классах FitWall выглядят следующим образом:

  • забег и запрыгивание по ступенькам: встать на нижнюю перекладину, взяться руками чуть выше головы, осуществлять забег на 3-4 ступеньки выше и сбегать вниз или запрыгивать вверх и спрыгивать вниз;
  • прыжки из стороны в сторону: принять исходное положение упражнения 1, выполнять прыжки в сторону и обратно на одной ступеньке;
  • приседания на одной ноге: принять исходное положение упражнения 1, но подняться так, чтобы руки находились на уровне плеч, свесить одну ногу, опускать ее ближе к полу, разгибая руки в локтях, и подтягиваться всем телом обратно;
  • вращения и махи ногами: встать в исходное положение для упражнения 3, оторвать одну ногу от ступени и, сгибая ее в колене, делать внешние повороты бедром, затем без перерыва делать махи прямыми ногами с опусканием ноги к полу;
  • диагональные махи: оставаться в прежнем исходном положении, согнуть одну ногу в колене и начинать отводить ногу вниз и назад, опускаясь на руках, и поднимать колено вверх и в сторону, одновременно подтягивая тело на руках;
  • перехваты с прыжком вверх: принять исходное положение для приседания на шведской стенке, руки на уровне плеч, вытянуты и ягодицы опущены к пяткам, совершить рывок вверх и перехватиться руками за перекладину повыше;
  • подтягивание обратным хватом с перепрыгиванием: схватить верхнюю перекладину, повернув ладони вверх, одну ногу поставить на ступеньку повыше, перепрыгивать, меняя положение ног, подтягивая тело вверх руками;
  • подтягивание на шведской стенке: схватиться руками на уровне пояса, максимально отводить таз назад, подтягивать живот к перекладине – заменяет тягу горизонтального блока.

Комплекс упражнений для шведской стенки пополняется движениями из гимнастики. Боковая планка с подъем таза выполняется с упором рукой на ступень, и сила гравитации увеличивает многократно нагрузку.

Упражнение альпинист можно выполнять, делая упор на перекладину или на пол, фиксируя ноги на ступеньке. Можно усложнить отжимания перепрыгиванием руками на ступеньку повыше, ставить руки по диагонали, становиться в уголок с ногами на возвышении.

Упражнения на шведской стенке открывают другое измерение тренировок, позволяя задействовать мышцы разгибатели позвоночника практически в каждом движении. Упражнения для детей на шведской стенке можно не продумывать: достаточно подарить малышу немного свободы, и цепкие ручки обязательно найдут перекладинам применение.

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна