Вертикальный шпагат: основы растяжки

Вертикальный шпагат или асана йоги под названием урдхва прасарита падасана – это сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

Содержание:

Шаги к вертикальному шпагату в домашних условиях

Шаг 1: упражнения для развития гибкости

Правильный наклон – основа всех асан йоги, где бедра приближаются к телу ближе, чем на 90 градусов.

Если у человека получается поднять ноги лежа перпендикулярно полу, то можно начинать работать над правильным наклоном:

  • сесть на пол, свести прямые ноги;
  • прогнуться в пояснице, чтобы таз наклонился вперед;
  • ощутить, что тазовые кости упираются в поверхность пола.

Затем необходимо совершать наклон вперед, но не за счет поясницы – это чревато болями и мышечными спазмами. Наклон выполняется через проворот мышц задней части бедра через тазобедренный сустав, добиться полного соприкосновения живота и передней части бедер. Нельзя наклоняться через силу так, чтобы образовывался бугор в районе поясницы. Чтобы правильно наклониться, не перегружая поясницу, нужно подложить под седалищные бугры полотенце или одеяло, тогда таз наклониться вперед и нагрузка перейдет на бедра.

Шаг 2: проверка правильности наклона

Упражнение заключаются не в том, чтобы достать руками пола, а в том, чтобы сделать это с правильной техникой.

Слегка присесть, сгибая колени, нагнуться и положить живот на бедра. Взяться за ступни или пальцы, разогнуть ноги в коленях, сохраняя наклон и касание живота бедрами.

Правильный наклон осуществляется сгибанием в тазобедренных суставах: если провести по пояснице рукой, то должны ощущаться два бугорка мышц. Если вверх выпирают изогнутые позвонки, значит, наклон сделан неверно – за счет поясницы.

Шаг 3: упражнения для улучшения наклона в домашних условиях

Следующее упражнение поможет испытать вертикальный шпагат и сделать его как можно проще. Встать прямо, поставить ноги вместе. Наклониться от бедер, не от поясницы, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Упереться руками в пол примерно в 60-90 см от ног. Перешагнуть руками к ноге, которая будет опорной. Например, если планируете поднимать правую ногу, то ладони должны находиться напротив левой.

Поднять правую ногу вверх и направить ее к потолку. Перенести вес на левую ногу. Постараться удержать бедра от вращения в правую сторону, и развернуть правое колено внутрь. Цель – держать плечи и тело прямыми. Шагать руками по направлению к пальцам ноги, одновременно поднимая другую ногу выше к потолку.

Туловище должно быть прижато к опорной ноге, чтобы растяжка передней части правой ноги и задней части левой ноги была полной. Удерживать шпагат на протяжении минуты, поменять ногу. Во время выполнения упражнения стараться дышать равномерно, на каждый вдох приподнимать ногу чуть повыше. Растяжку для вертикального шпагата нужно выполнять регулярно. Первая попытка, вероятнее всего, будет провальной: даже людям, делающим поперечный шпагат, не удается поднять ногу строго вертикально.

Вертикальный шпагат требует гибкости и силы, потому не подходит абсолютным новичкам.

Для начала необходимо:

  1. укрепить мышцы поясницы, спины и бедер для поднимания ноги с использованием резинового эспандера: одну петлю накинуть на лодыжку поднимаемой ноги, на другую – наступить опорной ногой, и выполнять подъемы с сопротивлением;
  2. делать упражнения для поперечного шпагата, чтобы повышать гибкость мышц.

Вспомогательные упражнения помогают прогрессу. Для вертикального шпагата необходимо тренировать все тело. Начинать занятия с 10 минут кардио – прыжки на скакалке, бег на месте, приседания, выпады. Затем сделать растяжку сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Чтобы сделать вертикальный шпагат, нужно обладать сильным телом. Поза с опорой на одну ногу приводит к быстрому утомлению нижней части тела. Тренируя мышечный корсет, можно значительно продвинуться в освоении любого типа шпагата.

Мышцы брюшного пресса, нижней части спины и таза должны работать в согласии, потому вспомогательными упражнениями являются планки на локтях, боковые планки и мосты с опорой на плечи или на ладони.

Упражнения для гибкости

Растяжка – второе важное звено тренировок. Ежедневная практика позы хануман или продольного шпагата растягивает бедра, подколенные сухожилия и пах. Тренировку можно изменять под собственный уровень гибкости. Например, согнуть одну ногу в колене, подложить подушку под заднюю поверхность бедра. Для усложнения – наклониться вперед и положить живот на бедро. Держать спину прямой во время шпагата и удерживать позу на протяжении 30-60 секунд, повторить для другой стороны.

Растяжка внутренней части бедер, подколенных сухожилий и паха проходит с помощью наклонов
вперед сидя с широко разведенными ногами. Сесть на пол, вытянуть и раздвинуть ноги. Опустить живот к полу, сохраняя спину прямой в поясничном отделе. Положить руки на пол или использовать подушку, если руки не достают до пола. Расслабить голову и шею, удерживать позу 30-60 секунд.

Использовать стену в качестве опоры, чтобы обучить тело стоять в вертикальном шпагате. Встать спиной к стене примерно в шаге от нее. Наклониться вниз, упереться руками  в пол или в твердую и стабильную опору.

Перенести вес на одну ногу, а другую поднять и вытянуть вдоль стены. Надавать верхней частью стопы на стену и держать положение 30 секунд.

Управлять внутренней и наружной ротацией бедер, стабилизировать положение опорной ноги и осанку.

Повернуть опорную ногу так, чтобы колено находилось прямо над ступней, а вытянутую ногу развернуть так, чтобы таз находился параллельно полу. Практиковать позу ласточки, вырабатывая равновесие.

Начать заниматься можно в любом возрасте, но стоит помнить, что обучению нужно уделить, как минимум, двадцать минут в день в домашних условиях.

Растяжка стянутых мышц человека, ведущего сидячий образ жизни, может занять много месяцев и даже лет.  

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна