Хотите красивую фигуру? Попробуйте Табата!

Табата – это метод насыщенной высокоинтенсивной тренировки, при котором можно похудеть и построить красивое тело. Разработал эту систему одноименный доктор. Вообще, создатель назвал свою систему «Протокол» или «Протокол Табата», но впоследствии за методом закрепилось название просто Табата.

Метод интересен всем, кто следит за состоянием своего тела и стремится похудеть. Проводить тренировки Табата для похудения необходимо под наблюдением специалиста, который разбирается в данной сфере. Вы сможете за короткий промежуток времени получить ошеломляющий эффект.

Основная суть и положения системы Табата

Система Табата основана на интенсивных повторяющихся движениях, выполняемых за небольшой промежуток времени, т.е. вы выполняете активные движения в быстром темпе.

У системы есть свои правила, а именно:

  • Перед началом тренировок обязательно выполняется разминка;
  • Тренировка состоит из нескольких периодов;
  • После каждого периода необходим отдых. Обычно отдых длится не больше минуты, а иногда даже несколько секунд. Когда вы достигните определенного уровня, время отдыха будет составлять десять секунд. Отдых означает ходьба, восстановление дыхания;
  • Самое главное производить упражнения максимально интенсивно, на пределе возможного, на грани ваших сил. Вы должны ощущать жжение в мышцах, тело должно постоянно находиться в разгоряченном состоянии;
  • Выполняется аэробная и анаэробная нагрузка одновременно;
  • Одна тренировка длится пятнадцать минут при десятисекундных перерывах. Естественно, при больших перерывах время тренировки увеличивается. Существует специально разработанный таймер;
  • Необходимо следить за правильным дыханием при выполнении упражнений – вдох производите через нос, а выдох через ротовую полость;
  • В процессе тренировки вы должны задействовать большую часть мышц.

Упражнения Табата

Метод Табата возможно совмещать с другими упражнениями:

  • зарядка-разминка Табата;
  • бег трусцой;
  • плаванье;
  • гребля;
  • аэробика;
  • поднятие тяжестей – гантели и штанги с весом.

Также система предполагает тренировки:

  • на кардиологических тренажерах;
  • занятие со штангами;
  • тренировочный процесс с эспандерами, которые работают на сопротивление;
  • гимнастика с фитболами – большими мячами тоже отлично подходит для Табата.

Как похудеть

Чего ожидать, если вы выполняете упражнения Табата для похудения:

  • Увеличивается возможности организма. В частности, повышается выносливость и терпимость к физическим нагрузкам;
  • Клетки человеческого организма интенсивно теряют кислород, учащается дыхания для восстановления и обогащения клеток кислородом. Казалось бы, это отрицательное явления, но оно положительно сказывается на общем самочувствии впоследствии;
  • Вырабатывается энергия, которая активно борется с жировыми отложениями, перерабатывает углеводистую пищу;
  • Увеличивается быстрота обменных процессов в человеческом организме. Быстрый обмен веществ не дает возможности отложиться жирам;
  • Организм испытывает краткосрочный стресс в период тренировок, что заставляет его «шевелиться», «разогреваться». Происходит интенсивный «запуск» всех реакций внутри тела – интенсивно сжигается жировой запас;
  • Процесс сжигания жировой массы происходит даже после тренировок, вы дали «старт» при занятиях.  Вы продолжаете потеть даже после тренировок, мышцы сокращаются, процесс сжигания накопленных отложений жира продолжается. Происходит процесс потери подкожного жира;
  • Вы построите красивое рельефное тело. Система дает возможность как подтянуть фигуру, так и накачать мышцы.

Что нужно для начала занятий?

  1. Пройти консультацию у врача по стоянию своего здоровья;
  2. Найти фитнес-тренера, который будет знать все принципы Протокола Табата;
  3. Слушать советы и направление фитнес-тренера;
  4. Изначально нужно приступить к занятиям по более простой системе, разработка доктора Изуми не предназначена для людей без физической подготовки;
  5. Необходимо подготовить свой организм, вы должны уже на первой стадии  иметь необходимый уровень выносливости и физическую подготовленность;
  6. Начинать упражнения Табата необходимо медленно, постепенно наращивать темп. Изначально проводятся тренировки раз в семь дней.

Тренировка длится четыре минуты. Но даже эти четыре минуты дают превосходный результат, они заменяют часовую кардиологическую нагрузку на тренажере. Вы сможете поддерживать себя в тонусе. Постепенно время занятий увеличивается, вы увидите и почувствуете прогресс. Существует специальный замер прогресса.

Упражнения системы Табата

Для системы, о которой идет речь то, какие именно упражнения будут выполняться, имеет второстепенное значение. Главное – цикличное чередование периодов максимального напряжения с отдыхом.

Если вы уже имеете достаточный уровень физической подготовки, то фитнес-тренер объяснит вам, что например, за двадцать секунд, вы должны сделать максимальное количество повторений того или иного упражнения. Затем дается десятисекундный отдых.

Приседания направлены на укрепления мышц, задействованы ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра. Фитнес-тренер предлагает выполнять упражнение со штангой. Берется штанга небольшого веса, она кладется на плечи и удерживается кистями обеих рук.

Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч, удерживайте штангу. Ягодичные мышцы немного отодвиньте назад, согните ноги в коленных суставах. Приступайте к выполнению приседаний, опускайтесь до уровня, когда бедра будут находиться параллельно напольной поверхности. Делайте приседания интенсивно, быстрые направляющие движения вверх-вниз.

Сделайте как можно больше повторений за маленький промежуток времени. Если вам тяжело выполнять приседания со штангой, вы можете начать без нее. Помогайте себе, ускорьте темп, размахивая руками.

Велотренажер и беговая дорожка. Вы должны работать на данных тренажерах в самых жестких условиях – быстро, с нагрузкой, с наименьшим периодом отдыха.

Прыжки. В данном виде упражнений поможет обыкновенная скакалка. Старайтесь как можно больше произвести прыжков, при этом высоко поднимайте колени. Крутите скакалку очень быстро, вы даже не подозреваете на что способно ваше тело.

Вы можете быстрее, лучше, интенсивней. Постепенно с увеличение физической подготовленности и выносливости организма, можно совершать прыжки со скакалкой с двойным оборотом шнура. Результат будет еще лучше, сердечно-сосудистая система работает в активном режиме, кровь быстро циркулирует и приливает к тканям. Вы ощутите энергетический подъем во всем теле.

Сочетание упражнений. Например, фитнес-тренер назначает вам выполнить прыжок верх, присесть, наклониться, произвести несколько отжиманий, выпрямится и снова подпрыгнуть. Весь комплекс выполняется в быстром темпе, без раздумий, максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.

После завершения тренировки у вас не должно остаться сил выполнить хотя бы один подход любого из занятий, тогда вы правильно подобрали для себя комплекс упражнений.

Противопоказания системы Табата

К противопоказаниям относятся различные нарушения сердечно-сосудистые нарушения и хронические заболевания:

  • аритмия сердца;
  • порок сердца;
  • тромбозы;
  • ишемическая болезнь;
  • гипертония;
  • инфаркт миокарда;
  • атеросклероз;
  • сердечная недостаточность.

Обязательной рекомендацией перед началом занятий является посещение врача.

Занимайтесь собой, своим телом, тренируйтесь. Вы ощутите гармонию себя с внешним миром. Успехов!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна