Займемся руками

В создании красивой фигуры упражнения для рук имеет немаловажное значение. Многие девушки, заботясь о красоте, забывают об этой части тела. И совершенно зря.

На помощь могут прийти различные тренажеры, тренировки с применением гантелей и без них. У вас будет привлекательное тело и прекрасно сформированные руки. Помните, что перед началом тренировки обязательно необходима разминка для всего тела.

Разминка

Все движение выполняйте энергично. По завершении разминки все тело должно быть разогретым для дальнейших эффективных занятий.

В комплекс разминки входит:

  • Вращательные движения шеей. Плавно поворачивайте шею сначала влево, а затем вправо. Выполните десять повторений;
  • Поднимание плеч. Поднимите плечи вверх, немного наклоняя их вперед, сделайте полукруг и опустите вниз. Произведите семь повторений;
  • Поднятие рук. Возьмитесь левой рукой за талию, а правую поднимите вверх и тянитесь влево, наклоняя корпус. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте положение рук – правую руку на талию, а левую поднимайте и тянитесь вправо. Количеству повторений аналогично предыдущему;
  • Наклоны корпуса. Ноги ровные на ширине плеч. Необходимо совершать наклоны поочередно к каждой ноге. Наклонитесь несколько раз – 10-15 повторений;
  • Развороты корпуса. Поставьте руки на талию, поочередно разворачивайте корпус сначала влево, а затем вправо. Выполните на каждую сторону по десять повторений;
  • Поднимание ног. Станьте ровно, поднимите руки перпендикулярно корпусу – перед собой. Поднимайте ноги, правую ногу тяните к левой руке, а левую ногу – к правой руке. Выполните несколько повторений;
  • Разработка коленных суставов. Поставьте ноги вместе, согните ноги в коленях. Выполняйте вращательные движения вправо, а затем влево. Сделайте десять раз;
  • Разработка ступни. Поставьте ногу на носок, покрутите ступней влево, а затем вправо несколько раз. Тоже самое повторяем для второй ноги;
  • Бег на месте. Слегка согните ноги в коленях, следите за дыханием. Разминка — бег на месте должна занимать пять минут.

После можно начинать упражнения для укрепления мышц рук. Тело разогрето, если вы будете выполнять все правильно, вы сможете избежать различных травм.

Комплексная тренировка – упражнения для мышц рук

Первая стадия тренировки состоит из легкой программы, похожая на разминку, но только отдельно для рук:

  • Упражнения для кистей рук. Станьте прямо, руки разведите в стороны. По очереди вращайте правой, а затем левой кистью. Сделайте по двадцать вращений на каждую сторону. Затем выполните одновременно двумя кистями вращательные движения – 15 раз;
  • Разминка локтевого сустава. Примите аналогичное положение тела – корпус тела прямо, руки в сторону. Согните руки в локтях, вращайте к себе левый локоть, затем – правый локоть. На каждую сторону выполните по пятнадцать раз. После чего совершите вращательные движения двумя локтями одновременно;
  • Разминка плечевого сустава. Исходное положение тела, руки в сторону. Выполните вращение всей рукой, вы должны почувствовать, как работает плечевой пояс. Сначала сделайте разминку на каждую сторону отдельно, а потом на две одновременно;
  • Комбинирование. Выполните упражнения для мышц рук, совмещая предыдущие занятия, например, одной рукой совершайте вращение кисти, а другой — выполните вращение в локте, проявите фантазию. Вы должны ощущать приятное напряжение.

Упражнения без гантелей

Итак, начнем упражнения для рук без использования гантелей:

  • Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперед, руки находятся внизу перпендикулярно полу. Приступайте к занятию, подтягивайте руки к себе, делая рывок. Выполните сначала на две стороны, затем каждой частью тела по отдельности. Произведите несколько подходов;
  • Корпус находиться в прямом положении, разведите руки в сторону, согнув в локтях. Выпрямляйте руки перед грудной клеткой, затем обратно возвращайте в первоначальное положение с согнутыми локтями. Движения должны быть резкими. Выполните десять раз по три подхода.

Отжимания

Отжимания будут задействовать не только бицепсы и трицепсы, но и плевой пояс, грудные мышцы:

  • Облегченный вариант. Примите положение лежа, поставьте руки на ширине плеч, опираясь кистями об пол. Ноги соедините вместе в одну линию, упор на колени, голень можно поднять вверх. Если вам так удобней, можете соединить голени, скрестив их. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте занятие, опускайте корпус вниз при этом сгибайте локти. Работают локти и верхняя часть корпуса, вы должны ощущать напряжение в мышцах. Сделайте двадцать раз по три подхода;
  • Классические отжимания. Зафиксируйте положение тела, опираясь ладонями и носками об пол. Руки должны находиться на ширине плеч. Начинайте отжимание, следите, чтобы тело было ровным, напрягите пресс, зажмите ягодицы. Старайтесь опускаться как можно ниже. Выполните максимально возможное для вас количество повторений;
  • Отжимание в положении сидя. Садитесь на горизонтальную поверхность, заведите руки назад, обопритесь ими об пол. Согните ноги в коленях, стопы не должны отрываться от пола. Начинайте занятия – поднимайте корпус вверх, зажимайте ягодицы, делайте упор на тренируемую часть тела. Поднимайте корпус вверх, а затем опускайте вниз. Вы должны ощущать напряжение в руках, ягодицах. Произведите пятнадцать- двадцать повторов;
  • Упражнения для мышц рук с использованием стула. Выпрямьтесь, сядьте на край, спина ровная. Завидите руки назад и положите на стул. Ноги в коленях образовывают угол девяноста градусов. Подвиньтесь вперед так, чтобы вы держались за стул только кистями. Начинайте приседания. Положение локтей должно быть назад, плечи находятся ровно – не поднимайте их. Вы должны чувствовать, как работают мышцы. Присядьте двадцать раз по три подхода. Делайте все медленно и плавно.

Дальше в комплексе тренировочных занятий можно воспользоваться вспомогательными средствами – на очереди упражнения с применением гантелей.

Упражнения с гантелями

Выполняя упражнения для укрепления мышц рук с гантелями, для начала выбирайте не слишком большой вес гантелей, так вы сможете выполнить больше упражнений.

Вы сможете дольше тренироваться, не уставая, а также у вас не будет каких-либо травм:

  • Встаньте ровно, поставьте ноги на расстоянии плеч. Поднимите обе руки вверх, возьмитесь левой кистью за правый локоть. При этом гантель находиться в правой руке. Сгибайте и разгибайте правую руку в локте. Выполните двадцать раз. Затем смените руки и сделайте аналогичное количество повторений;
  • Встаньте прямо, немного согните колени. Одну ногу поставьте вперед, колено должно образовывать прямой угол. Тренировка трицепсов с гантелью в правой руке, работает правая сторона. Подтягивайте руку к телу, сгибайте ее в локте. Сделайте двадцать раз. Затем смените руки и положение ног. Количество раз аналогичное предыдущему;
  • Возьмите гантели в две руки, станьте ровно, поставьте ноги на расстоянии плеч. Опустите руки, приступайте к их подъему на уровень грудной клетки. Направление движения – вдоль тела. Произведите двадцать пять раз;
  • Сядьте на стул со спинкой в обратном положении. Руки вытянуты вперед с опорой на спинку стула, ладонями вверх. Плавно, не торопясь работайте локтями – сгибайте-разгибайте, кисти рук должны касаться плеч. Сделайте сорок повторений.

Упражнения для кистей

Упражнения для кистей рук выполняются так:

  • Удерживайте «резиновое кольцо», сжимайте и разжимайте его, сначала левой, а затем правой рукой. В момент сжимания задержитесь, посчитайте до десяти;
  • Аналогичную тренировку кистей можно выполнять теннисным мячиком;
  • Подойдите к турнику, обхватите его обеими кистями. Провесите столько, сколько сможете. В дальнейшем можно будет висеть поочередно на левой, а затем на правой кисти;
  • Также укрепляет кисти лазанье по канату, удерживания различных предметов, спортивная гребля, отжимания на пальцах.

Полезные советы

Напоследок советы, как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц рук:

  • не делайте слишком много повторов в первую тренировку;
  • время тренировки должно составлять сорок пять минут;
  • делайте перерыв между тренировками в один день;
  • когда ваше тело привыкнет к занятиям, меняйте последовательность и вид упражнения.

 У вас будет красивое тело и прекрасное самочувствие! Успехов

http://youtu.be/hbz8BvlfnXc

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна