Зарядка в постели: первый шаг к большой тренировке

Зная все преимущества спорта, порою, люди не могут найти для него место в жизни. Это связано с ограничениями во времени, отсутствием внимательности и дисциплины или попросту с ленью. 

Преимущества утренней зарядки

Утренняя зарядка в постели становится первым шагом к перевороту в жизни:

  • помогает взбодриться и улучшить настроение с утра;
  • приводит в тонус мышцы, улучшает контуры фигуры;
  • становится первым шагом в борьбе с ленью. 

Главным преимуществом, которое можно получить от зарядки не вставая с постели — приучить тело к тренировкам. Да, это простой самообман, позволяющий перейти от фитнеса в положении лежа к тренажерному залу или коврику на полу возле дивана.

Так, мышцы обучаются движению, мозг привыкает ощущать мышцы во время движения. После легкой тренировки вырабатывается серотонин, и зарядка ассоциируется с чем-то приятным.

Упражнения со временем становятся очень легкими, и хочется узнать, на что еще способно тело.

Зарядка лежа в постели: пример для вдохновения

Сэнфорд Беннетт чувствовал себя старым и дряхлым, хотя ему исполнилось всего 50 лет. Именно потому он придумал программу, опубликованную в книге под названием «Тренировки в постели».

Он предложил тренироваться не вставая — нашел удобное решение для ленивых людей. Например, для разработки мышц плеч и рук нужно лечь на левый бок, захватить правую руку между локтем и плечом левой рукой, оттягивать ее назад, создавая сопротивление.

Держать напряжение 5-20 секунд, затем расслабить. Для начала достаточно пяти повторений для каждой руки. Постепенно наращивать количество повторений до 25 в день. 

Книга книгой, но она показывает, что для лени нет оправданий. Если есть время понежиться в постели утром, зарядка может его спокойно занять. Пять, десять, пятнадцать минут решают на этот раз все, стоит лишь выбрать нужный комплекс упражнений. Перед ними обязательно потянуться ногами и руками, чтобы позвоночник выпрямился, мышцы слегка напряглись. 

Тренировка для утреннего пробуждения

Простая зарядка в постели для ленивых людей, которым тяжело дается утренний подъем: 

  • Вращения бедрами. Лечь прямо, раскинуть руки в стороны. Согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол. Медленно опустить обе ноги вправо до касания кровати, задержаться на пять счетов, вернуться в первоначальное положение. Повторить по пять раз в каждую сторону. Это упражнение тренирует мышцы живота, хорошо растягивает мышцы спины;
  • Притягивание коленей к груди. Упражнение укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, избавляет от болей в пояснице. Согнуть одну ногу в колене, медленно притянуть к груди, фиксируя двумя руками. Повторить то же самое другой ногой. Можно выполнять упражнение двумя ногами одновременно;
  • Кобра. Для выполнения упражнения нужно перевернуться на живот. Согнуть руки в локтях, положить ладони на уровень плеч. Постепенно распрямлять руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задержаться на 5-10 секунд, повторить десять раз.

Тренировка для укрепления мышц всего тела

Да, и такое возможно в постели! Все зависит от количества повторений.

Чем их будет больше, тем сильнее устанут мышцы, а во время восстановления они начнут укрепляться: 

  • Касание ладонью носка. Лечь прямо. Ноги вытянуты, руки заброшены за голову. Поднимать левую ногу, одновременно протягивая к ней правую руку. Повторить для каждой стороны по 10 раз с чередованием. Это упражнение укрепляет пресс и разогревает мышцы ног;
  • Подъемы таза. Согнуть ноги в коленях, поставить чуть шире плеч. Поднять таз, стараясь сделать так, чтобы тело прогнулось и на кровати остались только лопатки. Задержать в таком положении на 5-10 секунд;
  • Перевернуться на левый бок, подпереть рукой голову. Медленно поднимать и опускать правую ногу. Чтобы усложнить задачу, можно комбинировать пара энергичных движений и одно плавное. Повторить 10-20 раз и перевернуться на другой бок;
  • Лежа на правом боку упереться в кровать левой рукой. Разгибая руку в локте, поднимать верх тела над кроватью. Это упражнение устраняет дряблость задней части рук. Повторить 10-15 раз для каждой стороны;
  • Березка. Знаменитое гимнастическое упражнение развивает все тело, укрепляет спину и пресс. Березку можно держать несколько секунд, стараясь опускать по одной ноге за голову. Усложненный вариант — обе ноги сразу. Повторить 5-10 раз. 

Стоит добавить две асаны йоги в постели для зарядки, которая избавляет от сутулости, улучшает работу внутренних органов:

  • Полумостик или кандхарасана — лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвинуть к ягодицам. Руками захватить лодыжки, ступнями надежно упереться в кровать. Сделать глубокий вдох и, задерживая дыхание, оторвать таз от кровати и стараться прогнуться спиной. Живот выгибается дугой, грудь стремится к подбородку, плечи становятся опорой;
  • Мостик или чакрасана — принять ногами упор, как при выполнении полумостика. Руки поставить на уровне висков, пальцами развернуть к плечам. Медленно поднимать тело вверх, перекатываясь головой с затылка на макушку, чтобы поддерживать вес туловища. Выпрямлять руки и ноги, постепенно поднимать тело и прогибать максимально спину.

Делаем талию в постели: зарядка для пресса

Чтобы оформить талию, понадобится больше движений, потому эти пять упражнений стоит делать после одного из перечисленных выше комплексов:

  • Велосипед. Крутим ногами для разогрева 30 секунд;
  • Приподнимаем верхнюю часть тела, опираясь на локти. Ноги сгибаем в коленях, упираемся ступнями в кровать. Одновременно притягиваем к груди колени и поднимаем верх тела. 10-15 раз в любом темпе;
  • Подъемы бедер из положения на боку. Лечь набок, сложить ноги вместе, упереться в кровать локтем и коленями. Отрывать бедра от кровати. Чтобы усложнить упражнение, нужно перенести упор с коленей на стопы. Сделать 5-10 раз для каждой стороны;
  • Бокс лежа в постели или зарядка с элементами кардио. Лежа на спине ноги слегка согнуть в коленях. Поднимать плечи и отрывать лопатки от кровати, одновременно изображая удар рукой по воздуху, чередовать руки. Сделать 10-30 раз;
  • Планка. Перевернуться на живот. Поднять тело в прямую линию над кроватью, упираясь на ступни и локти. Продержать 30 секунд.

Готово! 

Преодолев барьер лени прямо в кровати, можно в корне изменить жизнь. После пятиминутного разогрева день начнется бодро и с нужной ноги, вставать будет не так зябко, даже в самое холодное и хмурое утро. Бодрого вам настроения, здоровья и стройности вашему телу!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна