Женские программы для тренажерного зала: ступаем на путь профессионального спорта

В жизни каждой девушки однажды может возникнуть важный момент – первый поход в спортзал. Неважно, решили ли вы укрепить свое тело, или поставили перед собой цель похудеть, первое посещение тренажерного зала почти всегда становится особенно волнительным. Вы оказываетесь среди массы снарядов, тренажеров и гантелей, и откровенно не знаете, с чего вам начать. Это чувство для вас ново, и, разумеется, немного страшно…

Сразу оговоримся – относительно первой женской тренировки в тренажерном зале наиболее целесообразно проконсультироваться с опытным инструктором.

Дело в том, что вы можете попросту «перестараться», и следующее занятие станет для вас весьма затруднительным. Или, в силу спортивной неопытности, можете начать прокачивать совсем не те мышцы, что нужно.

В конце концов, никто не отменял травматизм, и новички не всегда могут избежать его без ценных рекомендаций и напутствий тренера.

Итак, с чего лучше начать женскую программу тренировок в тренажерном зале, как правильно приступить к основной нагрузке и как завершить сеанс?

Начинаем основное занятие правильно

Разминка считается чуть ли не основным этапом всей тренировки. Только представьте, в каком состоянии пребывают ваши суставы, мышцы и фасции, привыкшие к сидячему положению!

Тело порой настолько сильно затекает, что при малейшем усилии вы можете обнаружить у себя группы мышц, наличие которых, возможно, и не подозревали. Чтобы правильно начать основную силовую или аэробную нагрузку, важно размять и разогреть тело.

Этот этап не только подготовит его к интенсивной тренировке, но и убережет от травм. Идеальной разогревающей зарядкой считается комплекс упражнений на основе суставной гимнастики. В этом случае задействуются не только мягкие, но и твердые ткани, что сводит к минимуму риск переломов.

Качественно разогретые в преддверии тренировки мышцы быстрее отвечают на нагрузку, а соответственно, результат занятий не заставит себя ждать.

Попробуйте начать разминку следующим образом:

  1. Разогрейте мышцы шеи, вращая головой по часовой стрелке и против нее;
  2. Выполняйте повороты головой в стороны, будто хотите увидеть что-то за своей спиной;
  3. Перейдите к выполнению круговых вращений плечами – вперед и назад;
  4. Сделайте «ножницы» руками, поочередно поднимая и опуская их;
  5. Вращение тазом – упражнение, которое задействует среднюю часть туловища. Выполняйте по 7-20 вращений по часовой стрелке и против нее;
  6. Приступите к наклонам в стороны. Опорная рука при этом должна плотно прилегать к бедру, а свободная – тянуться вверх, к потолку. Прогибаясь в сторону, старайтесь делать это до упора. Повторите в обе стороны по 5-7 раз;
  7. Поставьте ноги шире плеч, будто собираетесь выполнять приседания плие. Начните переносить вес тела то на одну, то на другую ногу;
  8. Встаньте в позу исходного положения для выпадов. Перенесите вес туловища на впереди стоящую ногу и начните покачивать тазом вперед и вниз. Повторите с другой ногой;
  9. Сядьте на корточки, но одну ногу вытяните в сторону, чтобы ее носок смотрел вверх к потолку. Продержитесь в таком положении несколько секунд – дайте мышцам растянуться. Можно также совершать покачивающие движения тазом;
  10. Завершите разогрев, и не забудьте встряхнуть руками и ногами.

Женский тренажерный зал – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Более того, другие посетительницы скорее вдохновятся вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике. Данная программа хорошо разогреет вашу мускулатуру и подготовит суставы к последующей тренировке.

Переходим к основной части

После того, как разминочная часть будет завершена, стоит сразу перейти к более серьезным упражнениям. Женская программа мало отличается от мужской: как ни крути, а тела у всех одинаковые. Естественно, при выполнении жимов и других упражнений со свободными весами, штанги и гантели девушек должны быть существенно легче, чем у представителей противоположного пола. Возможны различия в длительности циклов и кратности подходов. Но в целом, программы полностью соответствуют друг другу.

Сразу рассчитайте продолжительность первого занятия. Новички практически всегда полны энтузиазма, и готовы заниматься в спортзале битый час, проводя внутри его помещения по полдня. Это в корне неправильно.

Такая тактика не только снизит вашу работоспособность к наступлению следующей тренировки, но и обеспечит вашему здоровью потенциальную опасность. Учтите – первое занятие в спортзале не должно продолжаться более 75 минут. Новеньким и вовсе лучше ограничиться 45-60 минут, разумеется, с передышками.

Итак, с чего начинается комплекс женских упражнений в тренажерном зале?

  • Идеальное начало любой тренировки – аэробное. Засеките 10-15 минут и отправляйтесь на велотренажер, беговую дорожку или эллипсоид. Начинайте постепенно: не рвитесь на максимальные скорости сразу после захода. Помните – «тише едешь – дальше будешь». Чем более плавно вы вступите в активное занятие спортом, тем продуктивнее будут его эффекты;
  • После того, как закончите активную часть сжигания жира, переходите к силовым нагрузкам. Новичкам следует отказаться от идеи сразу хвататься за штангу со своим весом. Предпочтите свободные (регулируемые) весы. Если решили прокачать руки – используйте блины по 3-5 кг. Этого будет вполне достаточно для первого раза. Когда начать добавлять тяжести, вам подскажет инструктор;
  • Используйте вес, с которым можете совершить 15-20 упражнений без особых усилий;
  • Прокачав руки, переходите к обработке спины. Для этого вам также потребуется штанга или гантели. Кстати, в случае с их использованием, подскажем вам великолепное упражнение для рельефа верхней части спины. Сядьте на сиденье скамьи так, чтобы с ней соприкасалась только верхняя часть ягодиц. Поставьте ноги на носки и опустите на них корпус так, чтобы грудная клетка лежала на коленях. Гантели при этом должны располагаться на полу, в свободно спущенных руках. На выдохе согните руки и потяните гантели вверх и назад, не отрывая туловища от ног. На вдохе расслабьтесь и опуститесь в исходное. Существует немало упражнений для мышц спины, но это считается наиболее эффективным и чисто «женским»;
  • Какие упражнения для похудения могут быть без тренировки мышц брюшного пресса? Пусть за вашими подъемами на скамье поначалу пристально следит тренер: есть риск совершить роковую ошибку и травмировать связки шеи;
  • Женская программа невозможна без укрепляющих упражнений для ягодиц, бедер и ног. Лучшие из них вам также подскажет тренер. Рекомендуем вам становую тягу, приседания плие с гантелями, выпады с весом;
  • Лучшее завершение любых тренировок – стойка в планке, которая поможет быстро привести в тонус все мышцы.

В конце занятия обязательно выполните растяжку! Это столь же важное условие, как разминка в преддверии нагрузки. Во-первых, она предохранит вас от формирования непривлекательных мышечных узлов на теле, а во-вторых, даст ему расслабиться так, как он заслужил.

Перед приобретением абонемента в спортзал, позаботьтесь о приобретении качественной спортивной одежды. Рекомендуем вам также проконсультироваться с тренером на предмет диеты или рационализации питания в вашем индивидуальном случае.

Будьте здоровы и красивы!

При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна